Una dieta saludable en el embarazo

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Durante el embarazo, llevar una dieta bien equilibrada proporciona una fuente vital de nutrición para tu bebé. Tu ingesta nutricional durante el embarazo sienta las bases para todo el desarrollo futuro, incluidas sus preferencias de sabor y olor, prepara el escenario para su salud y bienestar de por vida. Sigue leyendo para obtener más información sobre la alimentación saludable, obtener una dieta bien equilibrada de diferentes grupos de alimentos, la importancia de las grasas insaturadas, la información sobre comer para dos y qué hacer si sigues una dieta vegetariana, vegana o celíaca.

Para ayudar a inspirar a las mamás a comer bien, nos hemos asociado con la famosa chef Lorraine Pascale. Descubre algunas de sus recetas saludables para el embarazo para el desayuno, el almuerzo, los bocadillos y la cena.

Beneficios de una dieta saludable durante el embarazo

Incluso si descubres que tiene más hambre de lo habitual, no es necesario “comer por dos” durante el embarazo. Comer para dos se trata más de comer la nutrición adecuada para apoyar el desarrollo de tu bebé1 y su salud futura una vez que nazca. Aunque su progreso a menudo se clasifica por semanas, meses y etapas, el crecimiento y desarrollo de tu bebé es un proceso continuo. Entonces, ¿qué tan poderosa puede ser una dieta saludable para el embarazo?

Una dieta saludable para el embarazo puede:

  • Ayudar a moldear las preferencias alimentarias de tu bebé2
  • Apoyar el desarrollo de sus sistema inmunológico3
  • Afectar positivamente el peso de tu bebé al nacer4
  • Influenciar positivamente su desarrollo cognitivo5
  • Ayudarte a manejar tu peso durante el embarazo4
  • Reducir el riesgo de diabetes gestacional4

La dieta durante el embarazo

Comer de manera saludable durante el embarazo a menudo significa simplemente cambiar la cantidad de diferentes alimentos que consumes para que tu dieta sea variada.

Trata de incluir proteínas de buena calidad, carbohidratos, lácteos y una amplia variedad de frutas y verduras, evitando al mismo tiempo demasiadas golosinas azucaradas, grasas o demasiado saladas4.

Si te gustan las especias o los sabores fuertes, cómelos sabiendo que pueden ayudar a tu bebé a disfrutarlos también algún día.

¿Qué se considera “alimentación saludable” durante el embarazo?

Una dieta saludable para el embarazo debe incluir una variedad de nutrientes de todos los diferentes grupos de alimentos a diario. La Guía Eatwell6 sugiere qué cantidad de cada grupo de alimentos debes comer en general y cómo mantener al mínimo ciertas grasas y alimentos azucarados.

Los mejores alimentos para el embarazo:

Alimentos con almidón: los alimentos con almidón deben constituir poco más de un tercio de los alimentos que consumes6. Trata de basar las comidas en carbohidratos integrales y con alto contenido de fibra, con menos sal, grasa agregada y azúcar.

Frutas y verduras: trata de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día para la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales.  

Lácteos y alternativas: brindan una buena fuente de proteínas, calcio, fósforo y vitamina D. Elige variedades con menos grasa y menos calorías. Obtén más información sobre cómo comer queso y productos lácteos durante el embarazo.

Proteína: come carne magra, aves, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes de proteína no lácteas todos los días, incluidas dos porciones de pescado azul de origen sostenible por semana1. Lee más sobre comer carne durante el embarazo.

Alimentos dulces, grasos, o azucarados: los pasteles, galletas, papas fritas y otros alimentos grasos o azucarados tienen poco valor nutricional. Trata de limitar tu ingesta y opta por alternativas más saludables. Lee más sobre el papel del azúcar durante el embarazo.

Grasas: lo bueno y lo malo

Si bien es cierto que algunas grasas conllevan riesgos para la salud, otras proporcionan una fuente importante de energía y ayudan al cuerpo a absorber ciertos nutrientes7. También pueden proporcionar ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede producir, los cuales son vitales para el desarrollo de tu bebé durante el embarazo8.

Grasas insaturadas

Hay dos grupos de grasas insaturadas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son esenciales para el crecimiento de tu bebé7:

  • Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, nueces, aceites de nueces y mantequillas de nueces.
  • Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado, los frutos secos, las semillas, el aceite de girasol, algunas margarinas y la mayonesa. Hay dos tipos principales de grasas poliinsaturadas: Omega-3 y Omega-6.

Omega-3 y Omega-6  

Las grasas omega 3 son un tipo particularmente beneficioso de grasas poliinsaturadas de cadena larga7, que desempeñan un papel importante en el desarrollo del cerebro, la visión y el sistema nervioso de su bebé8.

Algunos tipos de grasas omega-3 no pueden ser producidas por el cuerpo y por lo tanto, son esenciales en pequeñas cantidades en la dieta.

Las grasas omega-3 se encuentran en el pescado azul, como:

  • Arenques
  • Trucha
  • Sardinas
  • Salmón
  • Caballa

Las grasas omega-6 se encuentran en aceites vegetales, como:

  • Colza
  • Maíz
  • Girasol
  • Algunas nueces

Si bien debes asegurarte de incluir una cantidad adecuada de grasas omega-3 en tu dieta durante el embarazo, también debes limitar la ingesta de pescado azul a dos porciones por semana1.

Además de ser una buena fuente de energía, las grasas insaturadas también actúan como un portador saludable de las vitaminas liposolubles que son necesarias para el desarrollo de tu bebé, particularmente8:

  • Vitamina D – regula el calcio y el fosfato, que ayudan a mantener los huesos y los dientes sanos9
  • Vitamina E – ayuda a dar a las células su estructura al soportar las membranas celulares10
  • Vitamina K – ayuda a la coagulación de la sangre y también contribuye a la salud ósea11

Las grasas insaturadas son una parte importante de una dieta de embarazo bien equilibrada, ya que brindan todos los beneficios de las grasas y representan menos riesgos.

¿Deberías comer por dos?

Aunque tu dieta para el embarazo los apoya a ambos, no es necesario que te excedas. De hecho, tu ingesta calórica recomendada es la misma que antes del embarazo hasta que llegues al tercer trimestre12.

Esto se debe a que cualquier energía adicional necesaria para el crecimiento de tu bebé durante el primer y segundo trimestre se compensa con la reducción típica de la actividad física durante este tiempo. Una vez que llegas a tu tercer trimestre, tus necesidades aumentan ligeramente.

A partir de las 27 semanas, debes ingerir 200 calorías extra al día, lo que equivale a dos rebanadas de pan con mantequilla12.

Comer más alimentos de los que necesitas durante el embarazo puede provocar un aumento de peso excesivo. A su vez, esto puede tener consecuencias para el desarrollo de tu bebé y se ha relacionado con complicaciones como un gran peso al nacer y un mayor riesgo de parto por cesárea12.

¿Qué comer con una dieta especializada o restringida durante el embarazo?

Si normalmente sigues una dieta especial, como vegetariana, vegana o sin gluten, es posible que debas prestar más atención para obtener los nutrientes necesarios que podrían faltar durante el embarazo13.

Tu profesional de la salud podrá aconsejarte sobre los ajustes específicos que debes realizar según tus circunstancias individuales. Es importante encontrar apoyo profesional para asegurarte de obtener una amplia variedad de nutrientes que apoyen el desarrollo actual y la salud futura de tu bebé.

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Dietas vegetarianas y veganas para el embarazo

Una dieta vegetariana tiene ciertos beneficios para el embarazo. Por lo general, tiene un alto contenido de carbohidratos, el principal combustible para tu bebé. Sin embargo, debido a la ausencia de carne y pescado, es importante asegurarte de que las proteínas y los nutrientes que proporcionan se obtengan de otras fuentes13.

Las vitaminas y minerales que necesitan atención adicional son la vitamina B12 y la vitamina D, calcio, riboflavina, hierro, zinc y omega-3 o ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga13.

La vitamina B12 es importante durante todo el embarazo, pero especialmente en el primer trimestre debido a su función para ayudar al cuerpo a procesar el ácido fólico13. Aunque el Marmite es una buena fuente no animal, los veganos en particular, pueden necesitar un suplemento para asegurarse de obtener niveles adecuados de vitamina B1213.

Dietas celiacas

Si tiene la enfermedad celíaca, debes hablar con tu profesional de la salud acerca de cualquier consejo especial que puedan tener sobre qué comer durante el embarazo. Las investigaciones muestran que, siempre que tu afección se controle bien durante el embarazo, la enfermedad celíaca no debería tener ningún impacto en tu embarazo ni en el desarrollo de tu bebé20.

Descubre cómo lo que comes durante el embarazo influye en las preferencias gustativas de tu bebé cuando sea mayor.

Revisado por última vez: 29 de julio del 2014

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