Una dieta saludable en el embarazo

Durante el embarazo, llevar una dieta bien equilibrada proporciona una fuente vital de nutrición para tu bebé. Tu ingesta nutricional durante el embarazo sienta las bases para todo el desarrollo futuro, incluidas sus preferencias de sabor y olor, prepara el escenario para su salud y bienestar de por vida. Sigue leyendo para obtener más información sobre la alimentación saludable, obtener una dieta bien equilibrada de diferentes grupos de alimentos, la importancia de las grasas insaturadas, la información sobre comer para dos y qué hacer si sigues una dieta vegetariana, vegana o celíaca.

Para ayudar a inspirar a las mamás a comer bien, nos hemos asociado con la famosa chef Lorraine Pascale. Descubre algunas de sus recetas saludables para el embarazo para el desayuno, el almuerzo, los bocadillos y la cena.

Incluso si descubres que tiene más hambre de lo habitual, no es necesario “comer por dos” durante el embarazo. Comer para dos se trata más de comer la nutrición adecuada para apoyar el desarrollo de tu bebé¹ y su salud futura una vez que nazca. Aunque su progreso a menudo se clasifica por semanas, meses y etapas, el crecimiento y desarrollo de tu bebé es un proceso continuo. Entonces, ¿qué tan poderosa puede ser una dieta saludable para el embarazo?

• Ayudar a moldear las preferencias alimentarias de tu bebé²
• Apoyar el desarrollo de sus sistema inmunológico³
• Afectar positivamente el peso de tu bebé al nacer⁴
• Influenciar positivamente su desarrollo cognitivo⁵
• Ayudarte a manejar tu peso durante el embarazo⁴
• Reducir el riesgo de diabetes gestacional⁴

Comer de manera saludable durante el embarazo a menudo significa simplemente cambiar la cantidad de diferentes alimentos que consumes para que tu dieta sea variada.

Trata de incluir proteínas de buena calidad, carbohidratos, lácteos y una amplia variedad de frutas y verduras, evitando al mismo tiempo demasiadas golosinas azucaradas, grasas o demasiado saladas⁴.

Si te gustan las especias o los sabores fuertes, cómelos sabiendo que pueden ayudar a tu bebé a disfrutarlos también algún día.

Una dieta saludable para el embarazo debe incluir una variedad de nutrientes de todos los diferentes grupos de alimentos a diario. La Guía Eatwell6 sugiere qué cantidad de cada grupo de alimentos debes comer en general y cómo mantener al mínimo ciertas grasas y alimentos azucarados.

Alimentos con almidón: los alimentos con almidón deben constituir poco más de un tercio de los alimentos que consumes⁶. Trata de basar las comidas en carbohidratos integrales y con alto contenido de fibra, con menos sal, grasa agregada y azúcar.

Frutas y verduras: trata de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día para la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales.  

Lácteos y alternativas: brindan una buena fuente de proteínas, calcio, fósforo y vitamina D. Elige variedades con menos grasa y menos calorías.

Proteína: come carne magra, aves, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes de proteína no lácteas todos los días, incluidas dos porciones de pescado azul de origen sostenible por semana¹.

Alimentos dulces, grasos, o azucarados: los pasteles, galletas, papas fritas y otros alimentos grasos o azucarados tienen poco valor nutricional. Trata de limitar tu ingesta y opta por alternativas más saludables.

Si bien es cierto que algunas grasas conllevan riesgos para la salud, otras proporcionan una fuente importante de energía y ayudan al cuerpo a absorber ciertos nutrientes⁷. También pueden proporcionar ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede producir, los cuales son vitales para el desarrollo de tu bebé durante el embarazo⁸.

Hay dos grupos de grasas insaturadas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son esenciales para el crecimiento de tu bebé⁷:

• Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, nueces, aceites de nueces y mantequillas de nueces.
• Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado, los frutos secos, las semillas, el aceite de girasol, algunas margarinas y la mayonesa. Hay dos tipos principales de grasas poliinsaturadas: Omega-3 y Omega-6.

Las grasas omega 3 son un tipo particularmente beneficioso de grasas poliinsaturadas de cadena larga⁷, que desempeñan un papel importante en el desarrollo del cerebro, la visión y el sistema nervioso de su bebé⁸.

Algunos tipos de grasas omega-3 no pueden ser producidas por el cuerpo y por lo tanto, son esenciales en pequeñas cantidades en la dieta.

Las grasas omega-3 se encuentran en el pescado azul, como:

• Arenques
• Trucha
• Sardinas
• Salmón
• Caballa

Las grasas omega-6 se encuentran en aceites vegetales, como:

• Colza
• Maíz
• Girasol
• Algunas nueces

Si bien debes asegurarte de incluir una cantidad adecuada de grasas omega-3 en tu dieta durante el embarazo, también debes limitar la ingesta de pescado azul a dos porciones por semana¹.

Además de ser una buena fuente de energía, las grasas insaturadas también actúan como un portador saludable de las vitaminas liposolubles que son necesarias para el desarrollo de tu bebé, particularmente⁸:

• Vitamina D – regula el calcio y el fosfato, que ayudan a mantener los huesos y los dientes sanos⁹
• Vitamina E – ayuda a dar a las células su estructura al soportar las membranas celulares¹⁰
• Vitamina K – ayuda a la coagulación de la sangre y también contribuye a la salud ósea¹¹

Las grasas insaturadas son una parte importante de una dieta de embarazo bien equilibrada, ya que brindan todos los beneficios de las grasas y representan menos riesgos.

Aunque tu dieta para el embarazo los apoya a ambos, no es necesario que te excedas. De hecho, tu ingesta calórica recomendada es la misma que antes del embarazo hasta que llegues al tercer trimestre¹².

Esto se debe a que cualquier energía adicional necesaria para el crecimiento de tu bebé durante el primer y segundo trimestre se compensa con la reducción típica de la actividad física durante este tiempo. Una vez que llegas a tu tercer trimestre, tus necesidades aumentan ligeramente.

A partir de las 27 semanas, debes ingerir 200 calorías extra al día, lo que equivale a dos rebanadas de pan con mantequilla¹².

Comer más alimentos de los que necesitas durante el embarazo puede provocar un aumento de peso excesivo. A su vez, esto puede tener consecuencias para el desarrollo de tu bebé y se ha relacionado con complicaciones como un gran peso al nacer y un mayor riesgo de parto por cesárea¹².

Si normalmente sigues una dieta especial, como vegetariana, vegana o sin gluten, es posible que debas prestar más atención para obtener los nutrientes necesarios que podrían faltar durante el embarazo¹³.

Tu profesional de la salud podrá aconsejarte sobre los ajustes específicos que debes realizar según tus circunstancias individuales. Es importante encontrar apoyo profesional para asegurarte de obtener una amplia variedad de nutrientes que apoyen el desarrollo actual y la salud futura de tu bebé.