Vacib vitaminlər, minerallar və liflə zəngin meyvə və tərəvəzlər sağlam hamiləlik pəhrizinin vacib bir hissəsidir. Gündə 5 porsiya meyvə-tərəvəz yeməyin körpənizin gələcək inkişafına necə təsir edə biləcəyi, hansı meyvə və tərəvəzlərin daha qidalandırıcı olduğu və hansıların “superqida” sayıldığı barədə öyrənin.
Hamiləlik dövründə yeyilməli meyvə və tərəvəzlər
Bütün qida qrupları arasında ən çox qidalandırıcı xüsusiyyətə malik olan meyvə və tərəvəzlər hər kaloriyə düşən qidalandırıcıların nisbətən yüksək səviyyəsini təmin edir.1 Bir çox qidalandırıcıların tövsiyə edilən miqdarının həmişəkindən daha yüksək olduğu, amma tövsiyə edilən kalorinin çox dəyişmədiyi bu dövrdə qidalandırıcılıq baxımından ən zəngin qidaları seçərərək hər tikənizi saymaq faydalıdır.
Müxtəlif meyvə və tərəvəzlərin hansı əsas qidalandırcıları təmin etdiyini öyrənin
C vitamini normal immun müdafiəsi üçün vacibdir. C vitamini infeksiyalarla mübarizə aparmağa və hüceyrələri qorumağa kömək etməkdən əlavə,1 körpənizin vücudunun əsas struktur proteini olan kollagenin əmələ gəlməsi üçün də lazımlıdır.
Mənbələri:2
- Brokkoli
- Sitrus meyvələr
- Pomidor
- Qırmızı, yaşıl və sarı bibər
- Qarağat
Kalium qan təzyiqini qorumağa kömək edir və mənbələrinə aiddir:3
- Avokado
- Banan
- Qurudulmuş ərik
- Tünd yarpaqlı göyərtilər
- Kokos suyu
Kalsium körpənizin sümüklərinin və dişlərinin inkişafını dəstəkləyir. Kalsiumun tərəvəz mənbələrinə aiddir:3
- Brokkoli, yem kələmi və su tərəsi kimi tünd yarpaqlı tərəvəzlər
- Yaşıl lobya
- Brüssel kələmi
Lif həzmə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır.4 Müxtəlif meyvə və tərəvəzlər liflə təmin edir, onlardan bəziləri xüsusilə faydalı mənbələrdir:4
- Noxud
- Şirin kartof
- Şalğam
- Paxlalılar
Fol turşusu bəzi tərəvəzlər və qidalarda təbii olaraq mövcud olan və sinir borusu qüsurlarına qarşı müdafiəyə kömək edən B vitaminidir.5 Onu yalnız qida mənbələrindən folat kimi qəbul etmək çətindir, buna görə də fol turşusu əlavəsi tövsiyə olunur5.
Folat ilə zəngin qidalar sizin qəbul etdiyiniz miqdarı artırmağa kömək edər. Onlara daxildir:6
- Brokkoli
- Brüssel kələmi
- İspanaq
- Asparaqus
- Noxud
Çeşidli qidalandırıcılar üçün gündə 5 dəfə və ya daha çox
Çox güman ki, “gündə 5 dəfə qaydası” ilə tanışsınız.1 Bu, gündəlik olaraq minimum 400 qram meyvə və tərəvəz yeməyin ürək xəstəlikləri, insult, diabet və piylənmə kimi ciddi sağlamlıq problemləri riskini azalmağa kömək etməsi faktlarına əsaslanır.1
Sağlam hamiləlik pəhrizinin bir parçası olaraq gündə ən azı beş porsiya meyvə və tərəvəz yemək sizin sağlamlığınız və körpənizin inkişafını dəstəkləmək üçün bir çox qidalandırıcıları təmin edəcək.7
Hamiləlik dövründə hazırlaya biləcəyiniz sağlam və dadlı reseptləri baş aşpaz Lorraine Pascale və bizim dietoloqlar komandamız ilə kəşf edin.
Hamiləlik üçün ən yaxşı meyvələr hansılardır?
Təzə, dondurulmuş, qurudulmuş və konservləşdirilmiş meyvə növlərinin hamısı gündəlik 5 porsiyanıza daxil edilə bilər.7 Bir stəkan meyvə suyu 5 porsiyadan biri hesab olunur, amma tərkibində yüksək miqdarda şəkər ola biləcəyi üçün gündə sadəcə bir dəfə içməyiniz tövsiyə olunur.7
Bəs bir porisya nədir? Bir porsiya meyvə və tərəvəz bərabərdir:8
- 30 q kişmiş, xurma və ya əncir
- Yarım təzə qreypfrut
- İki brokkoli çiçəyi
- Dörd çay qaşığı bişmiş yem kələmi
- Bir orta ölçüdə armud
- Üç ədəd ərik
Qurudulmuş meyvələr barədə
Qurudulmuş meyvə, təzə meyvə ilə təxminən eyni miqdarda qidalandırıcılara malikdir. Meyvənin emal edilməsi meyvədən suyu çəkərək onu daha kiçik ölçüyə salır. Buna görə də kişmiş, xurma kimi 30 qram qurudulmuş meyvə gündəlik 5 porsiyadan biri hesab olunur. Əlavə dəmir qəbulu üçün qurudulmuş ərik və qara gavalını sınayın9.
Hamiləlik superqidaları
Bəzi qidaların digərlərindən daha çox qidalandırıcılara və ya faydalı komponentlərə malik olması onlara “superqidalar” adı verilməsinə gətirib çıxarır. Bəziləri hamının inandığı qədər super olmasa da, bu qidalar vitamin, mineral və antioksidant qəbulunu artırmağınızın bir üsuludur. Körpənizin inkişafını və gələcəkdəki sağlamlığını dəstəkləmək üçün sağlam hamiləlik pəhrizi haqqında daha çox məlumat əldə edin.
İnsanların çoxu “superqida” ifadəsini eşitsə də, əslində onun rəsmi bir izahı yoxdur. Avropa Birliyi istehlakçılar üçün aldadıcı ola biləcəyi üçün araşdırmalarla təsdiq olunmadığı halda məhsulların üzərinə bu ifadəni yazmağı qadağan edib.10 Buradakı narahatlıq ondan ibarətdir ki, insanlar sağlam olmayan qidaları yeməyə davam edə və “superqidaları” yeməklə zərəri yayındıra biləcəklərini düşünə bilərlər.10
Bununla belə, “superqidalar” adlandırılan qidalar hər qrama düşən qidalandırıcılara görə digər qidalarla müqayisədə adətən daha yüksək qida dəyərinə malik olurlar. Məsələn, 20 qram qaragilə 20 qram çiyələyə nisbətən daha çox qidalandırıcı təmin edir.11 Hamiləlik dövründə qidalandırıcılar ilə zəngin müxtəlif qidaları yemək körpənizin sağlam inkişafı üçün ehtiyac duyduğu bütüm vitamin və mineralları almasının faydalı yoludur.11
Hamiləlik üçün ən yaxşı superqidalar
Tünd yarpaqlı tərəvəzlər
- İspanaq
- Su tərəsi
- Yem kələmi
- Brokkoli
- Bok-çoy
- Dəniz yosunu– çox miqdarda yod qəbul etməmək üçün həftədə bir porsiya ilə kifayətlənin.12
Tünd yarpaqlı tərəvəzlər sağlam lif porsiyasından əlavə körpənizin inkişafını dəstəkləyən çeşidli qidalandırıcılara da malikdir. İspanaq xüsusilə dəmir və folat baxımından zəngindir,13 brokkoli isə faydalı kalsium və D vitamini mənbəyidir.5
Supermeyvələrə daxil olan giləmeyvələr
- Böyürtkən
- Qaragilə
- Moruq
- Quşüzümü
Meyvələrin çoxundan daha yüksək konsentrasiyalı qidalandırıcı və enerjiyə malik olan giləmeyvələr qidalandırıcı qəbulunu artırmağınız üçün hamiləlik dövründə yeyəcəyiniz ən yaxşı meyvələrdəndir.7
Balıq, xüsusən də yağlı balıqlar:
- Qızılbalıq
- Skumbriya
- Sardina
- Təzə tunes (konservləşdirilmiş tunes yağlı balıq hesab edilmir)
Yağlı balıqlar həmçinin D vitamini, A vitamini, selenium və körpənizin inkişaf edən beynini dəstəkləməyə kömək edən14 yağ turşusu olan Omeqa-3 üçün faydalı mənbədir.15 Təkibində kirlədicilərin ola biləcəyi səbəbindən həftədə iki porsiyadan çox yağlı balıq yeməməyə diqqət edin. Hamiləlik dövründə balıq yeyilməsi barədə daha ətraflı oxuyun.
Əgər vegetariansınızsa, hamiləlik pəhrizinizə qoz, raps və kətan toxumu daxil etməklə Omeqa-3 qəbulunu artıra bilərsiniz.15
Qidalandırıcıları ilə zəngin karbohidratlar:
- Banan
- Kartof
- Şirin kartof
- Tam buğda yarmaları
Karbohidratlar qiymət baxımından əlçatandır, çoxtərəflidir və körpənizin inkişafını sürətləndirən enerjini təmin edir. Banan faydalı enerji mənbəyi olmaqla bərabər, həm də onun tərkibində ürəkbulanmanı16 yumşaltmağa kömək etməsi kimi tanınan kalium və B vitamini6 mövcuddur.
Kartof və şirin kartof müxtəlif qidalandırıcılara malikdir. Şirin kartof faydalı A vitamini mənbəyidir və qanda şəkər səviyyəsini sabit saxlayır.17 Ağ kartof kalium, maqnezium, mis, manqan, dəmir, C vitamini və bəzi B qrupu vitaminlərini təmin edir.17
Tam buğda yarmaları lif baxımından zəngin enerji mənbəyidir. Tərkibində körpənizin sinir borusunun inkişafını dəstəkləmək üçün fol turşusu və onun beyninə töhfə verdiyi üçün dəmir olan zənginləşdirilmiş variantlarını axtarın.6
Meyvə və tərəvəz qəbulunu artırmağın yolları
- Brokkoli və bok-çoyu toyuq və ya donuz əti ilə qarışdırıb qızardın. Hamiləlik dövründə ət yeməklə bağlı daha ətraflı öyrənin.
- Hummuslu kök və ya kərəviz kimi tərəvəz çərəzləri yeyin
- Evdə bişmiş şorbalara və souslara daha çox tərəvəz əlavə edin
- Qidalandırıcı smuzi hazırlamaq üçün meyvə və tərəvəzlərdən istifadə edin
Körpənizə necə fayda verməli
Meyvə və tərəvəzlər hamiləlik dövründə pəhrizinizə çeşidlilik və rəng əlavə etməkdən başqa sizi və sizin körpənizi dəstəkləyəcək güclü qidalandırıcılar ilə zəngindir.
Araşdırmalar göstərir ki, ananın meyvə və tərəvəz qəbul etməsi ilə körpənin sağlamlığı arasında müxtəlif əlaqələr mövcuddur.
Tövsiyə edilən kalori və qidalandırıcıları qarşılayan düzgün balanslaşdırılmış pəhrizin sağlam doğuş çəkisi18 ilə nəticələnməsi ehtimalı böyükdür, bu da körpənizdə xəstəlik riskini və digər sağlamlıq problemlərini azalda bilər.19 Bir çox meyvə və tərəvəzlərdə mövcud olan antioksidantlar körpənizin hüceyrələrini ətrafda olan zərərli qarışıqların səbəb ola biləcəyi zədələrdən qorumağa kömək edir.
Tərəvəzlərin xüsusilə doğuş çəkisinə təsir göstərdiyi müəyyən edilmişdir,18 buna görə də körpənizin böyüməsini və inkişafını dəstəkləmək üçün pəhrizinizə bol miqdarda daxil edin.
Meyvə və tərəvəzlərin yaxşı şəkildə qəbul edilməsinin körpənizin sonrakı həyatında allergiya və allergiya simptomlarının inkişaf etməsinə qarşı qorunmasına da kömək etdiyi müəyyən olunmuşdur.3
Hamiləlikdə daha yüksək miqdarda yarpaqlı tərəvəzlər və almanın yeyilməsi körpəlik dövründə təngnəfəsliyin az müşahidə olunması ilə əlaqələndirilmişdir,20 ispanaq, brokkoli və balqabaqda mövcud olan E vitamini də təngnəfəslik riskini azalda bilər.21
Bundan başqa, bəzi araşdırmalar yaşıl və sarı tərəvəzlərin, sitrus meyvələrin, şirin kartof, kök və portağal kimi narıncı rəngli, tərkibində beta-karoten olan meyvə və tərəvəzlərin uşaqlıq dövründə ekzema riskini azaltdığını üzə çıxarmışdır.21
- NHS. Why 5 a day? [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Why5ADAY.aspx [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamin C [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/ [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamins and minerals [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [Accessed February 2020]
- NHS. Why is fibre important? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/1141.aspx?CategoryID=51&SubCategoryID=167 [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy [Online]. 2020. Available at: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/ [Accessed February 2020]
- NHS. B Vitamins and folic acid [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ [Accessed February 2020]
- NHS. 5-a-day: what counts? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-what-counts/ [Accessed February 2020]
- NHS. 5-a-day portion sizes [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/ [Accessed February 2020]
- NHS. Iron [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [Accessed March 2020]
- NHS. Miracle foods: myths and the media [Online]. 2011. Available at: www.nhs.uk/news/2011/02February/Documents/BTH_Miracle_%20foods_report.pdf [Accessed February 2020]
- Manganaris GA et al. Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. J Sci Food Agric 2014;3094(5):825-33
- NHS. Iodine [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iodine/ [Accessed February 2020]
- NHS. Iron [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [Accessed February 2020]
- NHS. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx?CategoryID=54&#close [Accessed February 2020]
- British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Diet, behaviour and learning in children [Online]. 2017. Available at: www.bda.uk.com/resource/diet-behaviour-and-learning-children.html [Accessed February 2020]
- Jewell D, Young G. Interventions for nausea and vomiting in early pregnancy. Cochrane Database Syst. Rev. 2003;(4)
- NHS. Starchy foods and carbohydrates [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/ [Accessed February 2020]
- Ramón R et al. Vegetable but not fruit intake during pregnancy is associated with newborn anthropometric measures. J Nutr 2009;139(3):561- 567.
- Stephenson T, Symonds M. Maternal nutrition as a determinant of birth weight. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2002;86(1):F4–F6.
- Erkkola M et al. Risk of asthma and allergic outcomes in the offspring in relation to maternal food consumption during pregnancy: a Finnish birth cohort study. Paediatr Allergy Immunol. 2012;23(2):186-194.
- Miyake Y et al. Consumption of vegetables, fruit, and antioxidants during pregnancy and wheeze and eczema in infants. Allergy 2010;65(6):758-765.
Son baxış: 29 may 2020
Körpənizin gələcək sağlamlığı buradan başlayır
NutriciaClub olaraq inanırıq ki, təcrübələr dayanıqlığın yaranmasına kömək edir; istər hamiləlik, istərsə də doğuşdan sonrakı dövrdə körpənizin qarşılaşdığı hər yeni şey onun gələcək inkişafını formalaşdıra bilər. Elmi səriştəmiz sayəsində sizin və körpənizin gələcəyə qucaq açmasına kömək edə bilərik.
