Упражнения, которые противопоказаны во время беременности

Краткие сведения

Если Ваша беременность протекает без осложнений и Ваш врач или акушер разрешают, Вы можете продолжать тренироваться и даже установить новый распорядок дня. Исследования показывают, что на самом деле будущим мамам очень полезно заниматься физическими упражнениями или вести активный образ жизни в течение 2 лет. Но стоит помнить о рекомендациях, которые направлены на защиту здоровья Вас и Вашего развивающегося ребенка.

Безопасность прежде всего: посоветуйтесь с врачом

Прежде чем начинать тренировку во время беременности, поговорите со своим врачом или акушером. Если Вы продолжаете заниматься тем, что Вам нравилось раньше, или хотите ввести новый распорядок, сообщите им об этом. Для некоторых женщин занятия спортом во время беременности могут быть нежелательными по разным причинам, поэтому лучше сначала проконсультироваться с лечащим врачом.

Вы можете и должны включать в свой распорядок упражнения для укрепления сердца и тазового дна.

Без скручиваний и положения лежа

Возможно, самое простое изменение, которое Вам нужно сделать, — избегать длительного лежания на спине, особенно после 16 недель. Вес живота, давящего на определенные кровеносные сосуды, может влиять на сердце, вызвать головокружение и повлиять на кровоток, который несет питательные вещества и кислород Вашему ребенку. Вместо этого попробуйте лечь на бок.

Традиционные скручивания следует исключить, но Вы можете и должны включать в свой распорядок упражнения для укрепления сердца и тазового дна. Один из способов — опуститься на четвереньки и принять форму коробки, положив руки под плечи, колени под бедра и выпрямив спину. Втяните мышцы живота, выгнув спину к потолку, как кошка. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в нейтральное положение, затем повторите.

Что такое «безопасная» частота пульса при беременности?

Когда-то специалисты рекомендовали, чтобы частота пульса беременной женщины не превышала 140 ударов в минуту, но с тех пор наше понимание фитнеса изменилось. Увеличение частоты пульса в состоянии покоя (примерно на 10 ударов в минуту) является нормальным физиологическим последствием беременности. Как и в случае с уровнем физической подготовки, частота пульса у разных людей разная, поэтому удерживать частоту пульса ниже определенного значения нецелесообразно.

Лучшее правило — тренироваться с умеренной интенсивностью; вы должны спокойно говорить и общаться во время занятий.

Увеличение частоты пульса в состоянии покоя является нормальным физиологическим последствием беременности.

Что такое «безопасная» температура тела?

Конкретных рекомендаций относительно температуры тела во время беременности немного. Эксперты сходятся во мнении, что Вам следует избегать действий, которые могут повысить температуру тела более чем на 2 ° C — или выше 38,9 ° C. Это связано с тем, что такое изменение температуры может привести к гипертермии (противоположной гипотермии). Гипертермия во время беременности вдвое увеличивает риск врожденных дефектов, влияющих на позвоночник или мозг. Таким образом, не рекомендуются горячие ванны или спа во время беременности, также следует избегать горячей йоги.

Однако умеренные упражнения — будь то бег, плавание или обычная йога — не должны поднимать температуру тела выше этих уровней.

Какие упражнения нельзя делать при беременности?

Хотя не все перечисленные ниже действия напрямую связаны с причинением вреда Вашему ребенку во время беременности, некоторые из них могут поставить Вас в положение, при котором более вероятно падение или удар по животу.

Контактные виды спорта, сопряженные с риском травм, такие как боевые искусства, футбол, регби, сквош и хоккей. Сильный удар по животу, будь то ступня взрослого или футбольный мяч, может травмировать Вашего ребенка.
Верховая езда, езда на велосипеде, катание на лыжах и гимнастика могут стать менее доступными по мере того, как Ваш живот растет, а центр равновесия смещается. Рекомендуется избегать этих занятий, а также любых других занятий, связанных с риском падения (включая подъем по лестнице), поскольку падение на неровность может иметь серьезные последствия. Если езда на велосипеде является Вашим основным средством передвижения, Вы можете продолжить ее на ранних этапах, но стоит подумать об альтернативе, если на более поздних сроках беременности живот начинает ограничивать движения Ваших ног и мешает равновесию.
Следует избегать подводного плавания с аквалангом во время беременности, поскольку у Вашего ребенка не будет защиты от декомпрессионной болезни или газовой эмболии — пузырей в кровотоке, которые могут перекрыть кровоснабжение или вызвать затруднения дыхания. Фактически, подводное плавание с аквалангом во время беременности напрямую связано с врожденными пороками.
Бикрам-йога (или горячая йога) включает в себя последовательность поз, выполняемых в отапливаемой комнате. Хотя никто специально не изучал эффекты горячей йоги, эксперты сходятся во мнении, что беременным женщинам следует избегать повышения температуры тела, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.

Конечно, большинство упражнений безопасны — если их выполнять в умеренных количествах. Чтобы начать занятия, познакомьтесь с нашими тренерами по бегу, плаванию, йоге и силовой тренировке и найдите программу, адаптированную к Вашему триместру. Если Вы предпочитаете заниматься дома, то можете смотреть наши видеоролики о йоге или силовых тренировках, не выходя из собственной гостиной.

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Обязательно поговорите со своим врачом или акушером, прежде чем начинать заниматься спортом во время беременности или изменять существующий порядок упражнений. Как только Вам будет дано полное разрешение:

Прочтите о пользе физических упражнений во время беременности для Вас и Вашего ребенка.
Смотрите видео и получайте советы от наших тренеров по фитнесу для беременных.
Сообщите своему личному тренеру или персоналу спортзала, что Вы беременны. Таким образом, они смогут дать Вам дополнительные рекомендации и убедиться, что они хорошо осведомлены, если Вам понадобится медицинская помощь. Также спросите, предлагают ли они какие-либо преимущества членства сейчас, когда Вы беременны, например, возможность приостановить членство в течение первых нескольких месяцев после родов.
Купите удобную спортивную одежду для беременных, которая поддержит растущее тело. Также стоит приобрести более вместительный спортивный бюстгальтер, который будет соответствовать увеличивающемуся размеру чашек.

Bamber J, Dresner M. Aortocaval compression in pregnancy: the effect of changing the degree and direction of lateral tilt on maternal cardiac output. Anesth Analg 2003;97(1):256-8.
Livestrong. Max heart rate while pregnant [Online]. Available at: http://www.livestrong.com/article/322176-max-heart-rate-while-pregnant/ [Accessed: December 2016].
Gowda RM et al. Cardiac arrhythmias in pregnancy: clinical and therapeutic considerations. Int J Cardiology 2003;88(2):129-33.
Source: Chambers CD. Risks of hyperthermia associated with hot tub or spa use by pregnant women. Birth Defects Res A Clin Mol Terato 2006;76(8):569-73.
Chan J et al. Hot yoga and pregnancy: Fitness and hyperthermia. Can Fam Physician 2014;60(1):41-2.
Camporesi EM. Diving and pregnancy. Semin Perinatol 1996;20(4):292-302.
Damnon F et al. Should a pregnancy test be required before scuba diving? Br J Sports Med 2016 Sep;50(18):1159-60.

Последнее обновление: 9 декабря 2016 года

Здоровое будущее Вашего ребёнка формируется сейчас

В Nutricia Club мы верим, что опыт помогает развить адаптивность, что каждое столкновение с новыми обстоятельствами — во время беременности или после родов, может повлиять на будущее развитие Вашего ребенка. Благодаря нашей компетентной экспертизе и круглосуточной работе наших специалистов по поддержке мы можем помочь Вам и Вашему ребенку позаботиться о завтрашнем дне.

Присоединиться к NUTRICIA CLUB