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Enfocándonos en el ácido fólico
Datos sobre el ácido fólico que necesitas saber
El ácido fólico apoya el desarrollo más temprano de tu bebé, lo que lo convierte en un nutriente clave para tu primer trimestre de embarazo. Conoce qué hace, cuánto se recomienda y qué alimentos pueden ayudar a aumentar tu ingesta de ácido fólico para reducir el riesgo de problemas del tubo neural.
Ácido fólico: protegiendo la salud futura de tu bebé1
Incluso antes de que sepas que está embarazada, el folato o el ácido fólico en su forma fabricada cumple su función de apoyar el desarrollo de tu bebé. Desempeña un papel importante en la formación del tubo neural, la estructura que se forma en el primer mes de vida y que finalmente se convierte en la médula espinal y el cerebro de tu bebé.
Juntos, formarán el sistema nervioso central, que actuará como el centro de control de todo el cuerpo de tu bebé y proporcionará la base para todo el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento normal en el futuro. Dado que existe una relación bien establecida entre la ingesta materna de ácido fólico y el desarrollo del tubo neural en el feto, es fácil ver por qué el ácido fólico es uno de los suplementos nutricionales que se recomienda encarecidamente durante el embarazo.
Se ha demostrado que una ingesta adecuada de ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural (DTN), incluida la espina bífida. Esta afección se debe a que la columna vertebral no se cierra correctamente, lo que deja la médula espinal expuesta y puede causar problemas de desarrollo.
Aunque el folato está presente en muchos alimentos, es difícil obtener niveles suficientes a través de la dieta. Tomar un suplemento diario te asegura que estás recibiendo la cantidad que necesitas para mantener a tu bebé en crecimiento.
El ácido fólico juega un papel importante en el desarrollo de tu bebé desde el primer mes de vida.
¿Cuánto ácido fólico necesito durante el embarazo?2
El Departamento de Salud recomienda que las mujeres embarazadas tomen un suplemento de ácido fólico de 400 mcg (microgramos) por día. Idealmente, es mejor comenzar mientras intentas concebir para que tengas una ingesta saludable desde el momento en que comienza tu embarazo. Debes continuar tomándolo durante el primer trimestre, que es cuando el tubo neural de tu bebé se desarrolla, se forma y se cierra.
Muchos multivitamínicos prenatales contienen los 400 mcg recomendados de ácido fólico, o puedes optar por tomar uno por separado si lo prefieres.
Aunque algunos alimentos proporcionan folato (la fuente alimentaria del ácido fólico), la mejor manera de garantizar la ingesta recomendada de 400 mcg por día es tomar un suplemento.
Algunas mujeres tienen mayor riesgo de tener defectos del tubo neural y es posible que necesiten tomar más ácido fólico durante el embarazo para brindar una mayor protección. Tu médico puede recomendarte tomar 5000 mcg por día en las siguientes circunstancias:
- Si tú o tu pareja tienen un defecto del tubo neural.
- Si hay antecedentes de defectos del tubo neural en sus familias
- Si has tenido otro embarazo afectado por defectos del tubo neural
- Si tienes diabetes
- Si estás tomando medicamentos para la epilepsia
Si estás en tu primer trimestre y no tomaste ácido fólico antes de quedar embarazada, no te preocupes. Empieza a tomarlo ahora y continúa hasta al menos la semana 12.
Aumenta tu ingesta con buenas fuentes de folato.
| Alimento (100g) | Folato (mcg) |
|---|---|
| Espárragos (cocidos) | 173 |
| Cereal fortificado | 111-333 |
| Coles de Bruselas (cocidas) | 110 |
| Nueces mixtas (crudas) | 93 |
| Brócoli (crudo) | 90 |
| Pan multigrano | 88 |
| Arúgula | 88 |
| Col blanca (cruda) | 84 |
| Lechuga (cruda) | 55 |
| Chícharos (congelados, cocidos) | 47 |
| Naranjas | 31 |
| Lentejas verdes y rojas (cocidas) | 30 |
| Fresas (crudas) | 20 |
El folato es la fuente alimentaria de ácido fólico. Algunas buenas fuentes son:
- Vegetales de hoja verde
- Arroz integral
- Pan multigrano
- Cereales fortificados
Vale la pena señalar que, como nutriente soluble en agua, el folato es sensible a ciertos métodos de cocción, particularmente al hervir y guisar. Si hierves tus verduras, pueden perder hasta un 40% de su ácido fólico durante el proceso, y el guisado puede causar una pérdida aún mayor de hasta un 80%. Al preparar verduras ricas en folato, puedes proteger el contenido nutricional al cocinarlas al vapor, blanquearlas u hornearlas, o elegir comerlas crudas. Si las hierves, intenta usar el agua de cocción, ya sea en una salsa o como una adición nutricional a la sopa3.
(80 g es el tamaño de porción recomendado para frutas y verduras4)
SIGUIENTES PASOS
Si aún no has llegado a la semana 12 de embarazo, asegúrate de complementar tu dieta con al menos 400 mcg de ácido fólico.
Aumenta tu consumo durante el embarazo con las siguientes comidas y refrigerios ricos en folato:
- Lentejas y acelgas con arroz integral
- Frijoles horneados sobre pan multigrano
- Chips de col rizada (kale)
- Brócoli bañado en hummus
- NHS UK. Spina Bifida [Online]. 2012. Disponible en: www.nhs.uk/conditions/Spina-bifida/Pages/Introduction.aspx[Accesado Junio 2014]
- NHS UK. Why do I need folic acid in pregnancy? [Online]. 2013. Disponible en: www.nhs.uk/chq/Pages/913.aspx?categoryid=54&subcategoryid=129 [Accesado Junio 2014]
- McCance and Widdowson. Composite of foods integrated dataset [Online]. 2002. Disponible en: http://tna.europarchive.org/20110116113217/http://www.food.gov.uk/science/dietarysurveys/dietsurveys/ [Accessed June 2014]
- NHS UK. 5 A DAY portion sizes – how much is a portion of fruit or veg? [Online]. Disponible en: www.nhs.uk/change4life/pages/five-a-day-portion-sizes.aspx [Accesado Junio 2014]
- Gov.UK. Nutrient analysis of fruit and vegetables [Online]. 2013. Disponible en: www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Accesado Junio 2014]
Revisado por última vez: 18 de agosto del 2014
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