¿Qué comer al intentar concebir?

Antes de comenzar a intentar concebir, es importante que tanto tú como tu pareja mantengan una dieta saludable. Comer bien, evitar el alcohol y estar dentro del rango de peso adecuado para su estatura mejorará sus posibilidades de concebir y establecerá las condiciones para el desarrollo óptimo de su bebé durante el embarazo¹.

Prestar atención a tu dieta es importante cuando estás intentando tener un bebé. Si antes del embarazo tienes reservas bajas de nutrientes, tendrás menos nutrientes disponibles para mantener el crecimiento y desarrollo de tu bebé durante el embarazo, mientras que la falta de vitaminas y minerales también puede afectar tu salud y bienestar³.

Lo que pesas puede ser tan importante como lo que comes. Mantener un peso saludable antes de la concepción puede ayudar a proteger la salud y el desarrollo futuro de tu bebé. Tener un IMC de entre 20 y 25 puede ayudar a reducir el riesgo de tener un bebé de bajo peso al nacer y las complicaciones del embarazo, como la presión arterial alta y la diabetes³.

Usa la herramienta de NHS Choices para calcular tu IMC y ver si tienes un peso saludable para el embarazo.

Tu peso también juega un papel importante en tu fertilidad.

Sin embargo, la investigación ha demostrado que las mujeres que están muy por debajo del peso promedio o ideal aún pueden concebir³, así que no te preocupes si caes en esta categoría. Aumentar tu ingesta de calorías, de manera sensata, aumentando el tamaño de las porciones a la hora de las comidas e incluyendo bocadillos nutritivos durante el día es una buena manera de ganar el peso necesario.

Si tienes un IMC superior a 25, tu ciclo de ovulación y tu respuesta al tratamiento de fertilidad pueden verse afectados. Algunas mujeres optan por bajar de peso antes de intentar concebir, ya que no se recomienda hacer dieta durante el embarazo.

Si bien muchas madres con sobrepeso pueden concebir de forma natural, un estudio prospectivo de mujeres que no estaban ovulando ha demostrado que un simple programa de pérdida de peso y actividad física puede resultar en una ovulación natural, una concepción y un embarazo exitoso⁶. Tener sobrepeso durante el embarazo también puede aumentar el riesgo de ciertas complicaciones, como tasas más altas de cesáreas y tasas más bajas de lactancia después del parto¹⁷.

Si bien aún no se comprende completamente, hay una serie de factores, incluida la dieta, que se cree que influyen en la fertilidad masculina⁷. Por esta razón, es recomendable que los futuros papás también presten atención a su dieta. También es una buena idea que el futuro papá controle su peso, ya que los padres con sobrepeso se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad en sus hijos¹⁸.

El zinc (que se encuentra en la carne, los mariscos y la leche), el selenio (nueces de Brasil, pescado y carne) y la vitamina C (naranjas, pimientos rojos / verdes y papas) pueden ser de particular importancia para la producción de esperma⁸.

Asegurarte de comer los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas te ayudará a lograr una dieta equilibrada y aumentar tus posibilidades de concebir. Esto significa comer de todos los grupos de alimentos a continuación, todos los días:

• Pan, arroz, papas y otros alimentos con almidón. Basa tus comidas alrededor de estos, y elige variedades integrales por su contenido de fibra. También obtendrás calcio, hierro y vitaminas B⁹.
• Frutas y vegetales. Frescos, congelados o enlatados (evita los que tengan sal añadida). Se recomiendan cinco (x 80 g) porciones al día. La variedad es clave para garantizar una variedad de nutrientes¹⁰.

• Leche y productos lácteos. Dos o tres porciones de leche, yogur o queso son una buena fuente de calcio. Elige versiones bajas en grasa y evita la leche o los quesos sin pasteurizar¹¹.
• Carne, pescado, huevos, frijoles y frutos secos. Trata de consumir dos porciones al día, excepto el pescado, que debe consumirse solo dos veces por semana (una porción es pescado azul). Comer pescado es bueno para la salud y el desarrollo de tu bebé; sin embargo, hay algunos tipos de pescado que se deben evitar durante el embarazo debido a sus altos niveles de mercurio¹².

• Líquidos. Para evitar la deshidratación, bebe de 1,5 a 2 litros (o de seis a ocho vasos de 200 ml) de agua, leche, sopa, calabaza o jugos de frutas. Después de hacer ejercicio o en climas cálidos, necesitarás más. Se recomienda limitar la ingesta de cafeína a 200 mg por día para evitar riesgos o complicaciones durante el embarazo¹⁴.
• Grasa y azúcar. Las grasas insaturadas, como el pescado azul, nueces y semillas, aguacates y aceite de oliva, pueden ayudar a reducir el colesterol y proporcionar ácidos grasos esenciales. Las grasas saturadas deben mantenerse al mínimo: 20 g al día para las mujeres y 30 g para los hombres. El azúcar no debe representar más del 10% de tu dieta diaria, alrededor de 50 gr o diez cucharaditas por día para las mujeres¹⁶.

Además de estos alimentos, los suplementos de ácido fólico y vitamina D deben ser una parte importante de tu dieta de concepción. Obtén más información sobre estos suplementos prenatales.

Revisado por última vez: 4 de julio del 2016