Karbohidratlar hamiləlik dövründə sizin və sizin körpəniz üçün vacib “yanacağı” təmin edir, amma bütün karbohidratlar bərabər şəkildə yaranmır. Fərqli karbohidrat növləri, onların orqanizminizə necə təsir etdiyi və lifin əlavə fayda verməsi üçün hansı qidaları yeməli olduğunuz barədə öyrənin.
Hamiləlik dövründə karbohidrat tövsiyəsi
Karbohidratlar nişasta, şəkər və lifdən ibarətdir və hamiləlik dövründə əsas enerji mənbəyidir.1-2 Nişastalar və şəkərlər ciftdən asanlıqla keçən və hamiləliyiniz dövründə böyüyən körpənizi dəstəkləmək üçün enerjini təmin edən qlükoza kimi sadə şəkərlərə bölünür. Karbohidratların çoxu həmçinin körpənizin inkişafı üçün kalsium, dəmir və B vitamini kimi digər vacib qidalandırıcıları təmin edir.1 Hamiləlik dövründə ehtiyac duyulan digər vitamin və vitamin əlavələri barədə oxuyun.
Stabil enerji təminatı üçün hamiləliyiniz dövründə karbohidrat qəbulu yediyiniz qidaların üçdə birindən çoxunu təşkil etməlidir.1
Biz şəkər olmadan yaşaya bilsək də, hamiləlik dövründə karbohidrat çatışmazlığı kifayət qədər qidalandırıcı maddələr qəbul etmədiyiniz mənasını verə bilər.2 Sağlamlığınız üçün vacib karbohidrat növü olan lifi kifayət qədər qəbul etmək də çətin ola bilər.2
Hamilələr üçün faydalı karbohidratlar
Karbohidrat yemək körpənizin sağlamlığı üçün vacib əhəmiyyətə malik olsa da, bütün karbohidratlar eyni deyil.
Orqanizmdə gec parçalanan və qanda şəkər və insulin səviyyəsinin sabit artımına səbəb olan qidalar, GI (qlisemik indeks) aşağı olan qidalar kateqoriyasına aiddir; onlar qan şəkəri səviyyəsini daha sabit tutur və qlisemik indeksi aşağı göstəricilidir. Bu reytinq sistemi qidanın qandakı şəkər səviyyəsinə nə qədər tez təsir etdiyini göstərir.3 GI aşağı olan qidalar adətən daha sağlam qidalar kimi hesab edilir və onlar GI çox olan rafine edilmiş qidalarla seçilməlidir.3
GI aşağı olan karbohidrat nümunələrinə aiddir:3
- Banan
- Şirin kartof
- Yulaf yarması sıyığı
- Noxud və digər paxlalılar
- Tam buğda çörəyi, yarmalar və makaronlar
Bu daha sağlam nişastalara əsaslanan pəhriz qanda şəkər səviyyəsinin sabit qalmasına kömək edərək hamiləlik diabeti və digər hamiləlik ağırlaşmaları riskini azaldır.4
GI yüksək olan qidalar orqanizm tərəfindən sürətlə parçalanan, qan şəkəri və insulin səviyyəsində sürətli artıma səbəb olan karbohidratlar, xüsusən şəkərlərdir. Bu qidalar yüksək qlisemik indeksə malikdirlər.
GI yüksək olan qidalara aiddir:3
- Ağ çörək
- Ağ düyü
- Kartof
- Keks və biskvitlər kimi şəkərli təamlar
Amma hamiləlik dövründə karbohidrat qəbulunu yalnız qlisemik indeksə görə uyğunlaşdırmayın, çünki bu, aldadıcı ola bilər.3
GI yüksək olan bəzi qidalar GI aşağı olan qidalardan daha faydalıdır. Məsələn, qarpız və cır yerkökü GI yüksək olan qidalardır, şokoladlı keks isə daha az GI-ə malikdir.3
Bundan başqa, yağ və protein ilə hazırlanan qidalar karbohidratların sorulmasını zəiflədərək GI dəyərini azaldır.3 Məsələn, yağsız bişirilən kartofa nisbətən çips daha aşağı GI-ə malikdir.3.
Məntiqli yanaşma geniş çeşidli, liflə zəngin GI aşağı olan karbohidratlar yemək və vaxtaşırı olaraq enerji artımını təmin etmək üçün onları GI yüksək olan bəzi qidalar ilə balanslaşdırmaqdır.5 Balanslaşdırılmış, sağlam hamiləlik pəhrizi barədə daha ətraflı oxuyun.
Hamiləlikdə karbohidrat çatışmazlığı: lifin əhəmiyyəti
Lif həzm sisteminin fəaliyyətində vacib rol oynayan karbohidratdır. Hamilə olarkən pəhrizinizinə faydalı lif mənbələrini daxil etmək həzm sisteminizin sağlam və qaydada saxlanılmasına kömək edir, bu, xüsusən hamiləlik dövründə qəbizliyin yaranması hallarında daha əhəmiyyətlidir.6
Faydalı lif mənbələrində daxildir:
- Banan, poratağal, alma, manqo, çiyələk, moruq
- Tünd, yarpaqlı tərəvəzlər
- Tam buğda çörəyi, yarmalar və makaron
- Kartof, xüsusən qabıqlı yeyildiyi halda
- Lobya, mərci və noxud kimi paxlalılar
Düyü və taxılları təhlükəsiz bişirmək
Bişmiş düyü və otaq temperaturunda qalan dənli bitkilər sizi xəstələndirə biləcək bakteriyalar üçün münbit şərait yarada bilər.1 Bütün riskləri minimuma endirmək üçün bu yeməkləri əvvəlcədən hazırlamaq əvəzinə yemək istədiyiniz vaxt hazırlayın.
Düyü və dənli bitkiləri əvvəlcədən hazırlamaq lazım gələrsə və ya artıq qalanları istifadə etmək istəyirsinizsə, bişirdikdən sonra bir saat ərzində soyuducuya qoyun və 24 saat ərzində yeyin. Gecə boyunca otaq temperaturunda saxlanılan düyü və ya dənli bitkilərdən imtina etməli və bir dəfədən artıq isitməməlisiniz.1
Düyü və dənli bitkilərdən hazırlanan hazır yeməklərin son istifadə tarixləri və saxlanma qaydasına həmişə diqqət edin.
- NHS. Starchy foods and carbohydrates [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx [Accessed February 2020]
- NHS. The truth about carbs [Online]. 2020. Available at: www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/the-truth-about-carbs.aspx [Accessed February 2020]
- NHS. What is the glycaemic index (GI)? [Online]. 2018. Available at: http://www.nhs.uk/chq/pages/1862.aspx?categoryid=51 [Accessed February 2020]
- Moses RG et al. Effect of a low-glycemic-index diet during pregnancy on obstetric outcomes. Am J Clin Nutr 2006;84(4):807-812.
- Clapp III JF. Maternal carbohydrate intake and pregnancy outcome. Proceedings of the Nutrition Society 2002 61(1);45-50.
- NHS. Why is fibre important? [Online]. 2018. Available at: http://www.nhs.uk/chq/pages/1141.aspx?categoryid=51 [Accessed February 2020]
Son baxış: 29 may 2020
Nutricia-nın Tibbi və Elmi İşlər Komandası tərəfindən nəzərdən keçirilib
Körpənizin gələcək sağlamlığı buradan başlayır
NutriciaClub olaraq inanırıq ki, təcrübələr dayanıqlığın yaranmasına kömək edir; istər hamiləlik, istərsə də doğuşdan sonrakı dövrdə körpənizin qarşılaşdığı hər yeni şey onun gələcək inkişafını formalaşdıra bilər. Elmi səriştəmiz sayəsində sizin və körpənizin gələcəyə qucaq açmasına kömək edə bilərik.
