Sal durante el embarazo

La sal es un mineral esencial y se utiliza para mantener los niveles de fluidos corporales y la función muscular y nerviosa^1-3. Cuando estás embarazada, los niveles de fluidos corporales cambian para ayudar al bebé en desarrollo, y la sal juega un papel importante para ayudar a regular y mantener los fluidos corporales¹. Pero, ¿cuánta sal es suficiente o demasiada? Aunque tiene una función vital, solo se necesita una pequeña cantidad de sal para una dieta saludable durante el embarazo². Sigue leyendo para averiguar cuánta sal debes consumir y descubrir formas de reducir tu consumo de sal durante el embarazo.

La sal se compone de dos sustancias: sodio y cloruro. Algunas etiquetas nutricionales incluyen el contenido de sal y sodio, mientras que otras solo incluyen el sodio. Cuando solo se enumera el contenido de sodio, debe multiplicarlo por 2.5 para calcular la cantidad de sal que contiene el alimento².

La ingesta recomendada de sal durante el embarazo es la misma que se consume normalmente con regularidad.

Los adultos necesitan menos de 1 g de sal por día para una función corporal normal; el Departamento de Salud recomienda una ingesta máxima diaria de 6 g, que es aproximadamente una cucharadita o el equivalente a 2,4 g de sodio⁶.

Todos sabemos lo importante que es mantener una dieta saludable durante el embarazo, y si tu ingesta de sal ya se encuentra dentro del límite diario de 6 g, no necesitas ajustar tu dieta.

Si sospechas que tu ingesta podría ser mayor, es una buena idea hacer un seguimiento de tus niveles diarios revisando las etiquetas nutricionales para ver si tienen sal o sodio.

Muchas personas, sin saberlo, comen más de la cantidad recomendada porque se agrega sal a muchos alimentos procesados. Un asombroso 75-80% de nuestra ingesta de sal se oculta en alimentos procesados, comidas preparadas, comida para llevar y comidas en restaurantes⁷.

La ingesta alta de sal puede tener un impacto negativo en la presión arterial². La sal afecta los riñones y hace que el cuerpo retenga agua. Este líquido adicional da como resultado un mayor volumen de sangre, lo que puede provocar un aumento de la presión arterial¹. Por lo tanto, una dieta baja en sal durante el embarazo puede ayudar a mantener la presión arterial dentro de un rango saludable, reduciendo los riesgos de accidente cerebrovascular y problemas cardíacos, así como otras afecciones^1-3.

Después de años de consumir una dieta alta en sal o incluso una dieta moderadamente salada, las opciones bajas en sal pueden parecer insípidas⁷.

La buena noticia es que solo toma alrededor de tres semanas para que tus papilas gustativas se adapten y comiencen a sentir los sabores naturales de los alimentos sin sal. Por lo tanto, si tienes que reducir el consumo de sal, se paciente y recuerda que la comida pronto volverá a tener buen sabor⁷.

A continuación, se muestran algunas formas sencillas de reducir tu consumo de sal durante el embarazo.

• Comprueba los niveles de sal en los alimentos envasados y trata de consumir menos de 1,5 g de sal por 100 g.
• Busca opciones reducidas en sal cuando compres pizza congelada, salsa de tomate o cereales para el desayuno.
• El pescado curado, los embutidos como el salami y el jamón, pueden tener un alto contenido de sal, así que trata de comerlos con menos frecuencia. Comprueba qué carne puedes comer y qué alimentos debes evitar durante el embarazo.
• Limita el uso de salsa de soya, mostaza, encurtidos, mayonesa y otros aderezos, ya que todos pueden tener un alto contenido de sal.
• Reduce tu consumo de queso, ya que puede tener un alto contenido de sal. Descubre qué quesos son seguros para comer durante el embarazo.
• Compra verduras y legumbres enlatadas sin sal añadida.
• Las salsas a base de tomate suelen ser más bajas en sal que las salsas con queso o las que contienen aceitunas, tocino o jamón.
• Si comes nueces, compra la variedad sin sal. Y para una merienda más saludable, opta por frutas o verduras como un puñado de moras o unas palitos de zanahoria.

• Hay muchas formas de agregar sabor a la comida y reducir la ingesta de sal.
• Evita agregar sal automáticamente a los alimentos mientras cocinas y una vez preparados. Prueba tu comida antes de sazonarla; es posible que no necesite sal adicional.
• Intenta condimentar tu comida solo con pimienta; complementa bien casi cualquier plato.
• Agrega hierbas frescas y especias como ajo, chile y jengibre a los platos de pasta, verduras y carne, y prueba un chorrito de limón fresco en salteados.
• Hornear o asar verduras ayudará a realzar sus sabores. Prueba asar pimientos rojos, tomates, calabacitas e hinojo con una variedad de hierbas frescas, ajo y aceite de oliva virgen extra.
• En lugar de usar cubos de caldo de pollo, prepara tu propio caldo o salsa. O compra una variedad de sal reducida en sodio.

• Puede resultar más difícil controlar la ingesta de sal cuando estás comiendo en un restaurante o pidiendo comida para llevar. Estos son algunos consejos útiles que debe tener en cuenta cuando salga a cenar.
• Elige verduras o pollo como topping de tu pizza en lugar de pepperoni, tocino o queso extra.
• Omite el tocino, el queso o la salchicha en tu pasta. Pide tu porción con salsa de tomate con pollo o verduras.
• Aunque es tentador, evita los aderezos adicionales en tu hamburguesa como tocino, queso o salsa barbacoa y opte por una ensalada en lugar de papas fritas.
• ¿Te apetece un curry o un salteado? Pide arroz simple en lugar de arroz pilau o arroz frito con huevo, ya que tiene menos sal.
• Evita los sandwiches de jamón y queso y elige rellenos como pollo o verduras con aguacate o pimientos asados. Además, prueba con una mayonesa reducida en grasa en lugar de pepinillos y mostaza, que suelen ser más ricos en sal.
• Cuando pidas una ensalada, solicita el aderezo a un lado, ya que algunos aderezos tienen un alto contenido de sal y grasa.

Revisado por última vez: 29 de mayo del 2020

Revisado por el equipo de asuntos médicos y científicos de Nutricia