Sağlam hamiləlik pəhrizi

Hamiləlik dövründə balanslı qidalanma körpəniz üçün vacib qidalandırıcı maddələr mənbəyini təmin edir. Hamiləlik dövründə körpənizin qidalandırıcıları qəbul etməsi onun dad və qoxu seçimləri də daxil olmaqla gələcəkdəki bütün inkişafının təməlini qoyur və bütün həyatı boyu davam edəcək sağlamlıq və səhhətin əsasını təşkil edir. Sağlam pəhriz, fərqli qida qruplarından balanslaşdırılmış qidalanmanı almaq, doymamış yağın əhəmiyyəti, iki nəfərlik yemək ilə bağlı faktlar, vegetarian, veqan və ya seliakiya pəhrizi saxlayırsınızsa, nə edəcəyiniz barədə daha çox öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Gələcək anaları daha yaxşı yeməyə həvəsləndirmək üçün məşhur aşpaz Lorraine Pascale ilə birlikdə bir komanda yaratdıq. Səhər yeməyi, nahar, əlüstü qidalar və şam yeməyi üçün bəzi sağlam hamiləlik reseptlərini kəşf edin.

Həmişəkindən daha çox acsanız belə, “iki nəfərlik” yeməyinizə ehtiyac yoxdur. İki nəfərlik yemək körpənizin inkişafını¹ və doğuşdan sonra gələcək sağlamlığını dəstəkləmək üçün düzgün qidalanmaqdan daha artıqdır. Onun inkişafı adətən həftələr, aylar və mərhələlərə görə kateqoriyalara bölünsə də, körpənizin böyüməsi və inkişaf etməsi davamlı prosesdir. Bəs sağlam hamiləlik pəhrizi nə qədər güclü ola bilər?

• Körpənizə dad seçimlərini formalaşdırmağa kömək edir.²
• İmmun sisteminin inkişafını dəstəkləyir.³
• Körpənizin doğuş çəkisinə müsbət təsir edir.⁴
• Koqnitiv inkişafına müsbət təsir edir.⁵
• Hamiləlikdə çəki almağınızı tənzimləyir.⁴
• Hamiləlik diabeti riskini azaldır.⁴

Hamiləlik dövründə sağlam qidalanmaq çox vaxt pəhrizinizi fərqli çeşidli etmək üçün sadəcə yediyiniz müxtəlif qidaların miqdarını dəyişdirmək mənasına gəlir.  

Çox miqdarda şəkər, yağlı və ya həddən artıq duzlu təamlardan uzaq duraraq pəhrizinizə keyfiyyətli protein, karbohidrat, süd məhsulları və çeşidli meyvə və tərəvəzləri daxil etməyə çalışın.⁴

Tünd ədviyyatları və dadları xoşlayırsınızsa, onları yeməklə körpənizin də bir gün onları xoşlayacağına kömək edə biləcəyinizi düşünün.

Sağlam hamiləlik pəhrizinə gündəlik olaraq bütün müxtəlif qida qruplarından fərqli çeşidli qidalandırıcılar daxil olmalıdır. “The Eatwell Guide”⁶ (Yaxşı yemək təlimatı) hər qida qrupundan ümumilikdə nə qədər yeməli olduğunuzu, müəyyən yağları və şəkərli qidaları minimumda saxlamağı qeyd edir.

Nişastalı qidalar: Nişastalı qidalar yediyiniz qidaların üçdə birindən çoxunu təşkil etməlidir.⁶ Daha az duz, əlavə yağ və şəkər tərkibli tam taxıllı və daha yüksək lifli yeməkləri əsas tutmağa çalışın.  

Meyvə və tərəvəzlər: Tövsiyə edilən gündəlik mineral və vitaminləri qəbul etməyiniz üçün gündə beş porsiya meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın.  

Süd məhsulları və alternativləri: Bunlar faydalı protein, kalsium, fosfor və D vitamini mənbəyidir. Daha az yağlı, daha az kalorili olanlarını seçin. Hamiləlik dövründə pendir və süd məhsulları yemək barədə daha ətraflı məlumat əldə edin.  

Protein: Ekoloji təmiz mənbələrdən olmaq şərti ilə həftədə iki porsiya yağlı balıq da daxil olmaqla hər gün yağsız ət, ev quşları, balıq, yumurta, lobya və süd məhsulu olmayan digər protein mənbələrini yeyin.¹ Hamiləlikdə ət yemək barədə daha ətraflı məlumat alın.

Kekslər, biskvitlər, çipslər və digər yağlı və ya şəkərli qidalar çox az qida dəyərinə malikdir. Bunları qəbul etməyi məhdudlaşdırmağa və daha sağlam alternativlərə keçid etməyə çalışın. Hamiləlikdə şəkərin rolu barədə daha ətraflı oxuyun.

Bəzi yağların sağlamlıq baxımından riskli olduğu bilinsə də, digərləri vacib enerji mənbəyi hesab olunur və orqanizmin müəyyən qidalandırıcı maddələri sormasına kömək edir.⁷ Hamiləlik dövründə körpənizin inkişafı üçün vacib olan, amma orqanizminizin əmələ gətirə bilmədiyi yağ turşularını da təmin edə bilirlər.⁸

İki qrup doymamış yağ mövcuddur – mono-doymamış və poli-doymamış yağlar. Hər ikisi körpənizin böyüməsi üçün əhəmiyyətlidir:⁷

• Mono-doymamış yağlar zeytun yağı, avokado, qabıqlı çərəzlər, qabıqlı çərəzlərin yağlarında olur.
• Poli-doymamış yağlar balıqlarda, qabıqlı çərəzlərdə, toxumlarda, günəbaxan yağında, bəzi marqarin və mayonezlərdə olur⁸. Əsas iki növ poli-doymamış yağ mövcuddur: Omeqa-3 və Omeqa-6.

Omeqa-3 yağları körpənizin beyin, görmə və sinir sisteminin inkişafında vacib rol oynayan⁸ faydalı uzun zəncirli doymamış yağlardır (LCP-lər).⁷

Bəzi Omeqa-3 yağları orqanizm tərəfindən hazırlana bilmir və bu səbəbdən də qidalanmada kiçik miqdarda olması lazımdır.

Omeqa-3 yağları aşağıdakı yağlı balıqların tərkibində mövcuddur:

• Hisə verilmiş siyənək
• Seld
• Alabalıq
• Sardina
• Qızılbalıq
• Skumbriya

Omeqa-6 aşağıdakı bitki yağlarında mövcuddur:

• Raps
• Qarğıdalı
• Günəbaxan yağı
• Bəzi qabıqlı çərəzlər

Hamiləlik dövründə pəhrizinizə kifayət qədər Omeqa-3 yağı əlavə etdiyinizdən əmin olmaqdan başqa, yağlı balıq yeməyinizi də həftədə iki porsiya ilə məhdudlaşdırmalısınız.¹

Doymamış yağlar faydalı enerji mənbəyi olmaqdan əlavə, körpənizin inkişafı üçün də lazımlı olan yağda həll ola bilən, xüsusən aşağıdakı vitaminlər üçün də sağlam daşıyıcı funksiyasını yerinə yetirir:⁸

• D vitamini – sümüklərin və sağlam dişlərin qorunmasına kömək edən kalsium və fosfatı tənzimləyir⁹
• E vitamini – hüceyrə membranlarını dəstəkləyərək hüceyrələrin strukturlaşmasına kömək edir¹⁰
• K vitamini – qanın laxtalaşmasına kömək edir və sümük sağlamlığına da töhfə verir¹¹

Doymamış yağlar düzgün balanslaşdırılmış hamiləlik pəhrizinin vacib bir hissəsi olmaqla yağların bütün faydalarını və daha az riski təmin edir.

Hamiləlik pəhriziniz hər ikinizi də dəstəkləməsinə baxmayaraq, qidalanmaqda həddi aşmağa ehtiyac yoxdur. Əslində tövsiyə edilən kalori qəbulunuz üçüncü rübə çatana qədər hamiləlikdən əvvəlki dövrdəki ilə eynidir.¹²

Bunun səbəbi körpənizin birinci və ikinci rübdə böyüməsi üçün ehtiyac duyulan əlavə enerjinin bu müddət ərzində fiziki aktivlikdəki tipik azalma ilə kompensasiya edilməsidir. Üçüncü rübə çatanda isə ehtiyacınız bir qədər artır.

27-ci həftədən başlayaraq gündə əlavə 200 kalori qəbul eməlisiniz, bu da üzərinə kərə yağı çəkilmiş iki tosta bərabərdir.¹²

Hamiləlik dövründə ehtiyacınız olandan daha çox yemək artıq çəki almağınıza səbəb ola bilər. Bunun da körpənizin inkişafına təsirləri ola bilər, doğuş çəkisinin yüksək olmasına və qeysəriyyə əməliyyatı riskini artırmasına gətirib çıxara bilər.¹²

Adətən vegetarian, veqan və ya qlütensiz pəhriz kimi xüsusi pəhriz saxlayırsınızsa, hamiləlik dövründə əskik ola biləcək qidalandırıcıları ala bilmək üçün xüsusi diqqətlə yanaşmağınız lazım gələ bilər.¹³

Həkiminiz fərdi qaydalarınızla bağlı etməli olduqlarınız barədə sizə tövsiyə verə bilər. Körpənizin bədən inkişafı və gələcək sağlamlığını dəstəkləyən fərqli çeşidli qidalandırıcıları almağınızı təmin etmək üçün peşəkar dəstək vacibdir.

Vegetarian pəhrizinin hamiləlik üçün bəzi faydaları var. O, adətən körpənizin əsas “yanacağı” olan karbohidratlarla zəngindir. Bununla belə ət və balığın bu pəhrizə daxil olmaması səbəbindən onların təmin etdiyi protein və qidalandırıcı maddələrin başqa mənbələrdən əldə edilməsinə diqqət yetirmək də vacibdir.¹³

Əlavə diqqət tələb edən vitamin və minerallar B12 və D vitamini, kalsium, riboflavin, dəmir, sink və Omeqa-3 və ya uzun zəncirli poli-doymamış yağ turşularıdır (LCP-lər).¹³

B12 vitamini hamiləlik boyunca orqanizmin fol turşusu emal etməsinə kömək etməsi səbəbindən xüsusilə ilk rübdə vacibdir.¹³ Xüsusilə veqanlar kifayət qədər B12 vitamini aldqılarına əmin olmaq üçün vitamin əlavəsinə ehtiyac duya bilərlər.¹³

Əgər sizdə seliakiya xəstəliyi varsa, xüsusi tövsiyə almaq üçün həkiminizlə danışmalısınız, o, hamiləlikdə nə yeməli olduğunuzla bağlı məsləhət verə bilər. Araşdırmalar, hamiləlik dövründə vəziyyətiniz yaxşı olduğu halda seliakiya xəstəliyinin hamiləliyinizin və ya körpənizin inkişafına hər hansı bir təsir göstərmədiyini müəyyən etmişdir.²⁰

Hamiləlikdə nə yediyinizin körpəniz böyüyərkən onun dad seçimlərini necə formalaşdırdığı barədə öyrənin.

Son baxış: 29 may 2020