Ejercicios a evitar durante el embarazo

Quizás el cambio más simple que tendrás que hacer es evitar acostarte boca arriba durante períodos prolongados, especialmente después de las 16 semanas. El peso de tu panza de embarazo presiona ciertos vasos sanguíneos y puede reducir el gasto cardíaco¹, hacer que te sientas mareada y afectar el flujo de sangre que transporta nutrientes y oxígeno a tu bebé. En su lugar, intenta acostarte de lado.

Si bien esto significa que las abdominales tradicionales están descartados, puedes y debes incluir ejercicios de fortalecimiento del centro del cuerpo y el piso pélvico en tu rutina. Una forma de trabajar el centro de tu cuerpo es ponerte a cuatro patas y hacer una forma de caja, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta. Tira de los músculos del estómago hacia adentro, arqueando la espalda hacia el techo como un gato. Sostén por unos segundos, regresa a la posición inicial y repite².

Las recomendaciones específicas sobre la temperatura corporal durante el embarazo son escasas; sin embargo, los expertos coinciden en que debes evitar realizar actividades que eleven tu temperatura central en más de 2°C, o por encima de 38,9°C⁴. Esto se debe a que dicho cambio de temperatura puede provocar hipertermia (lo opuesto a la hipotermia). La hipertermia durante el embarazo se ha relacionado con un doble aumento del riesgo de defectos de nacimiento que afecten la columna vertebral o el cerebro. Como tal, no es aconsejable utilizar jacuzzis o spas durante el embarazo, y se debe evitar el hot yoga⁵.

Aunque no todas las siguientes actividades se han relacionado directamente con dañar a tu bebé durante el embarazo, ciertas actividades pueden ponerte en una posición en la que es más probable que te caigas o golpees tu panza de embarazo.

• Los deportes de contacto como las artes marciales, el fútbol, ​​el rugby, el squash y el hockey conllevan un riesgo de impacto. Un golpe fuerte en tu abdomen, ya sea de un pie de adulto o de una pelota de fútbol, ​​podría lastimar a tu bebé.
• Montar a caballo, montar en bicicleta, esquiar y hacer gimnasia pueden volverse más difíciles a medida que tu panza crece y tu centro de equilibrio cambia. Se recomienda que evites estas actividades y cualquier otra que conlleve el riesgo de caerse (incluida la subida de escaleras), ya que caerse sobre tu abdomen podría tener consecuencias graves. Si la bicicleta es tu principal medio de transporte, es posible que desees continuar en las primeras etapas, pero vale la pena pensar en una alternativa si, más adelante en tu embarazo, tu panza comienza a restringir los movimientos de las piernas y comienzas a sentirte desequilibrada.
• Debe evitarse el buceo durante el embarazo, ya que tu bebé no tendrá protección contra la enfermedad por descompresión (“las curvas”) o la embolia gaseosa, es decir, burbujas en el torrente sanguíneo que pueden cortar el suministro de sangre o causar dificultades respiratorias⁶. De hecho, el buceo durante el embarazo se ha relacionado directamente con malformaciones congénitas⁷.
• Bikram yoga (o yoga caliente) implica una secuencia de posturas practicadas en una habitación con calefacción. Si bien nadie ha estudiado los efectos del hot yoga específicamente, los expertos coinciden en que las mujeres embarazadas deben evitar elevar la temperatura corporal central para reducir el riesgo de defectos del tubo neural.

Por supuesto, la mayoría de los ejercicios son seguros, cuando se realizan con moderación. Para comenzar, conoce a nuestros entrenadores de Active for 2 Correr, Nadar, Yoga y Ejercicios de Fortaleza, y encuentra una rutina adaptada a tu trimestre. Si prefieres hacer ejercicio en casa, puedes seguir nuestros videos de yoga o entrenamiento de fuerza desde la comodidad de tu hogar.