Tiempo de preparación: 10 minutos – Tiempo de cocción: 1 hora – Sirve: 4 porciones
Cambiar una papa horneada por camote te dará más fibra, mientras que los tomates de este plato aportan una buena dosis de vitamina C. Duplica la receta y tendrás suficiente para el almuerzo del día siguiente.
Este platillo es: Libre de gluten • vegetariano • bajo en grasa, grasa saturada y azúcar • alto en fibra y proteína • alto en vitamina A • fuente de vitamina C, potasio y manganeso.
Cada porción contiene:
| Valor nutricional | Cantidad | % de la ingesta diaria recomendada |
|---|---|---|
| Energía | 475kcal | 24% |
| Grasa | 8.9g | 13% |
| Grasa saturada | 4.3g | 22% |
| Azúcar | 19g | 21% |
| Sal | 1.7g | 28% |
Ingredientes
- 4 camotes medianos
- 400g de tomates en conserva, picados
- 400 g de frijoles cocidos en lata
- 200 g de queso feta bajo en grasa (hay queso feta vegetariano disponible)
- 120g de arúgula
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de paprika
- 1/2 cucharadita de azúcar (opcional)
- Pimienta negra molida
- 1/4 cucharadita de sal
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- Un puñado pequeño de hojas de albahaca
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
La receta contiene los siguientes alérgenos: leche. Todas las declaraciones nutricionales están basadas en el análisis de una porción.
Beneficios nutricionales
* Tomates: Contienen vitamina C, que protege tus células y las mantiene saludables.1
* Fijoles: Proporcionan fibra, que puede ayudar a prevenir el estreñimiento causado por los cambios hormonales.2
* Queso feta: Aparte de los quesos blandos madurados con moho, todos los demás tipos de queso blando son apropiados para comer durante el embarazo, siempre y cuando estén hechos con leche pasteurizada.3
* Azúcar: Se recomienda disminuir el azúcar que usas al cocinar, ya que comer demasiada azúcar puede contribuir a una mayor ingesta de calorías, lo que puede conducir al aumento de peso.4
Método
- Precalentar el horno a 200°C (asistido por ventilador).
- Pica el camote con un tenedor y colócalos en una bandeja para hornear durante 45 minutos. Una vez terminado, apaga el horno y déjalos dentro por 15 minutos más.
- Mientras se cocinan el camote, calienta una cucharadita de aceite de oliva en una cacerola a fuego medio, luego agrega el ajo y sofríe por 1-2 minutos hasta que estén blandas.
- Agrega los tomates enlatados, la paprika, la sal, la pimienta y el azúcar (si se usa) a la sartén y cocina por unos minutos antes de agregar los frijoles.
- Cocina a fuego lento durante unos 15 minutos, luego agrega el vinagre balsámico, revuelve y retire del fuego.
- Corta los camotes en forma de cruz y presiona los lados hasta que la pulpa comience a salir.
- Coloque los frijoles encima y luego el queso feta desmenuzado.
- Sirva con un chorrito de aceite de oliva y albahaca encima, y una ensalada de arúgula aderezada con jugo de limón al lado.
- NHS. Vitamin C in pregnancy [Online] 2017 Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-c-in-pregnancy[Accesado Julio 2018].
- NHS. Your pregnancy and baby guide [Online] 2018 Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/common-pregnancy-problems/#constipation [Accesado Agosto2018].
- NHS. Cheeses to avoid in pregnancy [Online] 2017 Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/foods-to-avoid-pregnant/#some-types-of-cheese [Accesado Agosto 2018].
- NHS. How does sugar in our diet affect our health? [Online] 2017 Disponible en: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/ [Accesado Julio 2018].
Revisado por última vez: 7 de septiembre del 2018
