Quítate un peso de encima
Todo lo que necesitas saber sobre el aumento de peso durante el embarazo
El aumento de peso es una parte normal y natural de un embarazo saludable. Conoce cuánto peso debes aumentar según su IMC, cómo aumentar de peso de manera segura y por qué no se recomienda hacer dieta.
Aumento de peso: una parte natural del embarazo
El aumento de peso durante el embarazo es saludable, natural y necesario. Aparte del peso adicional de tu bebé y el aumento de líquidos, tu cuerpo acumula gradualmente algunas reservas de grasa1.
Durante tu primer y segundo trimestre, tus necesidades energéticas son las mismas que antes del embarazo. Comer para dos simplemente significa mantener una dieta saludable: esto le proporcionará a tu bebé todos los nutrientes que necesita para crecer y desarrollarse. Después de 28 semanas, debes consumir alrededor de 200 calorías más por día2.
Tu dieta para el embarazo los apoya a ambos, pero hasta el tercer trimestre, tu ingesta calórica recomendada es la misma que antes del embarazo.
¿Cuánto peso debo aumentar durante el embarazo?
El aumento de peso durante el embarazo depende del peso que tenías antes del embarazo y varía mucho de una madre a otra. La mayoría de las mujeres aumentan entre 10 kg y 12,5 kg (22-28 lb) durante el embarazo, parte del cual es el peso del bebé en crecimiento1.
Aumentar demasiado peso durante el embarazo puede ser poco saludable, pero es importante no hacer dieta y, en cambio, comer de manera saludable.
La tabla3 ofrece una guía general para un aumento de peso saludable. Para determinar tu IMC, usa una calculadora de IMC en línea, o pídele a tu médico que lo calcule por ti.
| IMC | Peso aproximado que debes aumentar durante el embarazo |
|---|---|
| 20 o menos | Entre 12.5 y 18kg (o 28-40 libras) |
| 20-26 | Entre 11.5 y 16kg (o 25-35 libras) |
| 26-30 | Entre 7 y 11.5kg (o 15-25 libras) |
| 30+ | 7kg (15 libras) o menos |
Una dieta nutritiva para un aumento de peso saludable durante el embarazo
Tu dieta proporciona la amplia gama de nutrientes que tu bebé necesita para un desarrollo saludable. Una ingesta variada y nutritiva de todos los grupos de alimentos le proporcionará vitaminas, minerales, grasas y proteínas esenciales al mismo tiempo que te ayudará a mantenerte dentro de las pautas de aumento de peso recomendadas para el embarazo.
Si tu aumento de peso gestacional está por encima de los niveles recomendados, tu médico podría sugerirte hacer algunos cambios para que aumentes de peso de forma más saludable.
Cuando llegue el momento de aumentar tu ingesta de calorías en 200 por día, asegúrate de elegir alimentos que sean nutritivos. El yogurt, por ejemplo, proporciona calcio para la formación de huesos, mientras que una papa asada es una buena fuente de fibra y, como carbohidrato, proporciona un impulso de energía.
Ideas de snacks saludables de 200 calorías:
- Una porción pequeña de yogurt bajo en grasa con moras
- Una porción pequeña de hummus con vegetales frescos
- Smoothie de plátano y avena con 150 ml de leche
- Un filete de pescado (caballa) ahumado, rallado y mezclado con yogurt natural, servido con dos hot cakes de avena4
Consejo de expertos, 24-7
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Pérdida de peso durante el embarazo
Tener sobrepeso antes y durante el embarazo puede aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta y diabetes gestacional. También puede aumentar tu probabilidad de parto prematuro y complicaciones en el parto, además de problemas de lactancia5.
Sin embargo, una vez que estás embarazada, no es recomendable hacer dieta. Esto se debe a que tu bebé en desarrollo responde a los cambios de nutrientes durante las diferentes etapas de su desarrollo gestacional, lo que puede afectar su propia capacidad para utilizar los nutrientes más adelante en la vida, lo que repercute en la obesidad en la edad adulta6.
En su lugar, concéntrate en comer sanamente, con un buen equilibrio entre los grupos de alimentos. Un gran estudio demostró que ajustar la dieta para mantener un peso corporal saludable durante el embarazo (en lugar de perder peso) y seguir una dieta normal equilibrada es seguro, eficaz y no tiene efectos consiguientes en el peso al nacer del bebé. Aprende cómo lograr el equilibrio nutricional ideal en nuestros artículos de dieta y desarrollo.
Una pequeña porción de hummus con palitos de verduras crudas contará para tus 200 calorías adicionales.
Tener bajo peso durante el embarazo
Si tienes bajo peso, tu médico podrá aconsejarte sobre las formas más saludables de aumentar el peso adicional que necesitas. Es posible que debas ser monitoreada de cerca para verificar que tu bebé esté creciendo bien. Un peso saludable durante el embarazo puede reducir los riesgos de parto prematuro o de un bebé de bajo peso al nacer8.
Los alimentos que contienen grasas saludables son una excelente fuente de calorías y nutrientes. Los aguacates, nueces y semillas son ideales. Las variedades integrales de pan y pasta brindan energía de liberación lenta y una porción saludable de fibra9.
Come poco y con frecuencia durante el día para brindarle un suministro sostenido de nutrientes a tu bebé.
1. NHS choices. How much weight will I put on during my pregnancy? [Online] 2015. Disponible en: https://www.nhs.uk/chq/Pages/2311.aspx?CategoryID=54[Accessado Octubre 2017]
2. NICE. Weight management before during and after pregnancy [Online] 2010. Disponible en: https://www.nice.org.uk/guidance/ph27/chapter/1-recommendations [Accessado Octubre 2017]
3. Deans A. Your New Pregnancy Bible, The experts’ guide to pregnancy and early parenthood. 4th ed. London: Carroll & Brown Publishers Limited, 2013.
4. Tommy’s. 200 calorie pregnancy snacks [Online]. 2014.
5. Hilson JA et al. Excessive weight gain during pregnancy is associated with earlier termination of breast-feeding among white women. J Nutr 2006;136(1):140-146.
6. Armitage JA et al. Experimental models of developmental programming: consequences of exposure to an energy rich diet during development. J Physiol 2005;565(1):3-8.
7. Thangaratinam S et al. Effects of interventions in pregnancy on maternal weight and obstetric outcomes: meta-analysis of randomised evidence. Obstetrical & Gynecological Survey 2012;67(10):603-604.
8. Han Z et al. Maternal underweight and the risk of preterm birth and low birth weight: a systematic review and meta-analyses. Int J Epidemiol 2011;40(1):65- 101.
9. British Nutrition Foundation. Dietary Fibre [Online]. 2012. Disponible en: https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/starchy-foods-sugar-and-fibre/fibre/[Accessado Julio 2014]
Revisado por última vez: 29 de julio del 2014
