O‘qish vaqti: 8 daqiqa
Omega-3 va Omega-6 – bu yog‘ kislotalarining ikki oilasi bo‘lib, homiladorlik davrida farzandingizning rivojlanishida muhim rol o‘ynaydi. Homiladorlik davrida ushbu ikki yog‘ning afzalliklari va ratsionni qanday muvozanatlashtirish haqida bilib oling.
YTYK nima?
Uzun zanjirli yarim to‘yingan yog‘ kislotalari (YTYK) – bu organizmning normal ishlashiga yordam beradigan yog‘larning (lipidlar ham deb ataladi) tuzilish bloklaridir. Ular butun homiladorlik davomida ham shaxsan o‘zingizning, ham homilaning sog‘ligi uchun muhimdir.
Omega-3 va Omega-6 YTYKning ikki oilasi bo‘lib, almashtirib bo‘lmaydigan yog‘ kislotalari deb atalgan, chunki organizm ularni mustaqil ishlab chiqa olmaydi va faqat oziq-ovqatdangina o‘zlashtirishi mumkin.
Yarim to‘yingan yog‘ turlari sanaladigan Omega-3 va Omega-6 turli xususiyatlarga ega va farzandingiz uchun foydali.
Homiladorlik davrida Omega-3 nima uchun muhim sanaladi?
Omega-3 yurak kasalliklari xavfini kamaytirishidan xabaringiz bordir. U, shuningdek, farzandingizning tez rivojlanayotgan miyasi, uning nerv tizimi va ko‘zlarining shakllanishida muhim o‘rin tutadi. Omega-3 homiladorlik davrida bolaning kognitiv rivojlanishi uchun ko‘plab afzalliklarga ega va uning butun hayoti davomida bilim olish ko‘nikmalariga poydevor qo‘yishga yordam beradi.
Tadqiqotlarga ko‘ra, Omega-3’ning uzoq muddatli afzalliklariga quyidagilar kirishi mumkin:
• Tug‘ilganda vaznning me’yorda bo‘lishi
• Vaqtidan ilgari tug‘ish xavfini kamayishi
• Farzandingiz ulg‘ayganda ekzemaning rivojlanish xavfini kamayishi
• Ancha sog‘lom va baquvvat suyaklar
Bundan tashqari, tadqiqotlar Omega-3 homiladorlikning so‘nggi bosqichlarida va bola tug‘ilgandan keyin dastlabki bir necha oy davomida ayniqsa muhim ekanligini ham ko‘rsatadi. Bu yog‘lar nafaqat bolaning sog‘ligi va rivojlanishiga yordam beradi, balki tug‘ruqoldi va tug‘ruqdan keyingi depressiya xavfini ham pasaytiradi.
Bu hujayra membranalari yanada sog‘lomlashishi va hujayralararo serotoninning yaxshiroq o‘tishiga imkon berishi bilan bog‘liq bo‘lsa ajabmas, ammo bu soha hali ham o‘rganilmoqda va sabablar to‘liq ma’lum emas.
Homiladorlik davrida Omega-6 nima uchun muhim sanaladi?
Qonda xolesterin miqdorini kamaytirish xususiyati bois Omega-6 yurak sog‘ligiga ijobiy ta‘sir qilishi ham isbotlangan. To‘g‘ri nisbatda olinsa, ushbu YTYK bolalarda astmaning paydo bo‘lish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Omega-6 o‘simlik moylari va hayvonlardan olinadigan mahsulotlar kabi ko‘plab oziq-ovqat mahsulotlari tarkibida mavjud, shu boisdan odatda uni ovqatlardan yetarli miqdorda qabul qilamiz.
Aksariyat odamlarda Omega-6’ning kerakli miqdorini qabul qilish muammo bo‘lmasa ham, ko‘pchilik, shu jumladan bo‘lg‘usi onalarda Omega-3 yetishmovchiligi kuzatilishi mumkin.
Homiladorlik davrida qancha miqdorda Omega-3 qabul qilish kerak?
Homiladorlik davrida qancha miqdorda Omega-3 kerak bo‘lishi haqida yagona qoida yo‘q. Eng yaxshisi, haftasiga 2 porsiya yog‘li baliq iste’mol qiling yoki ratsioningizga vegetarian yoki veganlarning Omega-3 manbasini, masalan 2 choy qoshiq zig‘ir moyini kiriting.
Homiladorlik davrida baliq yog‘i
Baliq yog‘i va Omega-3 qo‘shimchalari homiladorlik davrida qabul qilish uchun xavfsiz bo‘lsa ham, homilador ayollarga tarkibida baliq jigari bo‘lgan har qanday qo‘shimchalar, masalan treska jigarining yog‘i tavsiya etilmaydi. Treska jigari yog‘i va boshqa jigar yog‘lari tarkibida A vitamini yoki retinol mavjud bo‘lib, ular katta dozalarda qabul qilinganda homilaga zarar yetkazishi mumkin.
Qabul qilish tavsiya etilmaydigan qo‘shimchalar:
• Treska jigari yog‘i kabi baliq yog‘i qo‘shimchalari.
• Yuqori dozali polivitamin qo‘shimchalari.
• Tarkibida A vitamini (retinol) mavjud har qanday qo‘shimchalar.
Homiladorlik davrida iste’mol qilinadigan tarkibida Omega-3 mavjud mahsulotlar
Omega-3’ga eng boy manba – yog‘li baliq. Homiladorlik davrida sog‘lom ovqatlanish uchun haftasiga 2 porsiyagacha (140 g – bir porsiya) iste’mol qilish tavsiya etiladi. Ammo yog‘li baliq tarkibida toksin yoki simob bo‘lishi mumkinligi bois homiladorlik davrida uning miqdorini cheklash talab etiladi.
Vegetarianlarning Omega-3 manbalari Omega-3 bilan boyitilgan yong‘oq, tuxum, zig‘ir urug‘lari, nasha o‘simligi urug‘lari, yashil yaproqli sabzavotlar va tofu kabi soya mahsulotlarini o‘z ichiga oladi.
Baliqda Omega-3 manbalari va ularning tarkibi:
| Mahsulot (100g) | Omega-3 miqdori(100g) |
|---|---|
| skrumbiya (grilda) | 4.83 |
| Kippers (grilda) | 3.35 |
| Sardina | 2.98 |
| Dengiz olabug’asi | 1.23 |
| Tunes | 1.32 |
| Losos | 2.18 |
Omega-3’ga boy yeguliklar va taomlar
Omega-3 iste’molini oshirish uchun quyidagi yegulik va taomlardan ta’tib ko‘ring:
• Shirin kartoshkadan tayyorlangan lososli va pikshali pirog.
• Tostda tortilgan sardina.
• Grilda tayyorlangan skumbriya.
• Bir hovuch yong‘oq.
- British Nutrition Foundation. N-3 fatty acids and health [Online]. 2000. Available at: http://nutrition.org.uk/attachments/156_n-3%20Fatty%20acids%20and%20health%20summary.pdf [Accessed February 2020]
- NHS UK. Fish and shellfish [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish- shellfish.aspx [Accessed February 2020]
- Jensen CL. Effects of n− 3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl 6):S1452-1457.
- Klemens CM et al. The effect of perinatal omega‐3 fatty acid supplementation on inflammatory markers and allergic diseases: a systematic review. BJOG 2011;118(8):916-925.
- Koren N et al. Exposure to omega-3 fatty acids at early age accelerate bone growth and improve bone quality. J Nutr Biochem 2014;25(6):623-633.
- Golding J et al. High levels of depressive symptoms in pregnancy with low omega-3 fatty acid intake from fish. Epidemiol 2009;20(4):598-603.
Yangilangan sana: 2020-yil 29-may
Farzandingizning kelgusidagi salomatligi hozir shakllanmoqda
Biz Nutricia Club jamoasi tajriba moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam berishiga, homiladorlik paytida yoki tugʻruqdan keyin har qanday yangi sharoitga duch kelish Sizning farzandingizning kelgusidagi rivojlanishiga taʼsir qilishi mumkinligiga ishonamiz. Bizning malakali ekspertizamiz va qoʻllab-quvvatlash boʻyicha mutaxassislarimizning kunu-tun ishlashi tufayli biz Sizga va Sizning farzandingizga kelgusida sogʻlom boʻlishingizda yordam beramiz.
