Superalimentos en el embarazo

Repletas de vitaminas, minerales y fibra esenciales, las frutas y verduras son una parte vital de una dieta saludable durante el embarazo. Descubre por qué comer 5 piezas de frutas y verduras al día puede influir en el desarrollo futuro de tu bebé y aprende qué frutas y verduras son más densas en nutrientes y podrían considerarse “superalimentos”.

Frutas y verduras para comer durante el embarazo

Como el grupo de alimentos más rico en nutrientes, las frutas y verduras proporcionan un nivel comparativamente alto de nutrientes por caloría1. En estos momentos en que tu ingesta recomendada de muchos nutrientes es más alta de lo habitual, es aconsejable aprovechar cada bocado al elegir los alimentos más ricos en nutrientes durante el embarazo.

Descubre qué nutrientes clave proporcionan las diferentes frutas y verduras

La vitamina C es importante para la protección inmunológica normal. Además de ayudar a combatir infecciones y proteger las células, la vitamina C es necesaria para producir colágeno, la principal proteína estructural del cuerpo de tu bebé.

Algunas fuentes de vitamina C son2:

  • Brócoli
  • Frutas cítricas
  • Tomates
  • Pimientos
  • Grosellas negras

El potasio ayuda a mantener la presión arterial estable, y se encuentra en3:

  • Aguacates
  • Plátanos
  • Chabacanos secos
  • Verduras de hojas verdes oscuras
  • Agua de coco

El calcio contribuye al desarrollo de los huesos y los dientes de tu bebé. Las fuentes vegetales de calcio incluyen3:

  • Verduras de hojas oscuras, como brócoli, col rizada, berros
  • Ejotes
  • Coles de Bruselas

La fibra ayuda en la digestión y evita el estreñimiento4. Una variedad de frutas y verduras proporcionan fibra, y algunas son fuentes especialmente buenas, como por ejemplo4:

  • Chícharos
  • Camotes
  • Nabos
  • Legumbres

El ácido fólico, es una vitamina B que se encuentra naturalmente en ciertos vegetales y otros alimentos, y ayuda a proteger contra los defectos del tubo neural. Es difícil conseguirlo solo a través de fuentes alimenticias de folato, por lo que se recomienda un suplemento de ácido fólico5.

Los alimentos ricos en folato pueden ayudar a aumentar aún más su ingesta e incluyen6:

  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Espinacas
  • Espárragos
  • Chícharos

5 al día (o más) para una variedad de nutrientes

Probablemente estés familiarizada con la recomendación de 5 por día1. Esto se basa en el hecho de que una ingesta diaria mínima de 400 g de frutas y verduras ayuda a reducir el riesgo de problemas de salud graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad1.

Comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día como parte de una dieta saludable durante el embarazo, proporcionará muchos de los nutrientes necesarios para apoyar tu propia salud y el desarrollo de tu bebé7.

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¿Qué frutas son las mejores para el embarazo?

Las variedades de frutas frescas, congeladas, secas y enlatadas cuentan para completar tus cinco porciones por día7. Un vaso de jugo de fruta cuenta como 1 de tus 5 al día, pero debido a su alto contenido de azúcar, solo se recomienda una vez para tu ingesta diaria7.

Pero, ¿qué es una porción? Una porción de fruta o verdura equivale a8:

  • 30g de grosellas, dátiles o higos
  • Media toronja fresca
  • Dos trozos de brócoli
  • Cuatro cucharadas soperas de col rizada cocida
  • Una pera mediana
  • Tres chabacanos

¿Qué hay de los frutos secos?

La fruta seca contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca. El proceso de secado elimina el agua de la fruta, reduciéndola a un tamaño más pequeño. Es por eso que solo 30 g de frutos secos, como grosellas, dátiles o pasas sultanas, cuentan como 1 de tus 5 al día. Prueba los chabacanos secos y las ciruelas pasas para obtener una dosis extra de hierro9.

Superalimentos para el embarazo

Ciertos alimentos contienen más nutrientes o componentes beneficiosos que otros, por lo que se los denomina “superalimentos”. Aunque no son tan maravillosos como algunas personas creen, estos alimentos son una buena manera de aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes. Obtén más información acerca de una dieta saludable durante el embarazo para apoyar el desarrollo y la salud futura de tu bebé.

La mayoría de la gente ha oído hablar del término “superalimento”, pero en realidad no tiene una definición oficial. La UE ha prohibido su uso en envases a menos que esté respaldado por investigaciones, ya que el término puede ser engañoso para los consumidores, ya que las personas puedan pensar que pueden seguir comiendo alimentos poco saludables y reparar el daño comiendo “superalimentos”10.

Sin embargo, los alimentos que se denominan “superalimentos” a menudo tienen un mayor contenido de nutrientes por gramo que otros alimentos. Por ejemplo, 20 g de arándanos proporcionan más determinados nutrientes que 20 g de fresas. Comer una variedad de estos alimentos ricos en nutrientes durante el embarazo es una buena forma de obtener todas las vitaminas y minerales que tu bebé necesita para un desarrollo saludable11.

Top de superalimentos para el embarazo

Vegetales de hoja verde obscuro, como:

  • Espinacas
  • Berros
  • Col rizada
  • Brócoli
  • Bok choy
  • Algas marinas (limita su ingesta a una porción por semana para evitar consumir demasiado yodo)12

Los vegetales de hoja verde obscuro contienen una variedad de nutrientes que apoyan el desarrollo de tu bebé, junto con una porción saludable de fibra. La espinaca es particularmente rica en hierro y ácido fólico, mientras que el brócoli es una buena fuente de calcio y vitamina D5.

Las superfrutas incluyen moras tales como:

  • Zarzamoras
  • Mora azul
  • Frambuesas
  • Arándanos

Con una mayor concentración de nutrientes y contenido energético, las moras son de las mejores frutas que puedes comer durante el embarazo para aumentar la ingesta de nutrientes7.

Pescado, especialmente pescado azul, por ejemplo:

  • Salmón
  • Caballa
  • Sardinas
  • Atún fresco (el atún enlatado no se clasifica como pescado azul)

Una proteína magra, el pescado azul también es una buena fuente de vitamina D, vitamina A, selenio y omega-3, un ácido graso que ayuda a apoyar el desarrollo del cerebro de tu bebé. Ten cuidado de no comer más de dos porciones de pescado azul a la semana debido al riesgo de contaminantes. Lee más acerca del consumo de pescado durante el embarazo.

Si eres vegetariana, puedes aumentar tu ingesta de omega-3 al incluir nueces, colza y aceite de linaza en tu dieta de embarazo15.

Carbohidratos ricos en nutrientes, como:

  • Plátanos
  • Papas
  • Camotes
  • Cereales de grano entero

Los carbohidratos son baratos, versátiles y proporcionan la energía que impulsa el desarrollo de tu bebé. Los plátanos son una buena fuente de energía, así como potasio y vitamina B, que se ha demostrado que ayudan a aliviar las náuseas16.

Las papas y el camote contienen muchos nutrientes. El camote es una buena fuente de vitamina A y mantiene el nivel de azúcar en sangre más estable debido a sus propiedades de liberación lenta. Las papas blancas aportan potasio, magnesio, cobre, manganeso, hierro, vitamina C y determinadas vitaminas B17.

Los cereales integrales son una fuente de energía rica en fibra. Busca variedades fortificadas que proporcionen ácido fólico para apoyar el desarrollo del tubo neural de tu bebé, y hierro por sus beneficios para el cerebro de tu bebé6.

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Excelentes formas de aumentar tu ingesta de frutas y verduras

  • Compra frutas y verduras congeladas; a menudo son más baratas que las variedades frescas, no se pudren y su contenido de nutrientes está bien conservado.
  • Prueba un salteado de brócoli y bok choy con pollo o cerdo. Obtén más información sobre cómo comer carne durante el embarazo.
  • Come verduras, como zanahorias o palitos de apio con hummus.
  • Agrega vegetales adicionales a las sopas y salsas caseras.
  • Utiliza frutas y verduras para preparar licuados nutritivos.

¿Cómo se beneficia tu bebé?

Además de agregar variedad y color a tu dieta, las frutas y verduras están repletas de poderosos nutrientes que la ayudan a ti y a tu bebé durante el embarazo.

Los estudios han encontrado que existen varias conexiones entre la ingesta de frutas y verduras de una madre y la salud de su bebé.

Una dieta bien balanceada que cumpla con la ingesta recomendada de calorías y nutrientes tiene más probabilidades de resultar en un peso saludable al nacer18, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades y otros problemas de salud de tu bebé19. Los antioxidantes que se encuentran en muchas frutas y verduras también pueden ayudar a proteger las células de tu bebé del daño causado por compuestos dañinos presentes en el medio ambiente.

Se ha demostrado que las verduras, en particular, tienen un efecto beneficioso sobre el peso al nacer, así que incluye muchas en tu dieta para apoyar el crecimiento y desarrollo de tu bebé.

También se ha descubierto que una buena ingesta de frutas y verduras ayuda a prevenir que tu bebé desarrolle alergias y síntomas alérgicos en el futuro3.

Una mayor ingesta de verduras de hoja y manzanas durante el embarazo se ha relacionado con menos problemas respiratorios en la infancia20, y la vitamina E, que se puede encontrar en las espinacas, el brócoli y la calabaza, también puede reducir el riesgo de problemas respiratorios21.

Además, algunas investigaciones sugieren que los vegetales verdes y amarillos, los cítricos y los que contienen betacaroteno de tonos anaranjados, como el camote, las zanahorias y las naranjas, pueden reducir el riesgo de eccema infantil21.

Revisado por última vez: 29 de mayo del 2020

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