Время чтения: 8 минут
Омега-3 и Омега-6 — это два семейства жирных кислот, которые играют важную роль в развитии Вашего ребенка во время беременности. Узнайте о преимуществах этих двух жиров и о том, как сбалансировать свой рацион при беременности.
Что такое ПНЖК?
Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это строительные блоки жиров (также они называются липидами), которые помогают организму нормально функционировать. Они важны как для Вашего собственного здоровья, так и для развития Вашего ребенка на протяжении всей беременности.
Омега-3 и Омега-6 представляют собой два семейства ПНЖК и названы незаменимыми жирными кислотами, потому что организм не может их вырабатывать самостоятельно, и получить их возможно только с пищей.
Омега-3 и Омега-6, которые являются разновидностями полиненасыщенных жиров, обладают разными свойствами и полезны для Вашего ребенка.
Почему Омега-3 важны во время беременности?
Возможно, Вы уже знаете, что Омега-3 может снизить риск сердечных заболеваний. Они также играют важную роль в формировании быстро развивающегося мозга Вашего ребенка, его нервной системы и глаз. Омега-3 имеют много преимуществ для когнитивного развития Вашего ребенка во время беременности и помогают заложить основу для его навыков обучения на протяжении всей жизни.
Исследования показали, что потенциальные долгосрочные преимущества Омега-3 включают:
• Здоровый вес при рождении
• Сниженный риск преждевременных родов
• Снижение риска развития экземы у Вашего ребенка в более позднем возрасте
• Более здоровые и крепкие кости
Исследования также показывают, что Омега-3 особенно важны на поздних сроках беременности и в первые несколько месяцев после рождения. Они не только поддерживают здоровье и развитие Вашего ребенка, но и снижают риск дородовой и послеродовой депрессии.
Возможно, это связано с тем, что клеточные мембраны становятся более здоровыми и позволяют серотонину лучше проходить между клетками, но эта область все еще изучается, и причины еще не полностью поняты.
Почему Омега-6 важны во время беременности?
Также было доказано, что Омега-6 оказывает благотворное влияние на здоровье сердца благодаря своей способности снижать уровень холестерина в крови. В здоровом соотношении эти ПНЖК также помогают снижению возникновения астмы у детей.
Омега-6 содержатся во многих продуктах питания, таких как растительные масла и продукты животного происхождения, поэтому мы, как правило, получаем достаточное их количество с пищей.
Хотя большинство людей получают здоровый уровень Омега-6 без каких-либо усилий, многие люди, в том числе будущие мамы, могут испытывать дефицит Омега-3.
Сколько Омега-3 необходимо потреблять во время беременности?
Не существует единого правила относительно того, сколько Омега-3 Вам нужно во время беременности. Лучший совет — потреблять до 2 порций жирной рыбы в неделю или включать в свой рацион хороший вегетарианский или веганский источник Омега-3, например, 2 чайные ложки льняного масла.
Рыбий жир во время беременности
Хотя рыбий жир и добавки Омега-3 безопасны для приема во время беременности, Вам следует избегать приема любых добавок, содержащих рыбную печень, таких как жир печени трески. Жир печени трески и другие жиры печени содержат витамин А или ретинол, которые в больших дозах могут нанести вред Вашему будущему ребенку.
Добавки, которых следует избегать:
• Добавки рыбьего жира, такие как жир печени трески.
• Высокодозированные поливитаминные добавки.
• Любые добавки, содержащие витамин А (ретинол).
Продукты, содержащие Омега-3, во время беременности
Самый богатый источник Омега-3 — жирная рыба. Во время беременности рекомендуется есть до 2 порций (140 г — одна порция) в неделю для здорового питания. Но поскольку жирная рыба может содержать токсины или ртуть, следует ограничивать их потребление во время беременности.
Хорошие вегетарианские источники Омега-3 включают грецкие орехи, яйца, обогащенные Омега-3, семена льна, семена конопли, семена чиа, листовые зеленые овощи и соевые продукты, такие как тофу.
Источники Омега-3 в рыбе и их содержание:
| Продукт (100г) | Количество омега (100г) |
|---|---|
| Скрумбия (на гриле) | 4.83 |
| Кипперс (на гриле) | 3.35 |
| Сардины | 2.98 |
| Морской окунь | 1.23 |
| Тунец | 1.32 |
| Лосось | 2.18 |
Перекусы и блюда, богатые Омега-3
Попробуйте эти вкусные идеи, чтобы увеличить потребление Омега-3:
• Пирог из сладкого картофеля с лососем и пикшей.
• Сардины на тосте.
• Скумбрия на гриле.
• Горсть грецких орехов.
- British Nutrition Foundation. N-3 fatty acids and health [Online]. 2000. Available at: http://nutrition.org.uk/attachments/156_n-3%20Fatty%20acids%20and%20health%20summary.pdf [Accessed February 2020]
- NHS UK. Fish and shellfish [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish- shellfish.aspx [Accessed February 2020]
- Jensen CL. Effects of n− 3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl 6):S1452-1457.
- Klemens CM et al. The effect of perinatal omega‐3 fatty acid supplementation on inflammatory markers and allergic diseases: a systematic review. BJOG 2011;118(8):916-925.
- Koren N et al. Exposure to omega-3 fatty acids at early age accelerate bone growth and improve bone quality. J Nutr Biochem 2014;25(6):623-633.
- Golding J et al. High levels of depressive symptoms in pregnancy with low omega-3 fatty acid intake from fish. Epidemiol 2009;20(4):598-603.
Последнее обновление: 29 мая 2020 года
Рассмотрено Группой по медицинским и научным вопросам Нутриции
Здоровое будущее Вашего ребёнка формируется сейчас
В Nutricia Club мы верим, что опыт помогает развить адаптивность, что каждое столкновение с новыми обстоятельствами — во время беременности или после родов, может повлиять на будущее развитие Вашего ребенка. Благодаря нашей компетентной экспертизе и круглосуточной работе наших специалистов по поддержке мы можем помочь Вам и Вашему ребенку позаботиться о завтрашнем дне.
