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Omega-3 y omega-6 son dos familias de ácidos grasos que juegan un papel importante en el desarrollo de tu bebé durante el embarazo. Conoce los beneficios de estas dos grasas y cómo lograr un equilibrio saludable en tu dieta de embarazo.
¿Qué son los AGPIs?
Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (AGPIs) son los componentes básicos de las grasas (técnicamente llamadas lípidos) que ayudan al cuerpo a funcionar normalmente1. Son importantes tanto para tu propia salud como para el desarrollo de tu bebé durante el embarazo.
El Omega-3 y el Omega-6 son dos familias de AGPIs y se denominan ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos, por lo que solo se pueden obtener a través de la dieta1.
Como tipos de grasas poliinsaturadas, el Omega-3 y el Omega-6 tienen diferentes propiedades y diferentes beneficios para tu bebé.
¿Por qué es importante el Omega-3 durante el embarazo?
Como ya sabes, los Omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca2. También juega un papel importante en el rápido desarrollo del cerebro de tu bebé, así como en su sistema nervioso y ojos3. El Omega-3 tiene muchos beneficios para el desarrollo del cerebro de tu bebé durante el embarazo y ayuda a sentar las bases de sus habilidades de aprendizaje a lo largo de la vida.
Las investigaciones han demostrado que los posibles beneficios a largo plazo del Omega-3 incluyen:
- Un peso saludable al nacer3
- Riesgo reducido de parto prematuro3
- Menor riesgo de que tu bebé desarrolle eccema más adelante en la vida4
- Huesos más sanos y fuertes5
La investigación también muestra que el Omega-3 es especialmente importante durante la última etapa del embarazo y los primeros meses después del nacimiento3. Además de respaldar la salud y el desarrollo de tu bebé, los estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de depresión prenatal y post-parto7.
Esto posiblemente se deba a que las membranas celulares son más saludables que permiten que la serotonina fluya mejor entre las células, pero esta área aún se está explorando y las razones aún no se comprenden completamente8.
¿Por qué es importante el Omega-6 durante el embarazo?
También se ha demostrado que el Omega-6 tiene un efecto beneficioso sobre la salud del corazón debido a su capacidad para reducir el nivel de colesterol en la sangre9. En una proporción saludable, los dos AGPIs también están relacionados con la reducción del asma infantil10.
El Omega-6 se encuentra en muchos alimentos, como los aceites vegetales y los productos animales, por lo que tendemos a obtener una cantidad adecuada en nuestra dieta11.
Si bien la mayoría de las personas obtienen niveles saludables de Omega-6 sin ningún esfuerzo12, es posible que muchas personas, incluidas las futuras mamás, no obtengan suficiente omega-313.
¿Cuánto Omega-3 necesitas cuando estás embarazada?
No existe una regla absoluta sobre la cantidad de Omega-3 que necesitas durante el embarazo. El mejor consejo es comer hasta dos porciones de pescado azul por semana o incluir una buena fuente vegetariana o vegana de Omega-3 en tu dieta todos los días, como dos cucharaditas de aceite de linaza.
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Aceite de pescado durante el embarazo
Si bien el NHS indica que los aceites de pescado con suplementos de Omega-3 son seguros para tomar durante el embarazo, debes evitar tomar cualquier suplemento que contenga hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao16. El aceite de hígado de bacalao y otros aceites de hígado contienen vitamina A o retinol, que en dosis altas pueden dañar al feto16.
Los suplementos a evitar incluyen:
- Suplementos de aceite de hígado de pescado, como aceite de hígado de bacalao.
- Suplementos multivitamínicos en dosis altas.
- Cualquier suplemento que contenga vitamina A (retinol).
Alimentos para el embarazo con Omega-3
La fuente más rica de Omega-3 es el pescado azul. Durante el embarazo, se recomienda comer hasta dos porciones (140 g es una porción) por semana para una ingesta saludable14. Pero debido a que el pescado azul puede contener contaminantes o mercurio, es uno de los alimentos a limitar durante el embarazo15.
Buenas fuentes vegetarianas de Omega-3 incluyen nueces, huevos enriquecidos con Omega 3, semillas de linaza, semillas de cáñamo, semillas de chía, vegetales de hojas verdes y productos de soya como el tofu.
Fuentes de Omega-3 y su contenido15:
| Comida (100g) | Cantidad de Omega-3 (100g) |
|---|---|
| Caballa (a la plancha) | 4.83 |
| Arenques ahumados (a la plancha) | 3.35 |
| Sardinas | 2.98 |
| Lubina | 1.23 |
| Atún | 1.32 |
| Salmón | 2.18 |
Snacks y comidas ricas en Omega-3
Try these tasty ideas to boost your omega-3 intake:
- Pastel de camote, salmón y eglefino
- Pan tostado con sardinas
- Caballa a la plancha
- Un puñado de nueces.
- Huevos enriquecidos con Omega 3 con tostadas de maíz y calabaza
- British Nutrition Foundation. N-3 fatty acids and health [Online]. 2000. Disponible en: http://nutrition.org.uk/attachments/156_n-3%20Fatty%20acids%20and%20health%20summary.pdf [Accessado Febrero 2020]
- NHS UK. Fish and shellfish [Online]. 2018. Disponible en: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish- shellfish.aspx [Accessado Febrero 2020]
- Jensen CL. Effects of n− 3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl 6):S1452-1457.
- Klemens CM et al. The effect of perinatal omega‐3 fatty acid supplementation on inflammatory markers and allergic diseases: a systematic review. BJOG 2011;118(8):916-925.
- Koren N et al. Exposure to omega-3 fatty acids at early age accelerate bone growth and improve bone quality. J Nutr Biochem 2014;25(6):623-633.
- Golding J et al. High levels of depressive symptoms in pregnancy with low omega-3 fatty acid intake from fish. Epidemiol 2009;20(4):598-603.
Revisado por última vez: 29 de mayo del 2020
Revisado por el equipo de asuntos médicos y científicos de Nutricia
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