Как лучше спать по ночам

Недостаток сна — частая жалоба беременных женщин. Но, внося практические изменения в свои привычки и распорядок дня, Вы можете уменьшить количество ночных пробуждений и обеспечить себе больший комфорт.

Изжога во время беременности может быть вызвана как положением ребенка, так и гормональными изменениями, которые снижают тонус пищевода (мышечного кольца в верхней части живота, которое удерживает пищу и кислоту на низком уровне). Поскольку изжога усугубляется в положении лежа, это частая причина того, что будущие мамы не могут спать по ночам

Регулярная потребность в мочеиспускании — незначительное раздражение, с которым сталкивается большинство женщин во время беременности. Это происходит потому, что Ваши почки начинают перерабатывать больше отходов жизнедеятельности как Вас, так и Вашего ребенка. На более поздних сроках беременности Вы можете обнаружить, что часто ходите в туалет, так как растущий ребенок давит на Ваш мочевой пузырь. Максимум, что Вы можете сделать, — это пить много воды по утрам и избегать питья жидкости перед сном.

Синдром беспокойных ног испытывает каждая пятая беременная женщина в последнем триместре. Это может проявляться в непроизвольных движениях ног, от которых Вы просыпаетесь, или в ощущении жара и зуда, которое заставляет Вас двигаться. В некоторых случаях синдром вызван дефицитом железа; если анализы подтверждают это, могут помочь добавки железа, рекомендованные Вашим акушером. Некоторые мамы говорят, что холодная тряпка или охлаждающий лосьон с мятой также могут облегчить симптомы.

Не пользуйтесь телефоном или планшетом перед сном. Считается, что синий свет, излучаемый электронными устройствами, может задерживать высвобождение мелатонина, вызывающего сон, и повышать концентрацию внимания.

Откажитесь от кофеина. Рекомендуется ограничить потребление кофеина до 200 мг в день (2 чашки растворимого кофе или 2-3 чашки чая). Однако следует учитывать, что кофеин также присутствует в газированных, энергетических напитках и шоколаде. Если Вам трудно заснуть, следите за ежедневным потреблением кофеина и попробуйте пить травяной чай или кофе без кофеина.

Купите подушку для беременных. по мере того, как беременность прогрессирует, растущий живот может затруднить переворачивание, а ограниченное положение для сна может привести к судорогам в ногах, шее или боли в суставах. Подушки для сна для беременных помогают поддерживать тело в нужном положении. Некоторые из них имеют форму, которая повторяет изгибы Вашего тела и живота, в то время как другие прилегают между коленями, чтобы уменьшить судороги в ногах. Если Вы не хотите покупать специальную подушку, то можете использовать дополнительную обычную подушку или небольшую декоративную подушку, обернув ее в наволочку.

Пейте воду утром и в течение дня, а не вечером, чтобы дать мочевому пузырю время для опорожнения перед сном.

Дышите свежим воздухом каждый день. Воздействие солнечного света поможет укрепить естественный циркадный ритм Вашего тела.

Ежедневно делайте легкие упражнения. Считается, что движение тела может уменьшить синдром беспокойных ног. И хотя упражнения во время беременности могут помочь Вам меньше уставать днем, они также могут помочь вам лучше спать ночью. Занятия пренатальной йогой подходят перед сном, благодаря расслабляющему эффекту. В начале дня рекомендуются более энергичные упражнения (например, бег).

Если Вы все еще страдаете бессонницей и боретесь с усталостью днем, вздремните. Короткий, своевременный сон продолжительностью около 20-30 минут может помочь взбодриться. Убедитесь, что дремлите в первой, а не второй половине дня, чтобы не нарушить ночной сон. Уловка состоит в том, чтобы изменить свои повседневные привычки и тем самым уменьшить симптомы, которые могут влиять на Ваш режим сна.

Последнее обновление: 12 февраля 2018 года