Oxuma müddəti: 3 dəqiqə
C vitamini körpənizin vücudunu formalaşdıran liflərdən olan kollagenin əmələ gəlməsi üçün lazımlıdır. Buna görə də hamiləlik dövründə ehtiyacınızın artması təəccüblü deyil. Xoşbəxtlikdən bol miqdarda meyvə və tərəvəzlərin daxil edildiyi pəhriz vasitəsilə kifayət miqdarda qəbul etməyiniz mümkündür.
Hamiləlikdə C vitamininin faydaları, dəmirin sorulmasına necə kömək etdiyi və hansı qidaların ən yaxşı mənbələr barədə öyrənin.
Hamiləlikdə C vitamini niyə vacibdir?
C vitamini təkcə immun sisteminizi gücləndirmir və hamiləlikdə dəmir çatışmazlığı anemiyasının yaranması riskini azaltmır, o, həm də körpənizin fiziki inkişafının açarıdır.
C vitamini:
- Normal inkişafı, sağlam toxumaları və yaraların sağalmasını dəstəkləyən kollagenin əmələ gəlməsinə kömək edir1
- Körpənizin immun sistemini dəstəkləyir2
- Körpənizə dəmiri hopdurmaqda və gələcək istifadə üçün ehtiyat yığmaqda kömək edir2
Hamiləlikdə nə qədər C vitamininə ehtiyac var?
Hamiləlik dövründə C vitamininə ehtiyac miqdarı gündə 50 mq-dır və bu adi halda ehtiyac duyduğunuzdan 25% çoxdur.3 100 q çiyələyin tərkibində 57 mq C vitamini var. Körpənizi ana südü ilə qidalandırmağa qərar versəniz, hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etməyinizə ehtiyac yoxdur, amma sağlam qidalanmağınız faydalıdır. Əlavə tövsiyəyə ehtiyacınız olarsa, həkiminizlə söhbətləşin. Sağlam əmizdirmək pəhrizi barədə daha ətraflı oxuyun.
C vitamini suda həll olan vitamin olduğu üçün orqanizminiz tərəfindən ehtiyatı yığılmaz, bu da hamiləlik dövründə gündəlik olaraq qəbul edilməsi mənasına gəlir. Xoşbəxtlikdən bol miqdarda meyvə və tərəvəzlərin daxil edildiyi sağlam, balanslaşdırılmış hamiləlik pəhrizi vasitəsilə sizi və körpənizi dəstəkləmək üçün ehtiyacınız olan miqdarda C vitamini qəbul edə bilərsiniz.4
Hansı qidaların tərkibində C vitamini var?
C vitamini ilə zəngin qidalara brokkoli, gül kələmi, yem kələmi, kivi, sitrus meyvələr, qırmızı, yaşıl və sarı bibər, şirin kartof, çiyələk və pomidor aiddir.
Bibərin tərkibində portağaldan 2 dəfə daha çox C vitamini var. 100 q bibərdə təxminən 126 mq C vitamini olduğu halda, 100 q portağalda bu rəqəm 52 mq-a bərabərdir.5
Müxtəlif qidalardan ala biləcəyiniz C vitamini miqdarını göstərən cədvəl:6
| Qida | Porsiya | Ortalama qidalandırıcı miqdarı (mkq) |
|---|---|---|
| Qırmızı bibər | 100 q | 126 |
| Brokkoli (ən yaxşısı çiy və ya buxarda bişmiş) | 100 q | 79 |
| Çiyələk | 100 q | 57 |
| Kələm (yaşıl və ya ağ) | 100 q | 45 |
| Sitrus meyvələr (ən yaxşısı portağaldır) | 100 q | 42-52 |
| Portağal şirəsi | 100 q | 40 |
| Pomidor (ən yaxşısı bişmiş halda) | 100 q | 30 |
| İspanaq | 100 q | 30 |
C vitamini qəbulunu artırmaq üçün qrildə və buxarda bişirin
Suda həll olan digər vitaminlərdə olduğu kimi yeməkləri bişirmə və hazırlama üsulunuz C vitamini tərkibinə təsir edə bilər.5
Qidaların qaynadılması onların tərkibindəki C vitamininin bir hissəsini yox edə bilər. Qidalandırıcılıq miqdarını mümkün qədər çox qorumaq üçün tərəvəzləri buxarda və ya qirildə bişirmək ən yaxşısıdır.5 Daha yaxşısı isə salatlarda çiy halda yeyilməsidir.
C vitamini dəmirin sorulmasını artırır
C vitamini ispanaq və noxud kimi bitki mənşəli qeyri-hem dəmirin orqanizmdə sorulmasına kömək edir. Hamiləlik dövründə bitki mənşəli dəmir mənbələri ilə birlikdə tərkibində C vitamini olan qidaları yemək gündəlik qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.7 Pəhrizinizdən ən yaxşı şəkildə yararlanmaq üçün meyvə ilə dəmir mənbələrini eyni yeməyə daxil edin; bu, salata doğranmış meyvə əlavə etmək və ya desert kimi bütöv meyvəni yemək ola bilər.7
Kifayət qədər dəmir qəbulu artan qan miqdarını dəstəkləmək, dəmir çatışmazlığı anemiyası riskini azaltmaq və körpənizin həyatının ilk altı ayında öyrənməsini və inkişafını dəstəkləmək üçün dəmir ehtiyatının formalaşması üçün lazımlıdır.2 Hamiləlik pəhrizinizdə dəmirin əhəmiyyəti barədə daha çox öyrənin.
C vitamini ilə zəngin bu əlüstü qidalar və yeməkləri sınayın:
- Doğranmış çiyələklə bol sıyıq
- Hummusa batırılmış doğranmış qırmızı bibər
- Böyürtkən, moruq və zəncəfilli qatıq
- Yumurta paşotu ilə qarğıdalı və kabak oladisi
- Kinoa ilə küncütlü tunes steyki
- Evdə hazırlanmış paxla və feta ilə şirin kartof
- Qızarmış toyuq ilə italyan panzanella salatı
- Maggini S et al. Essential Role of Vitamin C and Zinc in Child Immunity and Health. J Int Med Res 2010; 38: 386 – 414
- NHS. Vitamins for children [Online] 2015 Available at: https://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/Pages/vitamins-for-children.aspx [Accessed October 2017].
- NHS UK. Iron-deficiency anaemia – complications [Online]. 2014. Available at: www.nhs.uk/Conditions/Anaemia-iron-deficiency-/Pages/Complications.aspx [Accessed June 2014]
- Rumbold A, Crowther CA. Vitamin C supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev 2, 2005.
- Royal Surrey County Hospital (NHS). Check your iron intake pdf [Online]. 2012.
- Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Committee on Medical Aspects of Food Policy. Report on Health and Social Subjects 41, 1991.
- Department of Health. Nutrient analysis of fruit and vegetables [Online]. 2013. Available at: www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Accessed June 2014]
- Gov.UK. Nutrient Analysis of Fruit and Vegetables [Online]. 2013. Available at: www.gov.uk/government/publications/nutrient-analysis-of-fruit-and-vegetables [Accessed August 2014]
- NHS UK. Vitamins and minerals [Online]. 2012. Available at: www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx [Accessed June 2014]
Son baxış: 28 iyul 2020
Nutricia-nın Tibbi və Elmi İşlər Komandası tərəfindən nəzərdən keçirilib
Körpənizin gələcək sağlamlığı buradan başlayır
NutriciaClub olaraq inanırıq ki, təcrübələr dayanıqlığın yaranmasına kömək edir; istər hamiləlik, istərsə də doğuşdan sonrakı dövrdə körpənizin qarşılaşdığı hər yeni şey onun gələcək inkişafını formalaşdıra bilər. Elmi səriştəmiz sayəsində sizin və körpənizin gələcəyə qucaq açmasına kömək edə bilərik.
