Düşüncənizdəki çəki
Hamiləlikdə çəki artımı ilə bağlı bilməli olduğunuz hər şey
Çəki artımı sağlam hamiləliyin normal və təbii hissəsidir. Bədən kütlə indeksinizə uyğun olaraq nə qədər çəki yığmalı olduğunuz, düzgün şəkildə necə çəki artıracağınız və pəhriz saxlamağın niyə tövsiyə olunmadığı barədə öyrənin.
Çəki artımı: hamiləliyin təbii bir hissəsi
Hamiləlikdə çəki artımı sağlam, təbii və lazımlı hadisə sayılır. Körpənizin çəkisi və artan maye miqdarından əlavə vücudunuz da tədricən yağ ehtiyatı toplayır.1
Birinci və ikinci rübdəki enerji ehtiyacınız hamiləlikdən əvvəlki vaxtlar ilə eynidir. İki nəfərlik yemək yemək sadəcə sağlam qidalanmaq mənasına gəlir: bu, körpənizi böyüməsi və inkişafı üçün ehtiyac duyduğu qidalandırıcı maddələr ilə təmin edəcək. 28-ci həftədən sonra gündə təxminən əlavə 200 kalori qəbul etməlisiniz.2
Hamiləlik pəhriziniz ikinizi də dəstəkləyir, amma üçüncü rübə qədər hamiləlikdən əvvəlki dövr ilə eyni miqdarda kalori almağınız tövsiyə olunur.
Hamiləlik dövründə nə qədər çəki artırmalıyam?
Hamiləlik dövründə çəki artımı hamiləlikdən əvvəlki çəkinizdən asılıdır və anadan anaya böyük ölçüdə dəyişir. Qadınların əksəriyyəti hamiləlik dövründə 10-12,5 kq çəki yığır, bunun bir hissəsi isə böyüyən körpənin ağırlığıdır.1
Hamiləlik dövründə həddən artıq çəki almaq sağlamlıq üçün zərərli ola bilər, amma pəhriz saxlamamaq və sağlam qidalanmaq vacibdir.
Aşağıdakı cədvəl3 sağlam çəki artımı üçün ümumi qəbul edilmiş bələdçidir. Bədən kütlə indeksinizi müəyyən etmək üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin və ya ginekoloqunuz bu barədə sizə kömək edə bilər.
| Bədən kütlə indeksi | Hamiləlikdə artırmalı olduğunuz təxmini çəki |
|---|---|
| 20 və daha az | 12.5-18 kq |
| 20-26 | 11.5-16 kq |
| 26-30 | 7-11.5 kq |
| 30+ | 7 kq və daha az |
Hamiləlikdə sağlam çəki artımı üçün qidalandırıcı pəhriz
Sizin pəhriziniz körpənizi sağlam inkişaf üçün ehtiyac duyduğu geniş çeşidli qidalandırıcılar ilə təmin edir. Çeşidli və qidalandırıcı qida qruplarını qəbul etmək hamiləlik üçün tövsiyə olunan çəki artımı qaydalarına uyğun olmaqla bərabər, vacib vitaminlər, minerallar, yağlar və proteinləri də təmin edir.
Hamiləlikdə aldığınız çəki tövsiyə edilən göstəricidən yuxarıdırsa, ginekoloqunuz daha sabit çəki artımı üçün bəzi dəyişikliklər təklif edə bilər.
Kalori qəbulu miqdarını gündə 200 kalori artırmalı olduğunuz vaxt yetişdikdə qidalandırıcı maddələr ilə zəngin qidaları seçdiyinizdən əmin olun. Məsələn, qatıq sümüklərin formalaşmasını kalsium ilə dəstəkləyərkən qabıqlı kartof faydalı liflər mənbəyidir və karbohidrat olaraq enerji artımı ilə təmin edir.
200 kalori üçün sağlam çərəz ideyaları:
- Bir balaca kasa toxumlar və giləmeyvə ilə az yağlı qatıq
- Çiy tərəvəzlər ilə bir balaca porsiya hummus
- 150 ml süd, bir banan və yulaflı smuzi
- Tikə-tikə doğranaraq qatıq ilə qarışdırılmış hisə verilmiş skumbriya filesi və yulaf kökəsi4
Hamiləlik dövründə çəki azalması
Hamiləlikdən əvvəl və hamiləlik dövründə artıq çəkili olmaq sizi yüksək qan təzyiqi və hamiləlik diabeti yaranması riski ilə üz-üzə qoya bilər. Eyni zamanda erkən doğuş, doğuş ağırlaşmaları, əmizdirə problemləri ehtimalını da artıra bilər.5
Amma hamilə qaldıqdan sonra pəhriz saxlamağınız tövsiyə edilmir. Bunun səbəbi inkişaf edən körpənizin hamiləliyin müxtəlif mərhələlərində qidalanma dəyişikliklərinə qarşı həssas olmasıdır, bu onun sonrakı yaşlarında qidalandırıcı maddələrin mənimsənilməsi bacarığına təsir göstərə, həyatının daha sonrakı illərində isə piylənməyə təsir edə bilər.6
Çiy tərəvəz ilə kiçik porsiya hummus əlavə 200 kalorini təmin edəcək.
Bunun əvəzinə, diqqətinizi düzgün balanslaşdırılmış qidalanmaya ayırın. Araşdırmalar göstərir ki, hamiləlik dövründə pəhrizinizi sağlam bədən çəkisini qorumağa (çəki itirməyə yox) uyğunlaşdırmaq və düzgün balanslaşdırılmış qidalanmaya əməl etmək faydalıdır, effektivdir və körpənin doğuş çəkisinə heç bir mənfi təsiri yoxdur.7 Qidalandırıcı maddələrin ideal balansını necə əldə etməyin yollarını pəhriz və inkişaf barədə məqalələrimiz ilə öyrənin.
Hamiləlikdə az çəkili olmaq
Əgər çəkiniz azdırsa, ginekoloqunuz sizə ehtiyacınız olan əlavə çəkini almağınızın sağlam üsullarını tövsiyə edəcək. Körpənizin düzgün şəkildə böyüdüyünü nəzarətdə saxlamaq üçün yaxından izləməyiniz lazımdır. Hamiləlik dövründə sağlam çəkiyə malik olmaq erkən doğuş və ya az çəkili körpə doğuşu risklərini azalda bilər.8
Tərkibində sağlam yağlar olan qidalar əla kalori və qidalandırıcı mənbələrdir. Avokado, qabıqlı çərəzlər və toxumlar idealdır. Kəpəkli çörək və makaron çeşidləri gec sərf olunan enerji və liflərin sağlam porsiyasını təmin edir.9
Körpənizi davamlı olaraq qidalandırıcılar ilə təmin etmək üçün gün ərzində az-az, amma vaxtaşırı yeyin.
1. NHS choices. How much weight will I put on during my pregnancy? [Online] 2015. Available at: https://www.nhs.uk/chq/Pages/2311.aspx?CategoryID=54[Accessed October 2017]
2. NICE. Weight management before during and after pregnancy [Online] 2010. Available at: https://www.nice.org.uk/guidance/ph27/chapter/1-recommendations [Accessed October 2017]
3. Deans A. Your New Pregnancy Bible, The experts’ guide to pregnancy and early parenthood. 4th ed. London: Carroll & Brown Publishers Limited, 2013.
4. Tommy’s. 200 calorie pregnancy snacks [Online]. 2014. Available at: www.tommys.org/page.aspx?pid=916 [Accessed June 2014]
5. Hilson JA et al. Excessive weight gain during pregnancy is associated with earlier termination of breast-feeding among white women. J Nutr 2006;136(1):140-146.
6. Armitage JA et al. Experimental models of developmental programming: consequences of exposure to an energy rich diet during development. J Physiol 2005;565(1):3-8.
7. Thangaratinam S et al. Effects of interventions in pregnancy on maternal weight and obstetric outcomes: meta-analysis of randomised evidence. Obstetrical & Gynecological Survey 2012;67(10):603-604.
8. Han Z et al. Maternal underweight and the risk of preterm birth and low birth weight: a systematic review and meta-analyses. Int J Epidemiol 2011;40(1):65- 101.
9. British Nutrition Foundation. Dietary Fibre [Online]. 2012. Available at: https://parenting.firstcry.com/articles/fiber-during-pregnancy-benefits-and-food-sources/[Accessed March 2021]
Son baxış: 29 iyul 2014
Körpənizin gələcək sağlamlığı buradan başlayır
NutriciaClub olaraq inanırıq ki, təcrübələr dayanıqlığın yaranmasına kömək edir; istər hamiləlik, istərsə də doğuşdan sonrakı dövrdə körpənizin qarşılaşdığı hər yeni şey onun gələcək inkişafını formalaşdıra bilər. Elmi səriştəmiz sayəsində sizin və körpənizin gələcəyə qucaq açmasına kömək edə bilərik.
