Zaruriy vitaminlar, mineral va kletchatkalarga boy meva va sabzavotlar homiladorlik davrida to‘g‘ri ovqatlanishning muhim bir qismi sanaladi. Bir kunda 5 mahal ovqatlanish farzandingizning rivojlanishi uchun qanday ta’sir ko‘rsatishini hamda qaysi meva va sabzavotlar yanada to‘yimliroq va «supermahsulot» hisoblanishini bilib oling.
Homiladorlik davrida yeyish mumkin bo‘lgan meva va sabzavotlar
Oziq-ovqat guruhida ozuqaviy moddalarga eng boy hisoblangan meva va sabzavotlar har bir kaloriya uchun anchagina yuqori miqdordagi ozuqaviy modda bilan ta’minlaydi. Ko‘pgina ozuqaviy moddalarning tavsiya etilgan iste’moli odatdagidan yuqori bo‘lsa, kaloriya miqdori esa o‘zgarmasa, homiladorlik davrida tarkibida ozuqaviy moddalar ko‘p bo‘lgan mahsulotlarni tanlar ekansiz, har bir bo‘lakchani hisoblash ma’qul.
Turli meva va sabzavotlar tarkibida qanday muhim ozuqaviy moddalar borligini bilib oling
С vitamini normal immun tizimi uchun muhimdir. U nafaqat infeksiyalarga qarshi kurashishga va hujayralarni himoya qilishga yordam beradi, balki farzandingiz organizmidagi kollagen, asosiy tarkibiy oqsil ishlab chiqarilishida lozim bo‘ladi.
С vitaminining manbalari:
- Brokkoli
- Sitrus mevalar
- Pomidor
- Qizil, yashil va sariq bulg‘or qalampirlari
- Qorag‘at
Kaliy qon bosimini me’yorda saqlashga yordam beradi va quyidagi mahsulotlarda uchraydi:
- Avokado
- Banan
- O’rik turshagi
- To‘q bargli ko‘katlar
- Kokos suvi
Kalsiy farzandingizning tishlari va suyagi o‘sishiga ko‘mak beradi. Uni manbalari esa quyidagilar:
- Brokkoli, karam, kress-salat kabi to‘q bargli sabzavotlar
- Fransuz yashil loviyasi
- Bryussel karami
Kletchatka ovqatning hazm bo‘lishiga ko‘maklashib, qabziyatning oldini oladi. Turli meva va sabzavotlar kletchatkaga boy. Eng foydali manbalariga esa quyidagilar mansub:
- No‘xat
- Shirin kartoshka
- Sholg‘om
- Dukkaklilar
Foliy kislotasi – bu V vitaminidir, u ba’zi sabzavotlar va boshqa oziq-ovqat mahsulotlar tarkibida uchraydi hamda asab naychalari nuqsonlaridan himoya qilishda yordam beradi. Uni faqatgina oziq-ovqat manbalaridan olish mushkul, shu sababli tarkibida foliy kislotasi mavjud qo‘shimchalar qabul qilish tavsiya etiladi.
Foliy kislotasiga boy mahsulotlar uning iste’molini yanada oshirishga yordam beradi, ularga quyidagilar kiradi:
- Brokkoli
- Bryussel karami
- Ismaloq
- Sarsabil
- No‘xat
Foydali moddalardan bahramand bo‘lish uchun 5 mahal (yoki undan ko‘proq) ovqatlanish
Ehtimol siz kuniga 5 mahal ovqatlanish tavsiyasi bilan yaxshi tanishdirsiz. Ushbu tavsiya kuniga kamida 400 g meva va sabzavotlarni iste’mol qilish yurak xastaliklari, insult, diabet va semizlik kabi salomatlik bilan bog‘liq jiddiy muammolar xavfini kamaytirishga yordam beradi degan dalilga asoslanadi.
Homiladorlik davrida sog‘lom parhez tutish doirasida kuniga 5 porsiyadan kam bo‘lmagan meva va sabzavotlarni iste’mol qilish farzandingizning o‘sishi hamda o‘z sog‘ligingizni saqlash uchun zarur bo‘lgan ko‘plab ozuqaviy moddalar bilan ta’minlaydi.
Bosh oshpaz Lorreyn Paskal va bizning parhezshunoslar jamoamizdan homiladorlik davri uchun foydali va mazali bo‘lgan retseptlarni kashf eting.
Homiladorlik davrida qaysi mevalarni iste’mol qilish ma’qul?
Bir kunda 5 mahal ovqatlanishda yangi, muzlatilgan, quritilgan va konservalangan mevalar iste’mol qilish mumkin. Bir stakan meva sharbati 5 porsiyadan biriga to‘g‘ri keladi, lekin tarkibida shakar miqdori yuqori bo‘lganligi uchun uni sutkalik dozada bir martalik deb hisoblash mumkin.
Ammo bir porsiya – bu qancha? Bir porsiya meva va sabzavotlar quyidagiga teng:
• 30 g qorag‘at, xurmo yoki anjir
• Yangi greypfutning yarmi
• Ikkita brokkoli
• 4 choy qoshiq pishirilgan karam
• 1 dona o‘rtacha kattalikdagi nok
• 3 dona o‘rik
Quruq mevalar xususida nima deyish mumkin?
Quritilgan mevalar tarkibida ham ozuqaviy moddalar taxminan ho‘l mevalardagi kabi. Quritish jarayonida mevalardan suv ajratib olinishi hisobiga ularning o‘lchami kichrayadi. Mana shuning uchun 30 g quruq meva qorag‘at, xurmo yoki olxo‘ri kabi kunlik 5 porsiyangizdan biri hisoblanadi. Qo‘shimcha temir moddasiga ega bo‘lish uchun o‘rik turshagi va olxo‘ri qoqilarni iste’mol qilib ko‘ring.
Homiladorlar uchun «Supermahsulotlar»
Ba’zi mahsulotlar boshqalariga qaraganda ko‘proq ozuqaviy moddalar va foydali komponentlarni o‘zida saqlaydi, shuning uchun ularni «supermahsulotlar» deb atashadi. Garchi bu maxsulotlar, ba’zilar o‘ylaganidek, unchalik foydali bo‘lmasa ham, ular vitamin, mineral va antioksidantlar iste’molini oshiruvchi ajoyib vositalar hisoblanadi. Farzandingizning rivojlanishi va kelajakda sog‘lig‘ini saqlashda homilador ayollarga mo‘ljallangan sog‘lom parhez haqida ko‘proq bilib oling.
Ko‘pchilik insonlar «supermahsulot» iborasini eshitishgan, lekin aslida uning aniq bir tavsifi yo‘q. Odamlarning zararli oziq-ovqatlarni yeyishda davom etishlari va “supermahsulot” yordamida zararning o‘rnini qoplash mumkin deb o‘ylashlari ehtimoli xavotirlidir.
Holbuki, «supermahsulotlar» deb ataluvchi mahsulotlarning bir grammida boshqa mahsulotlarga qaraganda ozuqaviy moddalar miqdori yuqori. Masalan, 20 g chernikada 20 g qulupnayga qaraganda ko‘proq ozuqaviy moddalar mavjud. Homiladorlik davrida ozuqaviy moddalarga boy turli mahsulotlarni iste’mol qilish farzandingizning sog‘lom o‘sishi uchun zarur bo‘lgan barcha vitamin va minerallarni o‘zlashtirishda yaxshi vosita.
Homilador ayollar uchun eng yaxshi «supermahsulotlar»
To‘qbargli sabzavotlar, jumladan:
- Ismaloq
- Kress-salat
- Kale bargli karami
- Brokkoli
- Bok-choy
- Dengiz suv o‘tlari, yod miqdori haddan ziyod oshib ketmasligi uchun haftada bir porsiya bilan chegaralaning.
To‘qbargli sabzavotlar tarkibida bolaning rivojlanishi uchun ko‘mak beruvchi ko‘plab ozuqaviy moddalar, shu bilan birga, durustgina miqdorda kletchatka mavjud. Ayniqsa, ismaloq temir va foliy kislotasiga boy, brokkoli esa kalsiy va D vitaminining eng yaxshi manbasi hisoblanadi.
«Supermahsulotlar» o‘z ichiga quyidagi rezavorlarni oladi:
- Maymunjon
- Chernika
- Malina
- Klyukva
O’lchamiga qaramay, ko‘plab mevalar bilan taqqoslaganda ozuqaviy moddalar va kaloriyalilik konsentratsiyasi yuqori ekanligi sababli rezavor mevalar ozuqaviy moddalar iste’molini oshirish uchun homiladorlik davrida yeyish mumkin bo‘lgan eng yaxshi mevalardan hisoblanadi.
Baliq, ayniqsa yog‘li baliq, shu jumladan:
- Losos
- Skumbriya
- Sardina
- Yangi tutilgan tunets (konservalangan tunets yog‘li baliq hisoblanmaydi)
Shuningdek, yog‘siz oqsil va yog‘li baliq farzandingiz miyasining rivojlanishiga yordam qiluvchi D vitamini, A vitamini, selen va Omega-3, yog‘ kislotalarining ajoyib manbasi hisoblanadi. Toksinlar sabab haftada 2 porsiyadan oshiq yog‘li baliq yemaslikka e’tibor qiling. Homiladorlik davrida baliq iste’mol qilish qoidalari haqida yanada ko‘proq bilib oling.
Agar siz vegetarian bo‘lsangiz, Omega-3 iste’molini ko‘paytirishingiz mumkin, homiladorlik chog‘ingizda ratsioningizga yong‘oq, raps va zig‘ir yog‘ini kiriting..
Ozuqaviy moddalarga boy uglevodlar:
- banan
- kartoshka
- shirin kartoshka
- butun donli yormalar
Uglevodlar arzon hamda universaldir. Ular farzandingizning rivojlanishiga ko‘mak beruvchi quvvat bilan ta’minlaydi. Banan ajoyib quvvat manbai, shu bilan birga, kaliy va V vitamini ko‘ngil ayniganda yordam beradi.
Kartoshka va shirin kartoshka turli ozuqaviy moddalarga ega. Shirin kartoshka A vitaminining ajoyib manbasi bo‘lib, sekin ajralib chiqish xususiyati tufayli qondagi qand miqdorini bir maromda ushlab turadi. Oq kartoshka tarkibida kaliy, magniy, mis, marganets, temir, С vitamini hamda V guruhiga kiruvchi ba’zi vitaminlar mavjud.
Butun donli boshoqli o‘simliklar – kletchatkaga boy quvvat manbaidir. Farzandingizda asab naychasi yaxshi rivojlanishi uchun tarkibida foliy kislotasi hamda bolaning miyasi uchun foydali bo‘lgan temir moddasi mavjud bo‘lgan, vitaminga boyitilgan mahsulotlarni izlab toping.
Meva va sabzavotlar iste’molini ko‘paytirishning ajoyib usullari
- Muzlatilgan meva va sabzavot sotib oling. Ular ko‘pincha yangi uzilganiga nisbatan arzonroq bo‘ladi, sifati buzilmaydi, tarkibidagi oziq moddalari esa yaxshi saqlanadi.
- Brokolli va bok-choyni tovuq yoki cho‘chqa go‘shti bilan qovurib ko‘ring. Homiladorlik davrida go‘sht iste’mol qilish haqida yanada ko‘proq bilib oling.
- Sabzi yoki xumus bilan selderey yordamida yengil tamaddi qilib oling.
- Uy sharoitida pishirilgan sho‘rva va qaylalarga sabzavot qo‘shing.
- To‘yimli kokteyl tayyorlashda meva va sabzavotlardan foydalaning.
“Supermahsulotlar” nimasi bilan farzandingiz uchun foydali?
Meva va sabzavotlar nafaqat ovqatlanish ratsioningizga turfa xillik va rang olib kiradi, balki homiladorlik davringizda siz va farzandingiz uchun zarur bo‘lgan kuchli oziq moddalarni o‘z ichiga oladi.
Tadqiqotlarning ko‘rsatishicha, bo‘lajak onaning meva va sabzavotlarni iste’mol qilishi bilan bolaning salomatligi o‘rtasida bog‘liqlik mavjud ekan.
Tavsiya etilgan me’yorda kaloriya va oziq moddalarini iste’mol qilishga mos keluvchi to‘g‘ri tuzilgan parhez katta ehtimol bilan farzandingiz sog‘lom vazn bilan dunyoga kelishiga ko‘mak beradi, xastaliklar va salomatlik bilan bog‘liq turli muammolar xavfini kamaytiradi. Ko‘pgina meva va sabzavotlar tarkibidagi antioksidantlar ham farzandingiz hujayralarini atrof-muhitda majud bo‘lgan zararli birikmalar keltirib chiqaruvchi ziyonlardan himoya qiladi.
Xususan, sabzavotlar bolaning tug‘ilish paytida uning tanasi vazniga ijobiy ta’sir ko‘rsatishi isbotlangan. Shu sababli, bolaning o‘sishi va rivojlanishiga ko‘mak berish uchun ovqatlanish ratsioningizga sabzavotlarni albatta kiriting.
Shuningdek, ko‘p miqdorda meva va sabzavotlarni iste’mol qilish bolada keyinchalik allergiya va uning alomatlarining rivojlanishiga to‘sqinlik qilishga ko‘mak berishi ham aniqlangan.
Homiladorlik davrida bargli sabzavotlar va olmani ko‘p miqdorda iste’mol qilish bolaning go‘daklik davrida nafas qisilishini kamaytirishga yordam bersa, ismaloq, brokolli va muskat qovog‘i tarkibida mavjud bo‘lgan Ye vitamini xirillash xavfini kamaytiradi.
Bundan tashqari, tarkibida beta-karotin mavjud bo‘lgan shirin kartoshka, sabzi va apelsin kabi yashil va sariq sabzavotlar, to‘q sariq rangli sitrus mevalar va sabzavotlar bolalarda uchrovchi ekzema kasalligi xavfini kamaytiradi.
- NHS. Why 5 a day? [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Why5ADAY.aspx [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamin C [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/ [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamins and minerals [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [Accessed February 2020]
- NHS. Why is fibre important? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/1141.aspx?CategoryID=51&SubCategoryID=167 [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy [Online]. 2020. Available at: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/ [Accessed February 2020]
- NHS. B Vitamins and folic acid [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ [Accessed February 2020]
- NHS. 5-a-day: what counts? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-what-counts/ [Accessed February 2020]
- NHS. 5-a-day portion sizes [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/ [Accessed February 2020]
- NHS. Iron [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [Accessed March 2020]
- NHS. Miracle foods: myths and the media [Online]. 2011. Available at: www.nhs.uk/news/2011/02February/Documents/BTH_Miracle_%20foods_report.pdf [Accessed February 2020]
- Manganaris GA et al. Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. J Sci Food Agric 2014;3094(5):825-33
- NHS. Iodine [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iodine/ [Accessed February 2020]
- NHS. Iron [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [Accessed February 2020]
- NHS. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx?CategoryID=54&#close [Accessed February 2020]
- British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Diet, behaviour and learning in children [Online]. 2017. Available at: www.bda.uk.com/resource/diet-behaviour-and-learning-children.html [Accessed February 2020]
- Jewell D, Young G. Interventions for nausea and vomiting in early pregnancy. Cochrane Database Syst. Rev. 2003;(4)
- NHS. Starchy foods and carbohydrates [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/ [Accessed February 2020]
- Ramón R et al. Vegetable but not fruit intake during pregnancy is associated with newborn anthropometric measures. J Nutr 2009;139(3):561- 567.
- Stephenson T, Symonds M. Maternal nutrition as a determinant of birth weight. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2002;86(1):F4–F6.
- Erkkola M et al. Risk of asthma and allergic outcomes in the offspring in relation to maternal food consumption during pregnancy: a Finnish birth cohort study. Paediatr Allergy Immunol. 2012;23(2):186-194.
- Miyake Y et al. Consumption of vegetables, fruit, and antioxidants during pregnancy and wheeze and eczema in infants. Allergy 2010;65(6):758-765.
Oxirgi yangilanish sanasi: 2020 yil 29 may
Farzandingizning kelgusidagi salomatligi hozir shakllanmoqda
Biz Nutricia Club jamoasi tajriba moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam berishiga, homiladorlik paytida yoki tugʻruqdan keyin har qanday yangi sharoitga duch kelish Sizning farzandingizning kelgusidagi rivojlanishiga taʼsir qilishi mumkinligiga ishonamiz. Bizning malakali ekspertizamiz va qoʻllab-quvvatlash boʻyicha mutaxassislarimizning kunu-tun ishlashi tufayli biz Sizga va Sizning farzandingizga kelgusida sogʻlom boʻlishingizda yordam beramiz.
