Homiladorlik davridagi sog‘lom parhez

Homiladorlik davrida Sizning muvozanatlangan parhezingiz farzandingiz uchun hayotiy muhim ozuqa manbai bo‘ladi. Butun homiladorlik davri mobaynida bola iste’mol qiladigan foydali moddalar uning butun kelgusi rivojlanishi, jumladan uning ta’m va xushbo‘yliklar borasidagi ta’bi uchun poydevor bo‘ladi va umri davomidagi salomatligi va farovonligi uchun asos yaratadi. Sog‘lom ovqatlanish, turli guruhlarga oid mahsulotlardan muvozanatlangan parhez, to‘yinmagan yog‘lar ahamiyati, ikki kishi uchun ovqatlanish to‘g‘risidagi faktlar hamda agar vegetarian, vegan yoki glyuten parheziga rioya etayotgan bo‘lsangiz, nima qilish kerakligi haqida quyida o‘qing.

Onalarga yaxshi ovqatlanishda yordam berish uchun, biz mashhur shef-oshpaz Lorreyn Paskal bilan hamkorlikda ishladik. Uning homiladorlar uchun nonushtaga, tushlikka va kechki ovqatga sog‘lom retseptlaridan ayrimlarini o‘zingiz uchun kashf eting.

Hatto Siz odatdagidan ko‘ra ko‘proq ochiqqaningizni sezsangiz ham, homilador paytingizda “ikki kishi uchun” yemaslik kerak. Ikki kishi uchun ovqatlanish – bu ko‘proq farzandingizning rivojlanishi va tug‘ilgandan keyingi salomatligini qo‘llab-quvvatlash uchun to‘g‘ri ratsionni belgilash masalasidir. Bolaning rivojlanishi ko‘pincha haftalar, oylar va trimestrlarda o‘lchansa-da, bu uzluksiz jarayon sanaladi. Xo‘sh, homiladorlar uchun sog‘lom parhez qanchalik ta’sirchan bo‘lishi mumkin?

• Farzandingizning ta’m borasidagi ta’bini shakllantirishga yordam beradi.

• Uning immun tizimi rivojlanishini qo‘llab-quvvatlaydi.

• Farzandingizning tug‘ilgandagi vazniga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.

• Uning kognitiv rivojlanishiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.

• Homiladorlik davrida vazn qo‘shilishini nazorat qilishda yordam beradi.
• Gestatsiya diabeti xatarini kamaytiradi.

Homiladorlik davridagi sog‘lom ovqatlanish, odatda, ratsioningiz xilma-xil bo‘lishi uchun o‘zingiz iste’mol qilayotgan turli mahsulotlar miqdorini shunchaki o‘zgartirishni anglatadi, xolos.

Ratsionga yuqori sifatli oqsil, uglevodlar, sut mahsulotlari va meva hamda sabzavotlarning keng assortimentini qo‘shishga intiling, bunda shirin, yog‘li yoki juda sho‘r taomlarni o‘ta ko‘p iste’molidan chetlaning.

Agar sizga maxsus ziravorlar yoki xushbo‘yliklar yoqsa, ularni iste’mol qilarkansiz, ular bir kun kelib farzandingizga foydali bo‘lishidan ko‘nglingiz xotirjam bo‘lishi mumkin.

Homiladorlik davridagi sog‘lom parhez har kuni oziq-ovqatning barcha turlariga kiruvchi ko‘plab ozuqa moddalarini o‘z ichiga olishi kerak. “Sog‘lom ovqatlanish” qo‘llanmasida har bir guruhdan qancha mahsulotni o‘z ratsioningizga kiritishingiz kerakligi, qanday yog‘lar va shirin mahsulotlarni minimumga keltirish lozimligi ko‘rsatilgan.

Kraxmalli mahsulotlar: kraxmalli mahsulotlar butun ratsioningizning uchdan biridan ko‘proqni tashkil qilishi kerak. O‘z taomlaringizni yirik tortilgan undan tayyorlangan mahsulotlar hamda kletchatka miqdori yuqori va tuz, yog‘, qand miqdori kam bo‘lgan variantlar asosida tayyorlashga intiling.

Meva va sabzavotlar: vitamin va minerallarning tavsiya etiladigan kundalik me’yorini ta’minlash uchun kuniga kamida 5 porsiya meva va sabzavot iste’mol qilishga intiling.

Sut mahsulotlari va ularning o‘rnini bosuvchilar: ular oqsil, kalsiy, fosfor va D vitaminining yaxshigina manbai bo‘ladi. Yog‘ miqdori kam va past kaloriyali mahsulotlarni tanlang. Homiladorlik davrida pishloq va sut mahsulotlarini qanday yeyish to‘g‘risida ko‘proq bilib oling.

Oqsil: yog‘siz go‘sht, tovuq go‘shti, baliq, tuxum, dukkaklilar va boshqa, oqsilning sutdan boshqa manbalarini har kuni yeng, haftada bir marta ekologik toza manbalardan 2 porsiya yog‘li baliq kiriting. Homiladorlik davrida go‘shtni qanday yeyish haqida ko‘proq bilib oling.

Yog‘li yoki shirin taomlar: pirojniy, pechenye, chips va boshqa shirin yoki yog‘li mahsulotlar kam ozuqa qiymatiga ega. Ularni iste’mol qilishni kamaytirib, sog‘lomroq muqobilini tanlashga intiling. Homiladorlikda shirinliklar roli haqida ko‘proq bilib oling.

Ayrim yog‘lar salomatlik uchun zarar bo‘lsa, boshqalari energiyaning muhim manbai va organizmga muayyan ozuqa moddalarini o‘zlashtirishda yordam berishi – aslida, haqiqat. Shuningdek, ular organizm o‘zi ishlab chiqara olmaydigan va butun homiladorlik davri mobaynida farzandingiz rivojlanishi uchun hayotiy muhim bo‘lgan beqiyos yog‘ kislotalariga ega bo‘lishi ham mumkin.

Farzandingiz o‘sishi uchun zarur bo‘lgan to‘yinmagan yog‘larning ikki guruhi mavjud –monoto‘yinmagan va polito‘yinmagan:

• Monoto‘yinmagan yog‘lar zaytun yog‘ida, avokado, yong‘oq va yong‘oq moyida mavjud.

• Polito‘yinmagan yog‘lar baliqda, yong‘oqlarda, urug‘larda, kungaboqar yog‘ida, ayrim margarin va mayonezda uchraydi. Polito‘yinmagan yog‘larning ikkita asosiy turi bor: Omega-3 va Omega-6.

Omega-3 yog‘lari uzun zanjirli polito‘yinmagan yog‘larning alohida foydali turi bo‘lib, farzandingizning miyasi, ko‘rish va asab tizimlari rivojlanishida muhim rol o‘ynaydi.

Omega-3 yog‘larining ayrim turlari organizmda ishlab chiqarilmaydi va shu sababli, ratsionda oz miqdorda talab qilinadi.

Omega-3 yog‘lari yog‘li baliqda uchraydi, masalan:

• Kippers (dudlangan seld)
• Seld
• Forel
• Sardina
• Losos
• Skumbriya

Omega-6 yog‘lari o‘simlik moylarida uchraydi, jumladan:

• Raps
• Makkajo‘xori
• Kungaboqar
• Ayrim yong‘oqlar

Homiladorlik davrida ratsioningizga yetarlicha miqdorda Omega-3 yog‘larini kiritishingiz kerak bo‘lsa ham, yog‘li baliq iste’molini haftasiga 2 porsiya bilan chegaralash talab etiladi.

To‘yinmagan yog‘lar yaxshigina energiya manbai bo‘libgina qolmay, farzandingiz rivojlanishi uchun zarur yog‘da eruvchan vitaminlarning sog‘lom tashuvchilari bo‘lib ham xizmat qiladi, jumladan:

• D vitamini — suyaklar va tishlar salomatligini saqlashda yordam beruvchi kalsiy va fosfat miqdorini nazorat qiladi.
• E vitamini — hujayra membranalarini qo‘llab-quvvatlab, hujayralarga o‘z tuzilmasiga ega bo‘lishda yordam beradi.
• K vitamini – qon ivishiga, shuningdek suyaklar salomatligiga yordam beradi.

To‘yinmagan yog‘lar – homiladorlar uchun yaxshi muvozanatlangan parhezning muhim qismi bo‘lib, salomatlik uchun foydani va xatarning minimalligini ta’minlaydi.

Homiladorlar uchun parhez ikkingizga atalgan bo‘lsa ham, taomni suiiste’mol qilish yaramaydi.

Amalda, Sizga tavsiya etiladigan ratsionning kaloriyaga boyligi homiladorlikdan oldingi davrda qanday bo‘lgan bo‘lsa – to 3- trimestrga yetmaguningizgacha, shunday bo‘ladi.

Buning sababi 1- va 2- trimestrda farzandingiz o‘sishi uchun kerak bo‘ladigan har qanday qo‘shimcha energiya shu davrda jismoniy faollikning susayishi bilan kompensatsiyalanadi. 3- trimestrga kelganda, ehtiyojlaringiz biroz ortadi.

27- haftadan boshlab Siz kuniga 200 kaloriya qo‘shimcha iste’mol qilishingiz kerak bo‘ladi, bu 2 burda sariyog‘li nonga teng.

Homiladorlik davrida keragidan ortiq darajada taom iste’mol qilish haddan ortiq vazn to‘plashga sabab bo‘lishi mumkin. O‘z navbatida, bu farzandingiz rivojlanishi uchun yomon oqibatlarga olib kelishi va tug‘ilgandagi ortiqcha vazn va kesar jarrohligi xatarining yuqoriligi kabi asoratlarga olib kelishi mumkin.

Agar siz odatda maxsus parhezga (masalan, vegetarian, vegan yoki glyutensiz parhezga) rioya etsangiz, homiladorlik davrida yetishmay qolishi mumkin bo‘lgan kerakli ozuqa moddalarini olish uchun ratsionga alohida e’tibor berish talab etilishi mumkin.

Davolovchi vrachingiz Sizga o‘z individual xususiyatlaringizga qarab qanday o‘zgartirishlar kiritish kerakligini aytadi. Farzandingizning joriy rivojlanishi va uning kelgusidagi salomatligini qo‘llab-quvvatlovchi ozuqa moddalarining keng ko‘lamiga ega bo‘lishingizni kafolatlash uchun professional qo‘llab-quvvatlashga ega bo‘lish lozim.