Oxuma müddəti: 8 dəqiqə
Omeqa-3 və Omeqa-6 hamiləlik dövründə körpənizin inkişafında vacib rol oynayan iki yağ turşusu ailəsidir. Bu iki yağın faydaları və hamiləlik pəhrizində necə sağlam balans yaradacağınız barədə öyrənin.
LCP-lər nədir?
Uzun zəncirli doymamış yağ turşuları (LCP-lər) bədənin normal funksiyasına kömək edən yağların təməl daşlarıdır.1 Onlar həm sizin səhhətiniz, həm də hamiləlik dövründə körpənizin inkişafı üçün vacibdir.
Omeqa-3 və Omeqa-6 iki LCP ailəsidir və orqanizmdə özləri yarana bilmədiyi üçün əvəzedilməz yağ turşuları adlanır. Buna görə də siz onları yalnız qidalanmağınız vastəsilə əldə edə bilərsiniz.1
Doymamış yağ turşuları olaraq Omeqa-3 və Omeqa-6 körpəniz üçün fərqli xüsusiyyətlərə və müxtəlif faydalara malikdir.
Hamiləlik dövründə Omeqa-3 niyə vacibdir?
Yəqin ki, Omeqa-3-ün ürək xəstəlikləri riskinin azalmasına kömək etdiyini artıq bilirsiniz.2 O, körpənizin sürətlə inkişaf edən beynindən əlavə, sinir sistemi və gözləri üçün də əhəmiyyəli rola malikdir.3 Omeqa-3 hamiləlik dövründə körpənizin beyninin inkişafında bir çox faydalara malikdir və bütün həyatı boyu ona lazım olacaq öyrənmə bacarıqlarının təməllərinin formalaşmasına kömək edir.
Araşdırmalar Omeqa-3-ün aşağıdakı uzun müddətli faydalarını müəyyən etmişdir:
- Sağlam doğuş çəkisi3
- Vaxtından əvvəl doğuş riskinin azalması3
- Körpənizin sonrakı həyatında onda ekzemanın olması riskinin azalması4
- Daha sağlam və güclü sümüklər5
Araşdırmalar həmçinin Omeqa-3-ün hamiləyin sonlarında və doğuşdan sonra ilk bir neçə ay ərzində xüsusilə vacib olduğunu göstərir.3 Araşdırmalar Omeqa-3-ün körpənizin sağlamlığı və inkişafını dəstəkləməsindən başqa, doğuşdan əvvəlki6 və doğuşdan sonrakı depressiya riskini azaltmağa da kömək edə biləcəyini müəyyən etmişdir.7
Yəqin ki, bu, serotoninin hüceyrələr arasında daha yaxşı axmasına imkan verən daha sağlam hüceyrə membranları ilə əlaqədardır, amma bu sahə hələ ki, tədqiq edilməkdədir və səbəbləri hələ ki, tam öyrənilməyib.8
Hamiləlik dövründə Omeqa-6 niyə vacibdir?
Omeqa 6-nın həmçinin qandakı xolestrol miqdarını azaltmaq qabiliyyəti səbəbindən ürək sağlamlığına faydalı olduğu da müəyyən edilmişdir.9 Bu iki LCP-nin sağlam miqdarda qəbulu uşaqlıq yaşlarında astma riskinin azalmasına da kömək edir.10
Omeqa-6 bitki yağları və heyvan mənşəli qidaların tərkibində mövcuddur, buna görə də pəhrizimiz vasitəsilə kifayət qədər qəbul edə bilirik.11
İnsanların əksəriyyəti əlavə səy göstərmədən lazımi miqdarda Omeqa-6 qəbul etdikləri halda,12 gələcək analar da daxil olmaqla çoxları kifayət qədər Omeqa-3 qəbul etməyə bilər.13
Hamiləlik vaxtı Omeqa-3 ehtiyacınız nə qədərdir?
Hamiləlik dövründə nə qədər Omeqa-3 qəbul etməli olduğunuz ilə bağlı dəqiq qayda yoxdur. Ən yaxşı tövsiyə həftədə iki porsiya yağlı balıq yemək və ya iki çay qaşığı küncüt toxumu yağı kimi vegetarian və ya veqan mənşəli Omeqa-3-ü günlük pəhrizinizə daxil etməkdir.
Hamiləlikdə balıq yağı
Hamiləlik dövründə Omeqa-3 əlavəli balıq yağlarının qəbulu təhlükəsiz sayılsa da, tərkibində treska ciyəri yağı kimi balıq ciyəri olan dərman əlavələrindən uzaq durmalısınız.16 Treska ciyəri yağı və digər ciyər yağlarının tərkibində mövcud olan A vitamini və ya retinolun yüksək miqdarda qəbulu gələcək körpəniz üçün zərərli ola bilər.16
Uzaq durulmalı dərman əlavələrinə aiddir:
- Treska ciyəri yağı kimi balıq ciyəri yağı əlavələri.
- Yüksək dozada multivitamin əlavələri.
- Tərkibində A vitamini (retinol) olan istənilən dərman əlavəsi.
Hamiləlik üçün Omeqa-3 qidaları
Ən zəngin Omeqa-3 mənbəyi yağlı balıqlardır. Hamiləlik dövründə həftədə iki porsiya (hər porsiya 140 qram olmaqla) yeməyiniz tövsiyə olunur.14 Amma yağlı balıqlar tərkibində kirlədicilər və ya civə olması ehtimalına görə hamiləlik dövründə qəbulu müəyyən miqdar ilə məhdudlaşdırılan qidalardandır.15
Omeqa-3-ün faydalı vegetarian mənbələrinə qoz, Omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta, kətan toxumu, çətənə, çia toxumu, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və tofu kimi soya məhsulları aiddir.
Tərkibində Omeqa-3 olan balıqlar və miqdarı:15
| Qida (100 q) | Qidalandırıcı maddə miqdarı (100 q) |
|---|---|
| Skumbriya (qızardılmış) | 4.83 |
| Kipper (qızardılmış) | 3.35 |
| Sardina | 2.98 |
| Lavrak | 1.23 |
| Tunes | 1.32 |
| Qızılbalıq | 2.18 |
Omeqa-3 ilə zəngin çərəzlər və yeməklər
Omeqa-3 qəbulunu gücləndirmək üçün bu ləzzətli ideyaları sınayın:
- Qızılbalıq və pişka balığı ilə şirin kartof piroqu.
- Tost üzərində sardina.
- Qızardılmış skumbriya.
- Omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta ilə qarğıdalı və kabak oladisi
- British Nutrition Foundation. N-3 fatty acids and health [Online]. 2000. Available at: http://nutrition.org.uk/attachments/156_n-3%20Fatty%20acids%20and%20health%20summary.pdf [Accessed February 2020]
- NHS UK. Fish and shellfish [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish- shellfish.aspx [Accessed February 2020]
- Jensen CL. Effects of n− 3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl 6):S1452-1457.
- Klemens CM et al. The effect of perinatal omega‐3 fatty acid supplementation on inflammatory markers and allergic diseases: a systematic review. BJOG 2011;118(8):916-925.
- Koren N et al. Exposure to omega-3 fatty acids at early age accelerate bone growth and improve bone quality. J Nutr Biochem 2014;25(6):623-633.
- Golding J et al. High levels of depressive symptoms in pregnancy with low omega-3 fatty acid intake from fish. Epidemiol 2009;20(4):598-603.
Son baxış: 29 may 2020
Nutricia-nın Tibbi və Elmi İşlər Komandası tərəfindən nəzərdən keçirilib
Körpənizin gələcək sağlamlığı buradan başlayır
NutriciaClub olaraq inanırıq ki, təcrübələr dayanıqlığın yaranmasına kömək edir; istər hamiləlik, istərsə də doğuşdan sonrakı dövrdə körpənizin qarşılaşdığı hər yeni şey onun gələcək inkişafını formalaşdıra bilər. Elmi səriştəmiz sayəsində sizin və körpənizin gələcəyə qucaq açmasına kömək edə bilərik.
