Carbohidratos durante el embarazo

Los carbohidratos proporcionan combustible esencial para ti y tu bebé durante el embarazo, pero no todos los carbohidratos son iguales. Descubre los diferentes tipos de carbohidratos, cómo afectan tu cuerpo y qué alimentos comer para obtener el beneficio adicional de la fibra.

Los carbohidratos están compuestos por almidones, azúcares y fibra y son la principal fuente de energía durante el embarazo^1-2. Los almidones y azúcares se descomponen en azúcares simples como la glucosa, que pasan fácilmente a través de la placenta y brindan energía para ayudar al bebé en crecimiento durante el embarazo. Muchos carbohidratos también proporcionan otros nutrientes importantes para el desarrollo de tu bebé, como calcio, hierro y vitamina B¹. Lee sobre las otras vitaminas y suplementos clave que necesitas durante tu embarazo.

Para un suministro constante de energía, la ingesta de carbohidratos durante el embarazo debe representar un poco más de un tercio de los alimentos que consume¹.

Si bien podemos sobrevivir sin azúcar, una deficiencia de carbohidratos durante el embarazo podría significar que no estás obteniendo suficientes nutrientes². También puede ser difícil obtener suficiente fibra, un tipo de carbohidrato que es importante para su salud².

Si bien comer carbohidratos es vital para la salud de tu bebé, no todos los carbohidratos son iguales.

Los alimentos que el cuerpo descompone lentamente y causan un incremento constante de los niveles de glucosa e insulina en sangre se clasifican como alimentos con IG bajo; estos mantienen los niveles de azúcar en sangre más estables y tienen una puntuación baja en el índice glucémico, el sistema de clasificación que indica la rapidez con la que se ingieren los alimentos y cómo afectan tu nivel de azúcar en sangre³. Los alimentos con IG bajo generalmente se consideran más saludables y deben seleccionarse en lugar de opciones refinadas con IG alto³.

Ejemplos de carbohidratos de IG bajo incluyen³:

• Plátanos
• Camote
• Avena
• Garbanzos y otras legumbres
• Panes, cereales y pastas integrales

Una dieta basada en estos almidones más saludables puede ayudar a garantizar que tus niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, lo que reduce el riesgo de diabetes gestacional y otras complicaciones del embarazo⁴.

Los alimentos con IG alto son carbohidratos, especialmente azúcares, que el cuerpo descompone rápidamente y pueden causar un aumento rápido de los niveles de glucosa e insulina en sangre. Estos alimentos tienen una puntuación alta en el índice glucémico.

Los alimentos con IG alto incluyen³:

• Pan blanco
• Arroz blanco
• Papas
• Alimentos azucarados como pasteles y galletas

Sin embargo, es mejor no basar la ingesta de carbohidratos durante el embarazo únicamente en el índice glucémico, ya que puede ser engañoso³.

Algunos alimentos con un IG alto son más saludables que aquellos con un IG bajo. Por ejemplo, la sandía y los nabos son alimentos con IG alto, mientras que el pastel de chocolate tiene un valor IG más bajo³.

Además, los alimentos cocinados con grasas y proteínas ralentizan la absorción de carbohidratos, reduciendo su valor de IG³. Por ejemplo, las papas fritas tienen un IG más bajo que las papas cocidas sin grasa³.

Un enfoque sensato es comer una amplia variedad de carbohidratos de IG bajo, ricos en fibra y de liberación lenta, equilibrados con algunos alimentos con IG alto para proporcionar un impulso de energía de vez en cuando. Obtén más información sobre cómo crear una dieta de embarazo equilibrada y saludable.

La fibra es un carbohidrato que juega un papel importante en la función del sistema digestivo. Incluir buenas fuentes de fibra en tu dieta durante el embarazo ayudará a mantener tu sistema digestivo saludable y regular, lo cual es especialmente importante durante el embarazo, cuando el estreñimiento puede ser un problema⁶.

Algunas buenas fuentes de fibra son:

• Plátanos, naranjas, manzanas, mangos, fresas, frambuesas
• Vegetales de hojas verde obscuro
• Panes, cereales y pastas integrales
• Papas, particularmente cuando se comen con la piel
• Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos

El arroz cocido y los granos que se dejan a temperatura ambiente pueden ser un caldo de cultivo para las bacterias que pueden enfermarte¹. Para minimizar cualquier riesgo, cocina estos alimentos justo antes de consumirlos, en lugar de prepararlos con anticipación.

Si necesita preparar arroz o granos con anticipación, o si tiene sobras que te gustaría usar, asegúrate de refrigerarlas una hora después de cocinarlas y comerlas dentro de las 24 horas. Debes desechar el arroz o los granos que se hayan dejado a temperatura ambiente durante la noche y nunca recalentarlos más de una vez¹.

Sigue siempre las fechas de caducidad y las pautas de almacenamiento de alimentos preparados con arroz y cereales.