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Desde mantenerte bien hidratada hasta llevar una dieta saludable y equilibrada mientras amamantas, las elecciones nutricionales que haces le permiten a tu bebé obtener las vitaminas y minerales que necesita para mantener su salud futura. Con nuestro conocimiento sobre la importancia de una dieta saludable, NutriciaClub ha creado esta útil guía sobre lo que podrías incluir en tu dieta de lactancia.
A medida que prueban lo que tú pruebas, los bebés amamantados pueden ser más aventureros cuando llega la hora del destete1.
Comer más alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, como salmón, caballa, sardinas y atún, puede fomentar un mejor desarrollo visual y cerebral2.
El NHS aconseja tomar 10 microgramos de vitamina D al día para reducir el riesgo de que tu bebé desarrolle problemas óseos3.
Toda la nutrición de su bebé proviene directamente de tu leche materna4. Eso significa que cada ensalada crujiente, curry o filete de atún que comes le proporciona vitaminas vitales. Y a medida que prueba lo que tú pruebas, los bebés amamantados pueden ser más aventureros cuando llega el destete1.
Pero no solo tu bebé se beneficiará de las elecciones nutricionales que hagas. Comer bien puede ayudarte a obtener la energía y los nutrientes que necesitas para seguir adelante. Y comer la cantidad correcta, ni mucho ni muy poco, ayudará a mantener tu suministro de leche5.
Ahora es un buen momento para controlar tu dieta y asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes clave que tu bebé necesita para un crecimiento y desarrollo óptimos4.
¿Qué comer durante la lactancia?
Es posible que descubras que no necesitas hacer ningún cambio en tu dieta actual, pero como guía, intenta incluir lo siguiente en tu plan de dieta de lactancia6:
- Una variedad de al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, ya sean frescas, congeladas, secas o enlatadas
- Alimentos con almidón como pan integral, pasta, arroz y patatas
- Gran cantidad de fibra de cereales integrales (cereales o pan), legumbres, frutas y verduras
- Proteína de carnes magras, aves, pescado, huevos y legumbres
- Calcio de productos lácteos como leche, queso y yogur
- Al menos dos raciones de pescado a la semana, incluida una ración de pescado azul
LA CIENCIA DETRÁS
ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
Desarrollado por Nutricia
Las investigaciones muestran que los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, que se encuentran naturalmente en la leche materna, son realmente importantes para el desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso de tu bebé. Comer alimentos ricos en Omega 6 y Omega 3, como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, favorecerá su desarrollo visual, sensorial y cognitivo.
La investigación muestra que dos ácidos grasos poliinstaurados de cadena larga, en particular, AA (Omega 6) y DHA (Omega 3), que se encuentran naturalmente en la leche materna, son importantes para el desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso de un bebé2. Comer más alimentos ricos en ácidos grasos de cadena larga como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, puede fomentar un mejor desarrollo visual y cerebral.
Mientras que los pasteles daneses, las galletas y el chocolate pueden satisfacer un antojo dulce, los alimentos con alto contenido de azúcar y calorías a menudo carecen de valor nutricional. Para un impulso de energía más duradero, prueba un puñado de semillas de girasol o calabaza con pasas, arándanos o bayas de goji.
O, para algo más sustancioso, elige una pita integral rellena de ensalada y carne magra, salmón, sardina o queso rallado; un tazón de cereal enriquecido con alto contenido de fibra con leche; o fruta fresca y yogurt.
¿Cuántos litros de agua debo beber durante la lactancia?
La lactancia materna puede dar sed. Mantén un vaso grande de agua a tu lado mientras amamantas. Beber líquidos es extremadamente importante para mantener la producción de leche materna7. Por esta razón, debes intentar beber 2 litros al día u ocho vasos. El agua es lo mejor para la hidratación, pero también puedes incluir leche y jugo de frutas.
Debes evitar demasiado café o té fuerte, ya que puedes pasar pequeñas cantidades de cafeína a tu bebé. También debes evitarse el alcohol, ya que puede pasar a la leche.
Vitaminas y lactancia
La vitamina D, conocida como la vitamina del sol, es esencial para el desarrollo normal de los huesos. Debido a la falta de luz solar en algunas latitudes, se recomienda tomar 10 microgramos al día para reducir el riesgo de que tu bebé desarrolle problemas óseos como raquitismo.
Bajar de peso durante la lactancia
La lactancia materna quema aproximadamente 500 calorías al día8, y, por lo tanto, te ayudará a perder el peso ganado durante el embarazo9. Dado que la leche materna proporciona todos los nutrientes para tu bebé, debes asegurarte de obtener la nutrición correcta en tu dieta para garantizar el mejor crecimiento y desarrollo de tu bebé, por lo que no se recomienda intentar restringir demasiado tu dieta mientras amamantas. Sin embargo, mantener una dieta normal con todos los nutrientes correctos debería ayudar a aumentar la pérdida de peso9.
- Beauchamp G and Mennella J. Digestion. 2011;83(Suppl 1):1– 6.
- European Food Safety Authority Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion: DHA and ARA and visual development. EFSA Journal 2009;941:1-14.
- NHS– Breastfeeding and diet -Your pregnancy and baby guide [Online] Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet/ [Accesado Diciembre 2019]
- Aaltonen, J., et al. Eur J Clin Nutr, 2010;65(1):10-19.
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- Marangoni, F. et al. Nutrients, 2016;8(10) :629
- Morse, J., et al. Can J Public Health., 1992;83(3):213-6.
- Guidelines for perinatal care. 7th American Academy of Pediatrics and the American College of Obstetricians and Gynecologists; Washington, DC: 2012.
- Jarlenski, M. et al. Preventive medicine, 2014;69:146–150
Revisado por última vez: 13 de julio del 2020
Revisado por el equipo de asuntos médicos y científicos de Nutricia
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