Dormir mejor por las noches

La falta de sueño es una queja común que experimentan muchas mujeres embarazadas. Pero al hacer cambios prácticos en tus hábitos y rutinas, puedes disminuir las veces que te despiertas durante la noche y facilitar el conciliar el sueño.

La acidez estomacal durante el embarazo puede ser causada tanto por la posición de tu bebé como por cambios hormonales¹ que dan como resultado un esófago más relajado (el anillo de músculo en la parte superior del estómago que mantiene los alimentos y el ácido en el estómago)². Debido a que la acidez estomacal empeora al acostarte, suele ser la culpable de despertarte durante la noche.

La necesidad de orinar con regularidad es una irritación menor que experimenta la mayoría de las mujeres durante el embarazo. Esto sucede debido a que tus riñones comienzan a procesar más desechos tanto de tu bebé como de tu mayor circulación³. Más adelante en el embarazo, es posible que tengas que ir al baño con frecuencia a medida que tu bebé en crecimiento presiona tu vejiga. Lo máximo que puedes hacer es beber mucha agua por la mañana y evitar beber líquidos antes de acostarte.

El síndrome de piernas inquietas (RLS, por sus siglas en inglés) lo experimenta 1 de cada 5 mujeres embarazadas en su último trimestre. Puede manifestarse como movimientos involuntarios de las piernas que te despiertan por la noche, o como una sensación de calor y picazón que te hace sentir la necesidad de moverte. En algunos casos, el RLS es causado por una deficiencia de hierro; si las pruebas confirman esto, un suplemento de hierro recomendado por tu doctor puede ayudar⁴. Algunas madres dicen que una franela fría o un masaje con una loción refrescante de menta también pueden aliviar los síntomas cuando aparecen.

Evita usar tu teléfono o tablet antes de acostarte. Se cree que la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede retrasar la liberación de melatonina que induce el sueño y aumentar el estado de alerta.

Elimina la cafeína. Se recomienda que limites tu consumo de cafeína a 200 mg al día⁴ (2 tazas de café instantáneo o 2-3 tazas de té), pero, ¿sabías que la cafeína también está presente en los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el chocolate? Si tienes dificultades para dormir, controla tu consumo diario de cafeína e intenta beber té de hierbas o descafeinado.

Invierte en una almohada para el embarazo. A medida que avanza el embarazo, tu abdomen en crecimiento puede hacer que te sea más difícil darte la vuelta y una posición limitada para dormir puede provocar calambres en las piernas, dolor de cuello o articulaciones. Las almohadas para dormir durante el embarazo están diseñadas para brindar apoyo. Algunas tienen la forma de moldearse alrededor de tu abdomen y de tu cuerpo, mientras que otras almohadas más pequeñas se ajustan cómodamente entre tus rodillas para ayudar a reducir los calambres en los muslos. Si no quieres comprar una, puedes usar una almohada adicional o incluso un cojín de sofá pequeño y regordete en una funda de almohada.

Bebe agua por la mañana y durante todo el día en lugar de por la noche, para que tu vejiga tenga tiempo de vaciarse antes de acostarte.

Toma algo de aire fresco todos los días. La exposición al sol ayudará a reforzar el ritmo circadiano natural de tu cuerpo.

Haz ejercicio suave todos los días. Se cree que mover el cuerpo puede reducir la aparición de piernas inquietas⁴. Y aunque el ejercicio durante el embarazo puede hacer que te sienta menos cansada durante el día, también puede ayudarte a dormir mejor por la noche⁷. Una clase de yoga prenatal puede resultar particularmente relajante antes de acostarte, pero si vas a participar en sesiones de ejercicio más enérgicas (como salir a correr), hazlo más temprano en el día.

Si continuas sufriendo de insomnio y luchas contra el cansancio durante el día, toma una siesta. Una siesta corta de alrededor de 20 a 30 minutos puede mejorar el estado de alerta⁸. Asegúrate de que sea temprano en el día para evitar interrumpir tu sueño nocturno. El truco consiste en adaptar tus hábitos diarios para reducir los síntomas que podrían estar afectando tu rutina de sueño.

Revisado por última vez: 12 de febrero del 2018