¿Qué comer al intentar concebir?

Un comienzo saludable

El rol de la dieta en la concepción.

Desde comer una dieta rica en nutrientes hasta tomar nutrientes clave en forma de suplementos, lo que comes puede desempeñar un papel importante en el aumento de tu potencial para concebir. Descubre los beneficios de una dieta equilibrada para ti y tu pareja, y qué alimentos incluir para tener la mejor oportunidad de tener un embarazo exitoso.

Comiendo para un futuro embarazo

Antes de comenzar a intentar concebir, es importante que tanto tú como tu pareja mantengan una dieta saludable. Comer bien, evitar el alcohol y estar dentro del rango de peso adecuado para su estatura mejorará sus posibilidades de concebir y establecerá las condiciones para el desarrollo óptimo de su bebé durante el embarazo1.

El estado nutricional de una mujer antes y durante el embarazo influye en el crecimiento y desarrollo de su bebé, formando las bases de su futura salud².

Lo que come mamá importa

Prestar atención a tu dieta es importante cuando estás intentando tener un bebé. Si antes del embarazo tienes reservas bajas de nutrientes, tendrás menos nutrientes disponibles para mantener el crecimiento y desarrollo de tu bebé durante el embarazo, mientras que la falta de vitaminas y minerales también puede afectar tu salud y bienestar3.

Poniéndote en forma

Lo que pesas puede ser tan importante como lo que comes. Mantener un peso saludable antes de la concepción puede ayudar a proteger la salud y el desarrollo futuro de tu bebé. Tener un IMC de entre 20 y 25 puede ayudar a reducir el riesgo de tener un bebé de bajo peso al nacer y las complicaciones del embarazo, como la presión arterial alta y la diabetes3.

Usa la herramienta de NHS Choices para calcular tu IMC y ver si tienes un peso saludable para el embarazo.

Tener bajo peso

Tu peso también juega un papel importante en tu fertilidad.

Las mujeres que tienen un IMC bajo (menos de 20) tienen menos probabilidades de concebir⁴.

Sin embargo, la investigación ha demostrado que las mujeres que están muy por debajo del peso promedio o ideal aún pueden concebir3, así que no te preocupes si caes en esta categoría. Aumentar tu ingesta de calorías, de manera sensata, aumentando el tamaño de las porciones a la hora de las comidas e incluyendo bocadillos nutritivos durante el día es una buena manera de ganar el peso necesario.

Tener sobrepeso

Si tienes un IMC superior a 25, tu ciclo de ovulación y tu respuesta al tratamiento de fertilidad pueden verse afectados. Algunas mujeres optan por bajar de peso antes de intentar concebir, ya que no se recomienda hacer dieta durante el embarazo.

El sobrepeso no impide que todas las mujeres conciban⁵.

Si bien muchas madres con sobrepeso pueden concebir de forma natural, un estudio prospectivo de mujeres que no estaban ovulando ha demostrado que un simple programa de pérdida de peso y actividad física puede resultar en una ovulación natural, una concepción y un embarazo exitoso6. Tener sobrepeso durante el embarazo también puede aumentar el riesgo de ciertas complicaciones, como tasas más altas de cesáreas y tasas más bajas de lactancia después del parto17.

Lo que come papá también importa

Si bien aún no se comprende completamente, hay una serie de factores, incluida la dieta, que se cree que influyen en la fertilidad masculina7. Por esta razón, es recomendable que los futuros papás también presten atención a su dieta. También es una buena idea que el futuro papá controle su peso, ya que los padres con sobrepeso se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad en sus hijos18.

La baja ingesta de frutas y verduras se ha asociado con un bajo recuento de espermatozoides⁷.

El zinc (que se encuentra en la carne, los mariscos y la leche), el selenio (nueces de Brasil, pescado y carne) y la vitamina C (naranjas, pimientos rojos / verdes y papas) pueden ser de particular importancia para la producción de esperma8.

Tu lista de verificación de “qué comer” al intentar concebir

Asegurarte de comer los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas te ayudará a lograr una dieta equilibrada y aumentar tus posibilidades de concebir. Esto significa comer de todos los grupos de alimentos a continuación, todos los días:

  • Pan, arroz, papas y otros alimentos con almidón. Basa tus comidas alrededor de estos, y elige variedades integrales por su contenido de fibra. También obtendrás calcio, hierro y vitaminas B9.
  • Frutas y vegetales. Frescos, congelados o enlatados (evita los que tengan sal añadida). Se recomiendan cinco (x 80 g) porciones al día. La variedad es clave para garantizar una variedad de nutrientes10.
Los smoothies solo cuentan como 1 de tus 5 porciones al día de frutas si incluyen la piel y la pulpa de la fruta.
  • Leche y productos lácteos. Dos o tres porciones de leche, yogur o queso son una buena fuente de calcio. Elige versiones bajas en grasa y evita la leche o los quesos sin pasteurizar11.
  • Carne, pescado, huevos, frijoles y frutos secos. Trata de consumir dos porciones al día, excepto el pescado, que debe consumirse solo dos veces por semana (una porción es pescado azul). Comer pescado es bueno para la salud y el desarrollo de tu bebé; sin embargo, hay algunos tipos de pescado que se deben evitar durante el embarazo debido a sus altos niveles de mercurio12.
El atún enlatado no cuenta como pescado azul, por lo que puedes comerlo además de tu máximo de 2 porciones por semana. No comas más de cuatro latas medianas de atún por semana cuando estés planeando un embarazo o ya estés embarazada³.
  • Líquidos. Para evitar la deshidratación, bebe de 1,5 a 2 litros (o de seis a ocho vasos de 200 ml) de agua, leche, sopa, calabaza o jugos de frutas. Después de hacer ejercicio o en climas cálidos, necesitarás más. Se recomienda limitar la ingesta de cafeína a 200 mg por día para evitar riesgos o complicaciones durante el embarazo14.
  • Grasa y azúcar. Las grasas insaturadas, como el pescado azul, nueces y semillas, aguacates y aceite de oliva, pueden ayudar a reducir el colesterol y proporcionar ácidos grasos esenciales. Las grasas saturadas deben mantenerse al mínimo: 20 g al día para las mujeres y 30 g para los hombres. El azúcar no debe representar más del 10% de tu dieta diaria, alrededor de 50 gr o diez cucharaditas por día para las mujeres16.
El omega 3, que se encuentra en el pescado azul, contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos, por lo que es un nutriente importante para consumir antes y durante el embarazo¹².

Además de estos alimentos, los suplementos de ácido fólico y vitamina D deben ser una parte importante de tu dieta de concepción. Obtén más información sobre estos suplementos prenatales.

Siguientes pasos

Formas de mejorar tu dieta de concepción:

  • Toma un suplemento de ácido fólico (400 mcg) al día durante al menos tres meses antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo
  • Se recomienda un suplemento de 10 mcg de vitamina D todos los días durante el embarazo, por lo que puede ser una buena idea comenzar a tomarlo si estás tratando de concebir
  • Cambia el pan blanco y la pasta por variedades integrales
  • Come dos porciones de pescado azul a la semana: prueba salmón, caballa, trucha o arenque
  • Come cinco porciones de frutas y verduras al día: una porción = una manzana, una cucharada colmada de pasas o tres cucharadas colmadas de zanahorias cocidas
  • Bebe de 1,5 a 2 litros de líquidos al día (preferiblemente agua)

Revisado por última vez: 4 de julio del 2016

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