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La vitamina C es necesaria para producir colágeno, una de las fibras que forman el cuerpo de tu bebé. Por lo tanto, no es de extrañar que necesites consumir más vitamina C durante el embarazo. Afortunadamente, es fácil obtener un suministro adecuado a través de una dieta que incluya muchas frutas y verduras.
Conoce los beneficios de la vitamina C durante el embarazo, cómo puede ayudar a la absorción de hierro y qué alimentos son las mejores fuentes.
¿Por qué la vitamina C es tan importante durante el embarazo?
La vitamina C o solo refuerza tu sistema inmunológico y reduce el riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo, sino que también es clave para el desarrollo físico de tu bebé.
Vitamina C:
- Ayuda en la producción de colágeno, que favorece el crecimiento normal, el tejido sano y la cicatrización de heridas1
- Apoya el sistema inmunológico de tu bebé2
- Ayuda a tu bebé a absorber el hierro y a acumular reservas para su uso posterior2
¿Cuánta vitamina C necesitas cuando estás embarazada?
La ingesta diaria recomendada de vitamina C durante el embarazo, la cantidad que se considera suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas, es de 50 mg por día, que es un 25% más de lo que necesitarías normalmente. Una porción de 100 g de fresas contiene 57 mg. Si decides amamantar a tu bebé, no deberías necesitar hacer ningún cambio en tu dieta, pero siempre es una buena idea comer de manera saludable. Puedes consultar con tu profesional de la salud si deseas más consejos. Lee más sobre una dieta saludable para amamantar.
Dado que es una vitamina soluble en agua, tu cuerpo no la almacena, lo que significa que una ingesta diaria durante el embarazo es esencial. Afortunadamente, puedes obtener toda la vitamina C que necesitas para ti y para tu bebé a través de una dieta de embarazo saludable y equilibrada que incluya muchas frutas y verduras4.
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen brócoli, coliflor, col rizada, kiwi, frutas cítricas, pimiento rojo, verde o amarillo, camote, fresas y tomates.
Los pimientos tienen más del doble de vitamina C que las naranjas. Contienen alrededor de 126 mg por 100 g, mientras que las naranjas solo contienen 52 mg de vitamina C por 100 g5.
El siguiente gráfico muestra la cantidad de vitamina C que proporcionan diferentes alimentos6:
| Alimento | Porción | Cantidad promedio de nutriente (mcg) |
|---|---|---|
| Pimientos rojos | 100g | 126 |
| Brócoli (crudo o al vapor) | 100g | 79 |
| Fresas | 100g | 57 |
| Col (cruda, verde o blanca) | 100g | 45 |
| Frutas cítricas (las naranjas son la mejor opción) | 100g | 42-52 |
| Jugo de naranja | 100g | 40 |
| Tomate (cocinado es mejor) | 100g | 30 |
| Espinaca | 100g | 30 |
Cocina al vapor o a la parrilla para aumentar tu ingesta de vitamina C
Al igual que con otras vitaminas solubles en agua, la forma en que preparas y cocinas tus alimentos puede afectar el contenido de vitamina C5.
Hervir puede destruir parte de la vitamina C de los alimentos que estás preparando. Para conservar la mayor cantidad posible de nutrientes, lo mejor es cocinar al vapor o asar las verduras5. O mejor aún, comerlas crudas en ensaladas.
La vitamina C aumenta la absorción de hierro
La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemínico, del tipo que se encuentra en fuentes vegetales como las espinacas y los garbanzos. Consumir buenas fuentes de vitamina C con fuentes vegetales de hierro durante el embarazo puede aumentar considerablemente la ingesta diaria7. Para aprovechar al máximo el hierro de tu dieta, incluye frutas y fuentes de hierro en la misma comida, ya sea agregando fruta picada a una ensalada o comiendo una fruta entera de postre7.
Una ingesta adecuada de hierro es esencial para apoyar el mayor volumen de sangre y reducir el riesgo de anemia por deficiencia de hierro, y para ayudar a acumular las reservas de hierro de tu bebé para apoyar su aprendizaje y crecimiento durante los primeros 6 meses de vida. Lee más sobre la importancia del hierro en tu dieta durante el embarazo.
Intenta aumentar tu ingesta con estos snacks y comidas ricas en vitamina C:
- Avena con rebanadas de fresas
- Pimiento fresco con hummus
- Yogurt con moras y jengibre
- Frituras de maíz y calabacita con huevos escalfados
- Filetes de atún con costra de ajonjolí y quinoa
- Camote con frijoles caseros y queso feta
- Ensalada italiana panzanella con pollo asado
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- Maggini S et al. Essential Role of Vitamin C and Zinc in Child Immunity and Health. J Int Med Res 2010; 38: 386 – 414
- NHS. Vitamins for children [Online] 2015 Disponible en: https://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/Pages/vitamins-for-children.aspx [Accesado Octubre 2017].
- NHS UK. Iron-deficiency anaemia – complications [Online]. 2014. Disponible en: : www.nhs.uk/Conditions/Anaemia-iron-deficiency-/Pages/Complications.aspx [Accessed June 2014]
- Rumbold A, Crowther CA. Vitamin C supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev 2, 2005.
- Royal Surrey County Hospital (NHS). Check your iron intake pdf [Online]. 2012. Disponible en: www.royalsurrey.nhs.uk/Patients/Information-Leaflets/DownloadPDF?DocID=1233%2c1139%2c5%2c1%2cDocuments&MediaID=d863305d-d3d2-409b-abbb-841da008bcf2&Filename=PIN543_Check_your_iron_intake_w.pdf[Accessed June 2014]
- Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Committee on Medical Aspects of Food Policy. Report on Health and Social Subjects 41, 1991.
- Department of Health. Nutrient analysis of fruit and vegetables [Online]. 2013. Disponible en: www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Accesado Junio 2014]
- Gov.UK. Nutrient Analysis of Fruit and Vegetables [Online]. 2013. Disponible en: www.gov.uk/government/publications/nutrient-analysis-of-fruit-and-vegetables [Accesado Agosto 2014]
- NHS UK. Vitamins and minerals [Online]. 2012. Disponible en: www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx [Accesado Junio 2014]
Revisado por última vez: 28 de julio del 2020
Revisado por el equipo de asuntos médicos y científicos de Nutricia
