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Con un papel vital en el apoyo de todas las células del cuerpo, la proteína es importante para ti y tu bebé como parte de una dieta saludable durante el embarazo. Descubre cuánta proteína necesitas cuando estás embarazada y qué alimentos son buenas fuentes de proteína.
¿Cuál es el rol de la proteína durante el embarazo?
La proteína se encuentra en cada célula del cuerpo; formando piel, músculos, cabello, uñas y todos los demás tejidos. Proporciona estructura a las células y las ayudan a funcionar correctamente, además de ayudarlas a repararse a sí mismas1.
La proteína tiene un papel vital durante el embarazo porque ayuda a tu bebé a crecer normalmente mientras contribuye a otras áreas importantes de su desarrollo, incluyendo2:
- Crecimiento y reparación de tejidos nuevos y dañados.
- Fabricación de anticuerpos para su sistema inmunológico.
- Fabricación de hormonas y enzimas.
- Ayudar a que los músculos funcionen correctamente.
- Transportar oxígeno por medio de la sangre.
Obtener la cantidad recomendada de proteína también puede ayudar a promover un peso saludable al nacer. Un bebé con un peso saludable al nacer tiene menor riesgo de desarrollar diabetes o tener sobrepeso más adelante en la vida3.
El papel de la proteína durante el embarazo permite que las células de tu bebé funcionen bien desde el principio. Todo crecimiento y desarrollo futuro tiene entonces una base sólida sobre la que construir, durante la infancia, la niñez y más allá.
¿Cuánta proteína necesitas cuando estás embarazada?
Necesitas una ingesta ligeramente mayor de proteína durante el embarazo para ayudar con los diversos cambios que atraviesa tu cuerpo para apoyar el crecimiento de tu bebé.
La ingesta recomendada de proteína para adultos es de 0,75 g por kg de peso corporal por día, más 6 g adicionales por día para mujeres embarazadas4.
Una mujer de 60 kg, necesitará: 60 x 0,75 g / d = 45 g de proteína al día y 51 g durante el embarazo4.
Una buena regla general es incluir una porción de proteína en cada comida para consumir de 2-3 porciones por día5. Una porción equivale generalmente al tamaño de la palma de la mano.
Buenos alimentos proteicos para el embarazo:
No es solo la cantidad de proteína lo que importa. También es importante comer una variedad de fuentes de proteína, ya que diferentes tipos de proteína proporcionan diferentes aminoácidos. Comer una variedad de fuentes de proteína también te proporcionará una variedad de vitaminas y minerales. Lee sobre las vitaminas y los suplementos que necesitas cuando estás embarazada.
Las fuentes de proteína incluyen5:
Elige cortes magros de carne o pollo, como una pechuga de pollo sin piel, ya que son más bajos en grasas saturadas.
Una fuente particularmente rica de proteína es el pescado azul, como las sardinas y el salmón, que tienen altos niveles de ácidos grasos que desarrollan el cerebro. Intenta incluir hasta 2 porciones por semana, pero no más, debido al contenido de mercurio que pueden contener algunos pescados5.
Hay buenas noticias sobre comer huevo durante el embarazo. Los huevos son una excelente fuente de proteína6.
Además de ser una buena fuente de proteína, el queso y los lácteos contienen otros nutrientes vitales como calcio, fósforo y vitamina D6. Sin embargo, algunos quesos pueden contener bacterias que pueden ser dañinas durante el embarazo.
Buenas fuentes de proteína de origen vegetal son las lentejas rojas, garbanzos, frijoles, frijoles horneados y tofu1.
Agrega nueces, avellanas y almendras a tus ensaladas, licuados o con cereales para el desayuno, para obtener una ingesta adicional de proteína saludable.
Estos alimentos se consumen con frecuencia en la dieta occidental promedio, por lo que, a menos que seas vegetariana o vegana, probablemente no necesites ajustar tu ingesta para satisfacer tus mayores necesidades proteicas. Las personas que evitan los productos de origen animal pueden obtener muchos de los aminoácidos esenciales al comer una variedad de frutas y verduras. Lee más acerca de los superalimentos para el embarazo.
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Snacks altos en proteína saludable para mujeres embarazadas
Con una función de apoyo vital para cada célula del cuerpo, la proteína es esencial para ti y tu bebé.
La mayoría de las personas consumen suficiente proteína. Sin embargo, si tienes dificultades para comer, puedes aumentar tu ingesta de proteína a lo largo del día con estas ideas de bocadillos saludables6:
- Un sándwich pequeño o pan de pita con queso rallado, jamón magro, atún, salmón o sardinas, acompañado de ensalada.
- Hummus con zanahorias, pepinos o apio.
- Sopa de verduras y frijoles.
- Tostadas de frijoles al horno o una papa pequeña al horno.
- Yogurt de frutas bajo en grasas y azúcar, yogurt natural o queso fresco con fruta.
- British Nutrition Foundation. Protein [Online]. 2021. Disponible en: https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/ [Accesado 2021]
- Wu G. Maternal nutrition and fetal development. The Journal of Nutr 2004; 134(9)2169-2172.
- British Nutrition Foundation. Nutrition requirements [Online]. 2015. Disponible en: https://www.nutrition.org.uk/media/yh2botxi/protein-in-the-diet_resource.pdf [Accesado Febrero 2020]
- NHS. Fish and shellfish [Online]. 2018. Disponible en: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish.aspx [Accesado Febrero 2020]
- NHS. Healthy Pregnancy Diet [Online]. 2017. Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/healthy-pregnancy-diet/ [Accesado Febrero 2020]
Revisado por última vez: 29 de mayo del 2020
Revisado por el equipo de asuntos médicos y científicos de Nutricia
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