Ejercicios a evitar durante el embarazo

Resumen

Si tu embarazo es sencillo y tu médico o partera te ha dado el visto bueno, puedes seguir haciendo ejercicio e incluso comenzar una nueva rutina. Los estudios ahora muestran que, de hecho, es muy beneficioso para las futuras mamás hacer ejercicio o mantenerse activas. Pero hay algunas pautas a tener en cuenta que tienen como objetivo proteger tu salud y la de tu bebé en desarrollo.

La seguridad es lo primero: consulta con tu médico

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Antes de comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo, habla con tu médico o partera. Ya sea que continúes con una actividad que disfrutabas antes o quieras comenzar una nueva rutina, avísales. Para algunas mujeres, ciertas condiciones pueden hacer que no sea aconsejable hacer ejercicio durante el embarazo, por lo que es mejor consultar primero con tu profesional de la salud.

Puedes y debes incluir ejercicios de fortalecimiento del núcleo y del suelo pélvico en tu rutina.

Sin abdominales ni acostada

Quizás el cambio más simple que tendrás que hacer es evitar acostarte boca arriba durante períodos prolongados, especialmente después de las 16 semanas. El peso de tu panza de embarazo presiona ciertos vasos sanguíneos y puede reducir el gasto cardíaco1, hacer que te sientas mareada y afectar el flujo de sangre que transporta nutrientes y oxígeno a tu bebé. En su lugar, intenta acostarte de lado.

Si bien esto significa que las abdominales tradicionales están descartados, puedes y debes incluir ejercicios de fortalecimiento del centro del cuerpo y el piso pélvico en tu rutina. Una forma de trabajar el centro de tu cuerpo es ponerte a cuatro patas y hacer una forma de caja, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta. Tira de los músculos del estómago hacia adentro, arqueando la espalda hacia el techo como un gato. Sostén por unos segundos, regresa a la posición inicial y repite2.

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Consejo de expertos, 24-7

El apoyo que necesitas, en el momento que lo necesitas.

¿Qué es una frecuencia cardíaca “segura” durante el embarazo?

Los expertos solían recomendar que la frecuencia cardíaca de una mujer embarazada no excediera los 140 latidos por minuto, pero desde entonces nuestra comprensión del estado físico ha avanzado. Un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo (aproximadamente 10 lpm) es una consecuencia fisiológica normal del embarazo3. Al igual que los niveles de condición física, la frecuencia cardíaca varía de una persona a otra, por lo que mantenerla por debajo de un valor específico no es apropiado.

La mejor regla es hacer ejercicio a una intensidad moderada; deberías poder mantener una conversación durante todo el proceso.

Un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo es una consecuencia fisiológica normal del embarazo.

¿Qué es una temperatura corporal “segura”?

Las recomendaciones específicas sobre la temperatura corporal durante el embarazo son escasas; sin embargo, los expertos coinciden en que debes evitar realizar actividades que eleven tu temperatura central en más de 2°C, o por encima de 38,9°C4. Esto se debe a que dicho cambio de temperatura puede provocar hipertermia (lo opuesto a la hipotermia). La hipertermia durante el embarazo se ha relacionado con un doble aumento del riesgo de defectos de nacimiento que afecten la columna vertebral o el cerebro. Como tal, no es aconsejable utilizar jacuzzis o spas durante el embarazo, y se debe evitar el hot yoga5.

running during pregnancy

Sin embargo, el ejercicio moderado, ya sea correr, nadar o practicar yoga con regularidad, no debería elevar la temperatura central por encima de estos niveles.

Dra. Dawn Harper

Ahora estamos viendo evidencia de que hacer ejercicio durante el embarazo puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por la salud futura de su bebé. El ejercicio durante el embarazo también puede tener un gran impacto en su experiencia personal del embarazo. Siempre que siga las pautas de los expertos, es seguro para la mayoría de las mujeres continuar e incluso comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo. Solo asegúrese de consultar primero con su partera o médico, en caso de que existan razones médicas específicas por las que debe evitar hacer actividad física durante el embarazo.
Dra. Dawn Harper @DrDawnHarper

¿Qué ejercicios no debo hacer durante el embarazo?

Aunque no todas las siguientes actividades se han relacionado directamente con dañar a tu bebé durante el embarazo, ciertas actividades pueden ponerte en una posición en la que es más probable que te caigas o golpees tu panza de embarazo.

  • Los deportes de contacto como las artes marciales, el fútbol, ​​el rugby, el squash y el hockey conllevan un riesgo de impacto. Un golpe fuerte en tu abdomen, ya sea de un pie de adulto o de una pelota de fútbol, ​​podría lastimar a tu bebé.
  • Montar a caballo, montar en bicicleta, esquiar y hacer gimnasia pueden volverse más difíciles a medida que tu panza crece y tu centro de equilibrio cambia. Se recomienda que evites estas actividades y cualquier otra que conlleve el riesgo de caerse (incluida la subida de escaleras), ya que caerse sobre tu abdomen podría tener consecuencias graves. Si la bicicleta es tu principal medio de transporte, es posible que desees continuar en las primeras etapas, pero vale la pena pensar en una alternativa si, más adelante en tu embarazo, tu panza comienza a restringir los movimientos de las piernas y comienzas a sentirte desequilibrada.
  • Debe evitarse el buceo durante el embarazo, ya que tu bebé no tendrá protección contra la enfermedad por descompresión (“las curvas”) o la embolia gaseosa, es decir, burbujas en el torrente sanguíneo que pueden cortar el suministro de sangre o causar dificultades respiratorias6. De hecho, el buceo durante el embarazo se ha relacionado directamente con malformaciones congénitas7.
  • Bikram yoga (o yoga caliente) implica una secuencia de posturas practicadas en una habitación con calefacción. Si bien nadie ha estudiado los efectos del hot yoga específicamente, los expertos coinciden en que las mujeres embarazadas deben evitar elevar la temperatura corporal central para reducir el riesgo de defectos del tubo neural.

Por supuesto, la mayoría de los ejercicios son seguros, cuando se realizan con moderación. Para comenzar, conoce a nuestros entrenadores de Active for 2 Correr, Nadar, Yoga y Ejercicios de Fortaleza, y encuentra una rutina adaptada a tu trimestre. Si prefieres hacer ejercicio en casa, puedes seguir nuestros videos de yoga o entrenamiento de fuerza desde la comodidad de tu hogar.

SIGUIENTES PASOS

Asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo o modificar tu rutina de ejercicios existente. Una vez que te hayan dado el visto bueno:

  • Lee sobre los beneficios del ejercicio durante el embarazo para ti y tu bebé.
  • Ve videos y obtén consejos de nuestros entrenadores de fitness para embarazadas Active for 2.
  • Informa a tu entrenador personal o al personal del gimnasio que estás embarazada. Esto les permitirá brindarte orientación adicional y garantizar que estén bien informados si necesitas asistencia médica. También pregunta si ofrecen algún beneficio de membresía ahora que estás embarazada, como la opción de suspender tu membresía durante los primeros meses después del nacimiento.
  • Compra ropa deportiva de maternidad cómoda que le de soporte a tu creciente panza de embarazo. También vale la pena invertir en un bra deportivo más grande, que se adapte a tu tamaño creciente de copa.

  1. Bamber J, Dresner M. Aortocaval compression in pregnancy: the effect of changing the degree and direction of lateral tilt on maternal cardiac output. Anesth Analg 2003;97(1):256-8.
  2. Livestrong. Max heart rate while pregnant [Online]. Disponible en: http://www.livestrong.com/article/322176-max-heart-rate-while-pregnant/ [Accesado: Diciembre 2016].
  3. Gowda RM et al. Cardiac arrhythmias in pregnancy: clinical and therapeutic considerations. Int J Cardiology 2003;88(2):129-33.
  4. Source: Chambers CD. Risks of hyperthermia associated with hot tub or spa use by pregnant women. Birth Defects Res A Clin Mol Terato 2006;76(8):569-73.
  5. Chan J et al. Hot yoga and pregnancy: Fitness and hyperthermia. Can Fam Physician 2014;60(1):41-2.
  6. Camporesi EM. Diving and pregnancy. Semin Perinatol 1996;20(4):292-302.
  7. Damnon F et al. Should a pregnancy test be required before scuba diving? Br J Sports Med 2016 Sep;50(18):1159-60.

Revisado por última vez: 9 de diciembre del 2016

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