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Durante el embarazo, los alimentos que ingieres ayudan a tu cuerpo a proporcionar nutrientes para que tu bebé pueda crecer y desarrollarse normalmente. Pero los descubrimientos recientes muestran que los nutrientes que tu bebé recibe mientras están en el útero tienen un impacto mucho mayor en su salud futura de lo que se pensaba anteriormente. Aprende cómo la nutrición durante el embarazo juega un papel crucial en la salud de tu bebé después del nacimiento y cómo maximizar su ingesta de los alimentos que consumes.
Nutriendo el futuro de tu bebé
El sentido común nos dice que comer bien durante el embarazo es bueno para la madre y el bebé. Sin embargo, solo recientemente la ciencia ha revelado cuánto impacto puede tener tu dieta durante el embarazo.
Ahora se reconoce que la nutrición que reciben los bebés durante el embarazo hace mucho más que apoyar su crecimiento y desarrollo en el útero. También influye en su salud durante la infancia, la niñez y el resto de su vida1.
Esto significa que al tomar decisiones saludables y llevar una dieta bien balanceada y rica en nutrientes ahora, estarás apoyando el bienestar de tu bebé durante las próximas décadas.
Un equilibrio de nutrientes que sostienen la vida durante el embarazo
Durante el embarazo, tu bebé crece de una sola célula a un bebé completamente formado, único y hermoso. Ciertos nutrientes son esenciales para este crecimiento, e incluirlos en tu dieta de embarazo en los niveles recomendados ayudará a darle a tu bebé el mejor comienzo para un futuro saludable.
Además de proteínas, grasas y carbohidratos (los macronutrientes que proporcionan la mayor parte de la energía de tu bebé), muchos micronutrientes son esenciales para su crecimiento y desarrollo normales2.
Una dieta de embarazo bien equilibrada es aquella que incluye una ingesta saludable de macronutrientes y micronutrientes.
Aunque hay muchos nutrientes involucrados en el desarrollo de tu bebé, las vitaminas, minerales y grasas que se explican a continuación son particularmente importantes durante el embarazo. Algunas, como las vitaminas C, D, A, ácido fólico, tiamina y riboflavina, son necesarias hasta tal punto que los niveles recomendados son más altos de lo que normalmente serían. Muchos de estos nutrientes están disponibles en alimentos cotidianos, por lo que es posible que ya estés obteniendo los niveles que necesitas1,2.
Para obtener más información sobre la ingesta recomendada de ciertos nutrientes clave (la cantidad que se considera suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas) y cómo obtenerlos, consulta las páginas individuales de nutrientes para el embarazo.
Vitamina A
Un nutriente clave para el desarrollo visual normal de tu bebé, la vitamina A también le da soporte a su sistema inmunológico4.
Vitamina C
La vitamina C es necesaria para producir colágeno, uno de los componentes básicos del cuerpo de tu bebé. También ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro de otros alimentos, especialmente de fuentes vegetales, que son importantes para el desarrollo cognitivo de tu bebé5.
Vitamina D
La vitamina D juega un papel de apoyo vital en el suministro de calcio y fosfato a tu bebé. Estos nutrientes son necesarios para fortalecer los huesos de tu bebé durante el embarazo y un suministro saludable puede tener un efecto positivo en cómo continúa desarrollándose durante la infancia. Los niveles adecuados de vitamina D también se han relacionado con un menor riesgo de diversas afecciones, como asma y diabetes.
La fuente más eficaz de vitamina D es la luz solar sobre la piel. Pero debido a que la fuerza de los rayos UVB varía durante el año, este es uno de los dos nutrientes recomendados como suplemento durante el embarazo y la lactancia6.
Folato (ácido fólico)
El folato está involucrado en el desarrollo más temprano de tu bebé: la formación del tubo neural, que eventualmente se convierte en su cerebro, nervios y médula espinal. El desarrollo normal en esta etapa crítica proporciona el mejor comienzo para todo el desarrollo que está por venir y se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad en la edad adulta7.
Debido a esto, y porque es difícil obtener los niveles recomendados de los alimentos, se recomienda tomar un suplemento tanto antes del embarazo como hasta la semana 12 de gestación.
Yodo
Aunque solo se necesita en pequeñas cantidades, el yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas que contribuyen al desarrollo del cerebro de tu bebé8.
Una ingesta adecuada de este oligoelemento apoya el desarrollo cognitivo que ayudará a tu bebé a aprender a hablar, recordar, resolver problemas, tomar decisiones y realizar muchas de las otras habilidades necesarias para apoyarlo a lo largo de la vida8.
Hierro
Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta drásticamente. Como componente clave de la sangre, el hierro es un mineral esencial para incluir en la dieta del embarazo9.
Un suministro saludable de hierro reduce la probabilidad de anemia por deficiencia de hierro y apoya el desarrollo del cerebro de tu bebé. También ayuda a fortalecer las reservas de hierro de tu bebé, de las que dependerá durante los primeros meses de vida10.
Vitamina K
La vitamina K, una vitamina soluble en grasa, ayuda a que la sangre se coagule normalmente. Un suministro adecuado durante el embarazo ayuda a acumular las reservas de tu bebé, lo que reduce el riesgo de problemas de coagulación después del nacimiento.
Omega 3
Omega 3 es un tipo de ácido graso particularmente benéfico, que apoya el desarrollo cognitivo y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Una buena fuente de Omega 3 es el pescado azul, ya que proporciona el ácido graso poliinsaturado de cadena larga preformado que nuestro cuerpo necesita, conocido como DHA. Este ácido graso en particular es un componente clave de nuestro tejido cerebral y ocular. Se requiere un suministro adecuado y equilibrado de Omega 3 para el funcionamiento normal del cerebro, el cual permite pensar, aprender y comprender, tanto durante las etapas críticas de desarrollo de tu bebé como a lo largo de su vida.
SIGUIENTES PASOS
Sigue estas pautas para maximizar tu ingesta nutricional de los alimentos que consumes:
- Cocina al vapor y asa las verduras para retener más vitamina C y ácido fólico.
- Consume alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes vegetales de hierro (como verduras de hoja y frijoles) para aumentar la absorción de hierro.
- Evita comer o beber productos lácteos con las comidas: el calcio puede inhibir la absorción de hierro.
- La calidad de los nutrientes de las frutas y verduras comienza a disminuir una vez que se recogen. Para aprovecharlos al máximo, compra productos locales y cómelos poco después de comprarlos.
- Cocina los tomates para aumentar la biodisponibilidad de sus nutrientes.
- British Nutrition Foundation. Nutrition and development, short and long-term consequences for health. London: Wiley Blackwell, 2013.
- Vanhees K et al. You are what you eat, and so are your children: the impact of micronutrients on the epigenetic programming of offspring. Cell Mol Life Sci 2014;71(2):271- 285.
- NHS UK. Vitamin A [Online]. 2012. Disponible en: www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-A.aspx[Accesado Junio 2014]
- Azaïs-Braesco V, Pascal G. Vitamin A in pregnancy: requirements and safety limits. Am J Clin Nutr 2000;71(Suppl 5):S1325-1333.
- British Nutrition Foundation. Nutrition and development, short and long-term consequences for health. London: Wiley Blackwell, 2013. (5a:155; 5b:157).
- NHS UK. Vitamins and nutrition in pregnancy [Online]. 2013. Disponible en: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/vitamins-minerals-supplements-pregnant.aspx[Accesado Junio 2014]
- Van Uitert EM et al. Influence of maternal folate status on human fetal growth parameters. Mol Nutr Food Res 2013;57(4):582-595.
- Bath SC, Rayman MP. Is iodine deficiency during pregnancy a public health concern in the UK? Nutr Bulletin 2013;38(4):400-404.
- Morales E et al. Maternal vitamin D status in pregnancy and risk of lower respiratory tract infections, wheezing, and asthma in offspring. Epidemiol 2012;23(1):64-71.
- Scholl TO. Maternal iron status: relation to fetal growth, length of gestation, and iron endowment of the neonate. Nutrition Reviews 2011;69(Suppl):S23-S29.
- Richardson AJ. Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Childhood Developmental and Psychiatric Disorders. Lipids 2004;39:1215–1222.
Revisado por última vez: 18 de agosto del 2014
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