Время чтения: 3 минуты
Витамин С необходим для выработки коллагена — волокон, из которых состоит тело Вашего ребенка. Поэтому неудивительно, что Ваша потребность в нем увеличивается во время беременности. К счастью, легко получить достаточное количество витамина С при помощи диеты, включающей большое количество фруктов и овощей.
Узнайте о преимуществах витамина С при беременности, о том, как он может помочь усвоению железа и какие продукты являются лучшими источниками.
Почему витамин С так важен во время беременности?
Витамин С не только укрепляет Вашу иммунную систему и снижает риск заболевания железодефицитной анемией во время беременности, но и играет ключевую роль в физическом развитии Вашего ребенка.
Витамин C:
- Способствует выработке коллагена, который поддерживает нормальный рост, здоровье тканей организма и заживление ран.
- Поддерживает иммунную систему Вашего ребенка.
- Помогает ребенку усваивать железо и накапливать его запасы для последующего использования.
Сколько витамина С вам нужно потреблять во время беременности?
Суточная норма потребления витамина С во время беременности — количество, которое считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей, — составляет 50 мг в день, что на 25% больше, чем Вам требуется обычно. В 100 г клубники содержится 57 мг. Если Вы решили кормить ребенка грудью, Вам не нужно вносить никаких изменений в рацион, но лучше питаться здоровой пищей. Если Вам нужен совет, вы всегда можете поговорить со своим врачом. Узнайте больше о здоровой диете при грудном вскармливании.
Поскольку это водорастворимый витамин, он не сохраняется в организме, а это означает, что ежедневное потребление во время беременности имеет важное значение. К счастью, Вы можете получить весь витамин С, необходимый для поддержки Вас и Вашего ребенка, если будете придерживаться здоровой и сбалансированной диеты для беременных, включающей большое количество фруктов и овощей.
Какие продукты содержат витамин С?
Продукты, богатые витамином С, включают брокколи, цветную и белокочанную капусту, киви, цитрусовые, красный, зеленый или желтый перец, сладкий картофель, клубнику и помидоры.
В перце содержится вдвое больше витамина С, чем в апельсине. Перцы содержат около 126 мг на 100 г, тогда как апельсины содержат только 52 мг витамина С на 100 г.
На графике ниже показано количество витамина С, которое Вы получаете из разных продуктов:
| Продукт | Порция | Среднее количество питательных веществ (мкг) |
|---|---|---|
| Красный перец | 100 г | 126 |
| Брокколи (лучше всего сырая или приготовленная на пару) | 100 г | 79 |
| Клубника | 100 г | 57 |
| Капуста (зеленая или белая, сырая) | 100 г | 45 |
| Капуста (зеленая или белая, сырая) | 100 г | 42-52 |
| Апельсиновый сок | 100 г | 40 |
| Помидоры (лучше всего приготовленные) | 100 г | 30 |
| Шпинат | 100 г | 30 |
Готовьте на пару и гриле, чтобы увеличить потребление витамина С
Как и в случае с другими водорастворимыми витаминами, способ приготовления и приготовления пищи может влиять на содержание витамина С.
Кипячение может разрушить часть витамина С в продуктах, которые Вы готовите. Чтобы сохранить как можно больше питательных веществ, лучше готовить овощи на пару или на гриле. Лучше всего есть их в сыром виде в салатах.
Витамин С способствует усвоению железа
Витамин С помогает организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растительных источниках, таких как шпинат и нут. Употребление в пищу хороших источников витамина С и растительных источников железа во время беременности может помочь пополнить нормы суточного потребления. Чтобы получить максимальную отдачу от своего рациона, включайте в один прием пищи фрукты и источники железа, будь то добавление нарезанных фруктов в салат или целые фрукты на десерт.
Достаточное потребление железа важно для поддержания большего объема крови и снижения риска железодефицитной анемии, а также для увеличения запасов железа у Вашего ребенка для поддержки его обучения и роста в течение первых 6 месяцев жизни. Узнайте больше о важности железа в диете для беременных.
Попробуйте увеличить потребление с помощью этих богатых витамином С перекусов и блюд:
- Каша с кусочками клубники
- Хумус с красным болгарским перцем
- Йогурт с ежевикой, малиной и имбирем
- Оладьи из кукурузы и кабачков с яйцом-пашот
- Стейки из тунца в кунжутной панировке с киноа
- Сладкий картофель с домашней фасолью и сыром фета
- Итальянский салат панцанелла с жареной курицей
- Maggini S et al. Essential Role of Vitamin C and Zinc in Child Immunity and Health. J Int Med Res 2010; 38: 386 — 414
- NHS. Vitamins for children [Online] 2015 Available at: https://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/Pages/vitamins-for-children.aspx [Accessed October 2017].
- NHS UK. Iron-deficiency anaemia – complications [Online]. 2014. Available at: www.nhs.uk/Conditions/Anaemia-iron-deficiency-/Pages/Complications.aspx [Accessed June 2014]
- Rumbold A, Crowther CA. Vitamin C supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev 2, 2005.
- Royal Surrey County Hospital (NHS). Check your iron intake pdf [Online]. 2012. Available at: www.royalsurrey.nhs.uk/[Accessed June 2014]
- Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Committee on Medical Aspects of Food Policy. Report on Health and Social Subjects 41, 1991.
- Department of Health. Nutrient analysis of fruit and vegetables [Online]. 2013. Available at: www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Accessed June 2014]
- Gov.UK. Nutrient Analysis of Fruit and Vegetables [Online]. 2013. Available at: www.gov.uk/government/publications/nutrient-analysis-of-fruit-and-vegetables [Accessed August 2014]
- NHS UK. Vitamins and minerals [Online]. 2012. Available at: www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx [Accessed June 2014]
Последнее обновление: 28 июля 2020 года
Подготовлено командой Nutricia по медицинским и научным вопросам
Здоровое будущее Вашего ребёнка формируется сейчас
В Nutricia Club мы верим, что опыт помогает развить адаптивность, что каждое столкновение с новыми обстоятельствами — во время беременности или после родов, может повлиять на будущее развитие Вашего ребенка. Благодаря нашей компетентной экспертизе и круглосуточной работе наших специалистов по поддержке мы можем помочь Вам и Вашему ребенку позаботиться о завтрашнем дне.
