Здоровая диета во время беременности

Во время беременности Ваша сбалансированная диета является жизненно важным источником питания для Вашего ребенка. Полезные вещества, которые потребляет малыш на протяжении всей беременности закладывает основу для всего будущего развития, включая его предпочтения во вкусе и ароматах, и закладывает основу для здоровья и благополучия на всю жизнь. Читайте дальше, чтобы узнать больше о здоровом питании, сбалансированной диете из разных групп продуктов, важности ненасыщенных жиров, фактах о питании для двоих и о том, что делать, если Вы придерживаетесь вегетарианской, веганской или глютеновой диеты.

Чтобы помочь мамам хорошо питаться, мы объединились со знаменитым шеф-поваром Лоррейн Паскаль. Откройте для себя некоторые из ее здоровых рецептов для беременных на завтрак, обед, закуски и ужин.

Даже если Вы обнаружите, что голодны больше, чем обычно, Вам не нужно «есть на двоих» во время беременности. Питание за двоих — это больше о правильном рационе для поддержки развития Вашего ребенка и его здоровья после рождения. Хотя прогресс развития малыша часто отмечается по неделям, месяцам и триместрам, это непрерывный процесс. Итак, насколько действенной может быть здоровая диета для беременных?

• Помогает сформировать вкусовые предпочтения Вашего ребенка.
• Поддерживает развитие его иммунной системы.
• Положительно влияет на вес Вашего ребенка при рождении.
• Положительно влияет на его когнитивное развитие.
• Помогает контролировать прибавку в весе во время беременности. 
• Снижает риск гестационного диабета.

Здоровое питание во время беременности часто просто означает изменение количества различных продуктов, которые Вы едите, чтобы Ваш рацион был разнообразным.

Старайтесь включать в свой рацион высококачественный белок, углеводы, молочные продукты и широкий ассортимент фруктов и овощей, избегая при этом слишком большого количества сладких, жирных или слишком соленых блюд.

Если Вам нравятся сильные специи или ароматы, потребляя их, Вы можете знать, что они будут полезны Вашему ребенку в один прекрасный день.

Здоровая диета при беременности должна ежедневно включать в себя множество питательных веществ из всех различных групп продуктов питания. В руководстве «Здоровое питание» указано, сколько продуктов из каждой группы Вам следует включить в рацион, а какие жиры и сладкие продукты свести к минимуму.

Крахмалистые продукты: Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего Вашего рациона. Постарайтесь основывать свои блюда на цельнозерновых продуктах и ​​вариантах с высоким содержанием клетчатки и меньшим количеством соли, жиров и сахара. 

Фрукты и овощи: старайтесь съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день для обеспечения рекомендуемой суточной нормы витаминов и минералов.  

Молочные продукты и их заменители: они являются хорошим источником белка, кальция, фосфора и витамина D. Выбирайте продукты с низким содержанием жира и меньшим количеством калорий. Узнайте больше о том, как есть сыр и молочные продукты во время беременности.

Белок: ешьте нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы и другие немолочные источники белка каждый день, включая 2 порции жирной рыбы из экологически чистых источников в неделю. Узнайте больше о том, как есть мясо во время беременности.

Жирная или сладкая пища: пирожные, печенье, чипсы и другие жирные или сладкие продукты имеют небольшую питательную ценность. Постарайтесь ограничить их потребление и выберите более здоровые альтернативы. Узнайте больше о роли сладости в беременности.

Хотя это правда, что одни жиры несут риск для здоровья, другие являются важным источником энергии и помогают организму усваивать определенные питательные вещества. Они также могут содержать незаменимые жирные кислоты, которые Ваш организм не вырабатывает сам, но они являются жизненно важными для развития Вашего ребенка на протяжении всей беременности.

Существует две группы ненасыщенных жиров, которые необходимы для роста Вашего ребенка — мононенасыщенные и полиненасыщенные:

• Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и ореховом масле.
• Полиненасыщенные жиры содержатся в рыбе, орехах, семенах, подсолнечном масле, некоторых маргаринах и майонезе. Есть два основных типа полиненасыщенных жиров: Омега-3 и Омега-6.

Жиры Омега-3 являются особенно полезным типом длинноцепочечных полиненасыщенных жиров, которые играют важную роль в развитии мозга, зрительной и нервной системы Вашего ребенка. 

Некоторые типы жиров Омега-3 не могут быть произведены организмом и поэтому необходимы в небольших количествах в рационе.

Жиры Омега-3 содержатся в жирной рыбе, например:

• Кипперс (копченая сельдь) 
• Сельдь
• Форель
• Сардины 
• Лосось
• Скумбрия

Жиры Омега-6 содержатся в растительных маслах, таких как:

• Рапс
• Кукуруза 
• Подсолнечник  
• Некоторые орехи

Хотя Вам необходимо  включать достаточное количество жиров Омега-3 в свой рацион во время беременности, также следует ограничить потребление жирной рыбы 2 порциями в неделю.

Ненасыщенные жиры не только являются хорошим источником энергии, но и служат здоровым переносчиком жирорастворимых витаминов, необходимых для развития Вашего ребенка, в частности:

• Витамин D — регулирует содержание кальция и фосфата, которые помогают сохранить здоровье костей и зубов.
• Витамин E — помогает придать клеткам их структуру, поддерживая клеточные мембраны.
• Витамин К — способствует свертыванию крови, а также здоровью костей.

Ненасыщенные жиры — важная часть хорошо сбалансированной диеты для беременных, обеспечивающая пользу и минимальный риск для здоровья.

Хотя диета для беременных поддерживает Вас обоих, не стоит злоупотреблять едой. Фактически, рекомендуемая Вам калорийность рациона такая же, как и до беременности, пока Вы не достигнете 3 триместра.

Это связано с тем, что любая дополнительная энергия, необходимая для роста Вашего ребенка в 1 первого и 2 триместра, компенсируется снижением физической активности в это время. Когда Вы достигнете 3 триместра, Ваши потребности немного увеличатся.

Начиная с 27 недели Вы должны потреблять дополнительно 200 калорий в день, что эквивалентно 2 ломтикам тоста с маслом.

Употребление во время беременности большего количества пищи, чем необходимо, может привести к чрезмерному набору веса. В свою очередь, это может иметь последствия для развития Вашего ребенка и может вызвать такие осложнения, как избыточный вес при рождении и повышенный риск кесарева сечения.

Если Вы обычно придерживаетесь специальной диеты, например вегетарианской, веганской или безглютеновой, Вам может потребоваться особое внимание к рациону, чтобы получить необходимые питательные вещества, которых может не хватать во время беременности.

Ваш лечащий врач сообщит, какие изменения необходимо внести в зависимости от Ваших индивидуальных обстоятельств. Важно заручиться профессиональной поддержкой, чтобы гарантировать, что Вы получите широкий спектр питательных веществ, которые поддержат текущее развитие Вашего ребенка и его здоровье в будущем.