Фрукты и овощи, богатые необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой, являются жизненно важной частью здорового питания во время беременности. Узнайте, как ежедневное 5-разовый прием пищи может повлиять на будущее развитие Вашего ребенка, и узнайте, какие фрукты и овощи более питательны и могут считаться «суперпродуктами».
Фрукты и овощи, которые можно есть во время беременности
Фрукты и овощи, наиболее богатые питательными веществами из всех пищевых групп, обеспечивают сравнительно высокий уровень питательных веществ на каждую калорию. В то время как рекомендуемое потребление многих питательных веществ выше, чем обычно, а уровень калорий остается прежним, разумно подсчитывать каждый кусочек, выбирая во время беременности продукты с наибольшим содержанием питательных веществ.
Узнайте, какие ключевые питательные вещества содержатся в разных фруктах и овощах
Витамин С важен для нормальной иммунной защиты. Витамин С не только помогает бороться с инфекциями и защищает клетки, но и необходим для выработки коллагена, основного структурного белка в организме Вашего ребенка.
Источники витамина С:
• Брокколи
• Цитрусовые
• Помидоры
• Красный, зеленый и желтый перец
• Черная смородина
Калий помогает поддерживать артериальное давление и содержится в следующих продуктах:
• Авокадо
• бананы
• Курага (сушеные абрикосы)
• Темные листовая зелень
• Кокосовая вода
Кальций способствует развитию костей и зубов Вашего ребенка. Его растительные источники:
- Темные листовые овощи, такие как брокколи, капуста, кресс-салат
- Зеленая французская фасоль
- Брюссельская капуста
Клетчатка способствует пищеварению и предотвращает запоры. Разнообразные фрукты и овощи содержат клетчатку, к самым полезным источникам относятся:
- Горох
- Сладкая картошка
- Репа
- Бобовые
Фолиевая кислота — это витамин B, который естественным образом содержится в некоторых овощах и других продуктах питания и помогает защитить от дефектов нервной трубки. Трудно получить ее только через пищевые источники, поэтому рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой.
Продукты, богатые фолиевой кислотой, могут помочь еще больше увеличить ее потребление, к ним относятся:
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Шпинат
- Спаржа
- Горох
5-разовый (или более) прием пищи для получения полезных веществ
Вы, вероятно, хорошо знакомы с рекомендацией 5 приемов пищи в день. Это основано на том факте, что минимальное ежедневное потребление 400 г фруктов и овощей помогает снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет и ожирение.
Употребление не менее 5 порций фруктов и овощей в день в рамках здоровой диеты при беременности обеспечит Вас многими питательными веществами, необходимыми для поддержания Вашего собственного здоровья и развития Вашего ребенка.
Откройте для себя полезные и вкусные рецепты питания во время беременности от шеф-повара Лоррейн Паскаль и нашей команды диетологов.
Какие фрукты лучше всего есть во время беременности?
Свежие, замороженные, сушеные и консервированные фрукты учитываются при 5-разовом потреблении в день. Стакан фруктового сока считается 1 порцией из 5, но из-за высокого содержания сахара его можно засчитать только один раз в суточной дозе.
Но что такое одна порция? Одна порция фруктов или овощей равна:
- 30 г смородины, фиников или инжира
- Половина свежего грейпфрута
- Два брокколи
- 4 чайные ложки приготовленной капусты
- 1 груша среднего размера
- 3 абрикоса
А что насчет сухофруктов?
Сушеные фрукты содержат примерно столько же питательных веществ, что и свежие фрукты. В процессе сушки плод удаляет воду из фруктов, уменьшая их размер. Вот почему всего 30 г сухофруктов, таких как смородина, финики или чернослив, считаются одной из Ваших 5 ежедневных порций. Попробуйте сушеные абрикосы и чернослив, чтобы получить дополнительную дозу железа.
«Суперпродукты» для беременных
Некоторые продукты содержат больше питательных веществ или полезных компонентов, чем другие, поэтому их называют «суперпродуктами». Хотя эти продукты не так полезны, как думают некоторые, они являются хорошим способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов. Узнайте больше о здоровой диете для беременных, чтобы поддержать развитие Вашего ребенка и его здоровье в будущем.
Большинство людей слышали о термине «суперпродукт», но на самом деле у него нет официального определения. Беспокойство вызывает то, что люди могут подумать, что они могут продолжать есть нездоровую пищу и компенсировать ее вред, употребляя «суперпродукты».
Однако продукты, которые называют «суперпродуктами», часто имеют более высокое содержание питательных веществ на грамм, чем другие продукты. Например, 20 г черники содержат больше определенных питательных веществ, чем 20 г клубники. Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, во время беременности — хороший способ получить все витамины и минералы, необходимые Вашему ребенку для здорового развития.
Лучшие «суперпродукты» для беременных
Темные листовые овощи, такие как:
• Шпинат
• Кресс-салат
• Листовая капуста кале
• Брокколи
• Бок-чой
• Морские водоросли — ограничьте потребление 1 порцией в неделю, чтобы не потреблять слишком много йода.
Темно-листовые овощи содержат множество питательных веществ, которые поддерживают развитие Вашего ребенка, а также здоровую порцию клетчатки. Шпинат особенно богат железом и фолиевой кислотой, а брокколи является хорошим источником кальция и витамина D.
«Суперфрукты» включают такие ягоды, как:
- Ежевика
- Черника
- Малина
- Клюква
Обладая более высокой концентрацией питательных веществ и калорийностью для своего размера, чем большинство фруктов, ягоды являются одними из лучших фруктов, которые можно есть во время беременности, чтобы увеличить потребление питательных веществ.
Рыба, особенно жирная рыба, в том числе:
- Лосось
- Скумбрия
- Сардины
- Свежий тунец (консервированный тунец не считается жирной рыбой)
Нежирный белок и жирная рыба также являются хорошим источником витамина D, витамина А, селена и Омега-3, жирной кислоты, которая помогает поддерживать развивающийся мозг Вашего ребенка. Следите за тем, чтобы не есть больше 2 порций жирной рыбы в неделю из-за токсинов.
Если Вы вегетарианец, Вы можете увеличить потребление Омега-3, включив в свой рацион при беременности грецкие орехи, рапсовое и льняное масло.
Богатые питательными веществами углеводы:
- Бананы
- Картофель
- Сладкий картофель
- Цельнозерновые крупы
Углеводы доступны по цене, универсальны и обеспечивают энергию, которая способствует развитию Вашего ребенка. Бананы являются хорошим источником энергии, а также калия и витамина B, которые, как было доказано, помогают при тошноте.
Картофель и сладкий картофель содержат различные питательные вещества. Сладкий картофель является хорошим источником витамина А и поддерживает более стабильный уровень сахара в крови благодаря своим свойствам медленного высвобождения. Белый картофель содержит калий, магний, медь, марганец, железо, витамин С и некоторые витамины группы B.
Цельнозерновые злаки — это богатый клетчаткой источник энергии. Ищите витаминизированные продукты, которые содержат фолиевую кислоту для поддержки развития нервной трубки Вашего ребенка и железо, поскольку она полезна для мозга Вашего ребенка.
Отличные способы увеличить потребление фруктов и овощей
- Покупайте замороженные фрукты и овощи — они часто дешевле, чем свежие, не портятся, а содержание питательных веществ хорошо сохраняется.
- Попробуйте жаркое из брокколи и бок-чой с курицей.
- Перекусывайте овощами, например, морковью или сельдереем с хумусом.
- Добавляйте овощи в домашние супы и соусы.
- Используйте фрукты и овощи для приготовления питательных коктейлей.
Чем «суперпродукты» полезны для Вашего ребенка?
Фрукты и овощи не только добавляют разнообразия и красок к Вашему рациону, но и содержат мощные питательные вещества, которые поддерживают Вас и Вашего ребенка во время беременности.
Исследования показали, что между употреблением будущей мамой фруктов и овощей и здоровьем ребенка существует связи.
Хорошо сбалансированная диета, отвечающая рекомендуемой норме потребления калорий и питательных веществ, с большей вероятностью поможет малышу иметь здоровую массу тела при рождении, снизив риск заболеваний и других проблем со здоровьем. Антиоксиданты, содержащиеся во многих фруктах и овощах, также могут помочь защитить клетки Вашего ребенка от повреждений, вызванных вредными соединениями, присутствующими в окружающей среде.
В частности, было доказано, что овощи положительно влияют на массу тела при рождении, поэтому включите их в свой рацион, чтобы поддержать рост и развитие ребенка.
Также было обнаружено, что хорошее потребление фруктов и овощей помогает предотвратить развитие у ребенка аллергии и аллергических симптомов в более позднем возрасте.
Более высокое потребление листовых овощей и яблок во время беременности было помогает снижению отдышки в младенчестве, а витамин Е, который содержится в шпинате, брокколи и мускатной тыкве, также может снизить риск хрипов.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что зеленые и желтые овощи, цитрусовые и овощи оранжевого цвета, содержащие бета-каротин, такие как сладкий картофель, морковь и апельсины, могут снизить риск детской экземы.
- NHS. Why 5 a day? [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Why5ADAY.aspx [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamin C [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/ [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamins and minerals [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [Accessed February 2020]
- NHS. Why is fibre important? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/1141.aspx?CategoryID=51&SubCategoryID=167 [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy [Online]. 2020. Available at: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/ [Accessed February 2020]
- NHS. B Vitamins and folic acid [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ [Accessed February 2020]
- NHS. 5-a-day: what counts? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-what-counts/ [Accessed February 2020]
- NHS. 5-a-day portion sizes [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/ [Accessed February 2020]
- NHS. Iron [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [Accessed March 2020]
- NHS. Miracle foods: myths and the media [Online]. 2011. Available at: www.nhs.uk/news/2011/02February/Documents/BTH_Miracle_%20foods_report.pdf [Accessed February 2020]
- Manganaris GA et al. Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. J Sci Food Agric 2014;3094(5):825-33
- NHS. Iodine [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iodine/ [Accessed February 2020]
- NHS. Iron [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [Accessed February 2020]
- NHS. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx?CategoryID=54&#close [Accessed February 2020]
- British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Diet, behaviour and learning in children [Online]. 2017. Available at: www.bda.uk.com/resource/diet-behaviour-and-learning-children.html [Accessed February 2020]
- Jewell D, Young G. Interventions for nausea and vomiting in early pregnancy. Cochrane Database Syst. Rev. 2003;(4)
- NHS. Starchy foods and carbohydrates [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/ [Accessed February 2020]
- Ramón R et al. Vegetable but not fruit intake during pregnancy is associated with newborn anthropometric measures. J Nutr 2009;139(3):561- 567.
- Stephenson T, Symonds M. Maternal nutrition as a determinant of birth weight. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2002;86(1):F4–F6.
- Erkkola M et al. Risk of asthma and allergic outcomes in the offspring in relation to maternal food consumption during pregnancy: a Finnish birth cohort study. Paediatr Allergy Immunol. 2012;23(2):186-194.
- Miyake Y et al. Consumption of vegetables, fruit, and antioxidants during pregnancy and wheeze and eczema in infants. Allergy 2010;65(6):758-765.
Последнее обновление: 29 мая 2020 года
Здоровое будущее Вашего ребёнка формируется сейчас
В Nutricia Club мы верим, что опыт помогает развить адаптивность, что каждое столкновение с новыми обстоятельствами — во время беременности или после родов, может повлиять на будущее развитие Вашего ребенка. Благодаря нашей компетентной экспертизе и круглосуточной работе наших специалистов по поддержке мы можем помочь Вам и Вашему ребенку позаботиться о завтрашнем дне.
